¿Qué músculos fortalece colgar de una barra?

Pullups tienden a ser uno de los ejercicios más desafiantes. Usan el peso de tu cuerpo contra ti y se involucran en varios grupos musculares a la vez para mover tu cuerpo contra la gravedad. En lugar de ir directamente a un pullup, comience colgando de la barra de pullup en un par de posiciones diferentes para formar los músculos que necesita para realizar un pullup.

Un hombre está colgando de una barra de tracción. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Los codos rectos no son para las mariquitas

Una suspensión con el brazo recto hace que los flexores de la mano y la muñeca, los músculos braquiorradial y extensor de la arteria radial de los antebrazos y los músculos deltoides de los hombros. Se dirige específicamente a los músculos que mejoran su agarre, lo cual es esencial en muchos ejercicios, incluidos los estiramientos. Sin un agarre fuerte, no podrá sostener la barra lo suficientemente bien como para soportar el peso de su cuerpo. Para realizar una suspensión de brazo recto, también llamada suspensión muerta, agarre la barra con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza y cuelgue durante dos minutos; es posible que deba acumularse hasta esta duración. Cuando pueda colgar durante dos minutos, cambie a un agarre por debajo de la mano para trabajar todos los músculos del antebrazo por igual..

Subiendo a los codos doblados

Con frecuencia, se usa un brazo flexible en las pruebas de aptitud física para evaluar a las personas que no pueden realizar flexiones. Requiere un agarre fuerte, así como poderosos bíceps y músculos estabilizadores en la parte superior de la espalda. Use un taburete o un ayudante para ponerse en posición, con las manos en un agarre bajo, los codos doblados y la barbilla justo por encima de la barra. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, luego intente nuevamente después de un descanso de 30 segundos. Cuando domines el agarre bajo, cambia a un agarre directo.

Trabajando otros musculos

Colgar de una barra de pullup puede fortalecer más que solo su agarre y sus brazos. Mientras te cuelgas del brazo recto, encoge los hombros para enganchar los músculos trapecios difíciles de apuntar que se extienden desde la parte superior de los hombros hasta el cuello. En el mismo lugar colgado, levante las piernas delante de usted, manteniendo las rodillas rectas. Esto apunta a tus abdominales y flexores de cadera..

Pasando a Pullups

Dominar el brazo recto y el brazo flexible le ayuda a progresar hacia la flexión trabajando los músculos necesarios, principalmente el agarre y los bíceps. En lugar de intentar un pullup de inmediato y arriesgarte al desaliento cuando aún no puedes completar uno, en su lugar, intenta un pullup negativo. Comience en la posición de suspensión del brazo flexible y baje su cuerpo con un movimiento controlado hacia una suspensión con el brazo recto. Mantenga un paso a mano para ayudarlo a volver a la posición de suspensión del brazo flexible, luego repita el proceso de bajar su cuerpo lentamente. Dispara al menos cinco flexiones negativas que demoran aproximadamente 10 segundos cada una antes de intentar flexiones regulares.