¿Qué músculos funcionan las estocadas inversas?
Si está buscando fortalecer su parte inferior del cuerpo, pruebe los pulmones inversos. Son una alternativa efectiva a las estocadas hacia adelante con varios beneficios. Los pulmones en reversa son más fáciles de hacer para los principiantes o las personas con problemas en las articulaciones porque requieren menos equilibrio que la variedad hacia adelante. Pero no tienes que ser un principiante para beneficiarte de los estocadas inversas. Ofrecen un entrenamiento desafiante independientemente de su nivel de condición física porque se está moviendo en una dirección en la que normalmente no se mueve en la vida cotidiana.
Puedes agregar pesos a tu estocada inversa para un desafío adicional. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Los músculos vas a trabajar
Los músculos principales que fortalece con la estocada trasera son similares a los apuntados por la estocada hacia adelante. Los músculos objetivo son los cuádriceps en la parte frontal de las piernas. Los músculos sinérgicos, o los músculos que ayudan en el movimiento, son sus glúteos máximos o los músculos de los glúteos más grandes, el aductor mayor en sus muslos internos y su sóleo en sus pantorrillas. Sus isquiotibiales en la parte posterior de sus muslos y su gastrocnemio en sus pantorrillas actúan como estabilizadores dinámicos. Estabilizan la articulación de la rodilla durante el ejercicio y también se fortalecen. Su erector de columna vertebral y su cuadrato lumborum en la parte inferior de su espalda, así como su glúteo medio y su glúteo mínimo, actúan como estabilizadores para mantener su postura. Debido a que no hacen ningún movimiento significativo durante el ejercicio, se fortalecen en menor grado..
Como hacerlos
Para hacer la estocada inversa de peso corporal, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Mueva su pierna derecha hacia atrás detrás de su cuerpo, mientras simultáneamente dobla su rodilla izquierda y baja sus caderas. Mantenga su torso recto. Deténgase cuando su rodilla esté en un ángulo de 90 grados y su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Haga una pausa ligera y empuje con la pierna izquierda, apretando los glúteos para ponerse de pie, y al mismo tiempo devuelva la pierna derecha a la posición inicial. Esta es una repetición. Puede continuar haciendo el mismo movimiento para las repeticiones que desee o alternar las piernas, haciendo que la pierna izquierda regrese a la siguiente. Si está buscando apuntar a su glúteo máximo más que a su cuadriceps, tome pulmones más largos.
Variaciones
Una vez que haya dominado la estocada inversa de peso corporal, puede probar el ejercicio con pesas adicionales. Puede elegir sostener una mancuerna en cada mano o una barra detrás de su espalda mientras hace el ejercicio o hacer ejercicio en una Máquina Smith para obtener una estabilidad adicional. El peso adicional hará que el ejercicio sea más desafiante y le dará ganancias de fuerza más rápidas. Para desafiar su equilibrio y coordinación, intente una caminata en reversa. Comience el ejercicio como lo haría con la estocada inversa estacionaria, pero en lugar de regresar la pierna derecha a su posición original, empuje la pierna izquierda, ponga el equilibrio en la pierna derecha y muévase hacia atrás hasta que la pierna izquierda esté detrás de usted. Continúa alternando piernas mientras te mueves hacia atrás para obtener las repeticiones deseadas.
Cuida tu forma
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, una buena forma es esencial si desea minimizar el riesgo de lesiones. Mantenga su torso en posición vertical durante todo el ejercicio. Apunte siempre los dedos de los pies en la misma dirección que la rodilla y no permita que la rodilla delantera se extienda más allá de su tobillo. Al dar un paso atrás, su rodilla tampoco debe ir más allá de sus dedos. Comience su entrenamiento realizando unos cuantos ejercicios de peso corporal antes de agregar peso al movimiento. Los ejercicios de peso corporal calentarán sus músculos y articulaciones y los prepararán para el trabajo por delante. Termine siempre su entrenamiento con un estiramiento para alargar sus músculos, mantener la flexibilidad y ayudar a sus músculos a recuperarse del ejercicio.
