¿A qué músculos se apodera Hack Squats?
Hack squats, realizado en una máquina de hack squat, deriva su nombre de las hombreras de la máquina. "Hack" es una referencia al yugo colocado alrededor de los hombros de un animal de tiro, señala el periodista de entrenamiento de fuerza Frederic Delavier en "Anatomía de entrenamiento de fuerza". Las sentadillas de pirateo se dirigen principalmente a los músculos del cuadriceps en la parte frontal del muslo, así como a los músculos del glúteo máximo de las nalgas.
Hack squats fortalecer los quads. (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Hack Squats
Para realizar una sentadilla de pirateo, pise una máquina de sentadilla y coloque su espalda contra el respaldo de la máquina. Coloque sus hombros debajo de los reposapiés acolchados, con los pies separados al ancho de los hombros en la placa para pies. Baje lentamente las caderas, doblando las rodillas a 90 grados. Levántate de nuevo para volver a la posición inicial. Mantenga su espalda en contacto con el respaldo durante todo el movimiento para mantener el apoyo de su columna vertebral.
Cuadríceps
Las sentadillas de pirateo se enfocan en los músculos del cuadriceps, o cuadriceps, en la parte frontal del muslo más que las sentadillas con barra. Los cuatro músculos del cuadriceps se adhieren al hueso del muslo y al frente de la pelvis y se insertan a través de un tendón común en la parte superior de la rodilla, que se adhiere a través del ligamento patelar hasta la parte frontal del hueso de la espinilla. Los quads son los encargados de enderezar la rodilla. La colocación de los pies hacia la parte posterior de la placa del pie enfatizará aún más la contracción del cuádriceps.
Glúteo mayor
Hack squats también funciona el glúteo máximo, el músculo más grande de sus nalgas. El glúteo máximo se adhiere a la parte posterior de la pelvis y al sacro y se inserta en la parte posterior del hueso del muslo, así como en la banda iliotibial, un tracto grueso de tejido conectivo en la parte externa de su muslo. El glúteo máximo extiende, o endereza, la cadera. Si coloca los pies más cerca de la parte delantera de la placa para los pies, se pondrá más énfasis en el glúteo máximo..
Pautas de entrenamiento
Antes de usar la máquina para hacer sentadillas, caliente sus caderas y piernas con movimientos dinámicos, como sentadillas y zancadas de peso corporal. Para aumentar la fuerza, elija un peso que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Aumenta la resistencia a medida que te vuelves más fuerte. Descanse de dos a tres minutos entre series y espere al menos 48 horas entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Para estirar el cuadriceps, párese y tire del talón derecho hacia su nalga derecha con la mano derecha. Coloque su mano izquierda en una pared u otro soporte para mantener el equilibrio. Para aumentar el estiramiento, dibuje la rodilla hacia atrás. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y repita con la pierna izquierda..
