¿Qué partes del cuerpo afectan los abdominales?
Te han arraigado ver los abdominales como el pináculo del ejercicio abdominal desde la escuela primaria. Después de todo, este movimiento se incluye como parte del Reto del Presidente, un programa presentado por el Consejo del Presidente sobre Condición Física, Deportes y Nutrición para alentar a las personas a ser más activas en sus vidas diarias..
La postura de la vieja escuela consiste en subir tu mitad superior por completo. (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Mientras que las abdominales se enfocan en los músculos abdominales, también involucran muchas otras partes del cuerpo. Si hace abdominales como su único ejercicio de fortalecimiento abdominal, puede terminar con las caderas apretadas, la espalda tensa y los abdominales desequilibrados..
Qué es una abdominales?
Algunas veces referido como curlups, la postura estándar consiste en recostarse boca arriba sobre una colchoneta con los pies sujetos, ya sea por un compañero o bien enganchándolos debajo de un objeto estable. Con las manos acunando la cabeza y el cuello, levante el torso hasta las piernas y baje la espalda para completar una repetición..
Existen múltiples variaciones del movimiento. Cruza los brazos sobre tu pecho, realiza el movimiento sin anclar tus pies, acurrúcate hacia arriba y hacia abajo en un banco inclinado o sostiene un peso en tu pecho o detrás de tu cabeza mientras ejecutas la postura.
También puede realizar abdominales en una superficie inestable, como una pelota de estabilidad o una media pelota. La investigación publicada en una edición de 2008 de Perceptual Motor Skills demostró que la mayor parte de la activación muscular se produce cuando se realiza una abdominales en una superficie firme, como el piso, sin embargo.
Los abdominales de pelota pueden ser más suaves en las caderas y en la espalda. (Imagen: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Activar los músculos abdominales
El músculo primario que se activa durante una postura es el recto abdominal, la vaina de las fibras musculares que cubren la parte frontal del torso. Si haces un abdominales sin anclar los pies, activarás este músculo más que con los pies anclados, mostró un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013..
Los oblicuos a los lados de su cintura también se activan durante una postura sentada. Ayudan a la acción y no son los motores primarios. En la vida real, estos músculos doblan el torso de lado a lado y lo giran hacia la izquierda y hacia la derecha.
También trabajan para estabilizar su columna vertebral. Si realmente quiere oblicuos fuertes, agregue movimientos como tablones laterales y giros pesados y sentados a su rutina.
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Los flexores de cadera aprietan
Los flexores de la cadera, también conocidos como illiopsoas, lo ayudan cuando flexiona y extiende su torso, como sucede cuando se levanta y baja durante una posición de abdominales. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que conectan el fémur, o hueso del muslo, a la pelvis. Se activan cuando te sientas, te paras, corres, caminas o te agachas..
Los abdominales contribuyen a los flexores cortos y apretados de la cadera. Los flexores de cadera crónicos que afectan a gran parte de la población pueden causar dolor lumbar.
Compromiso de la pierna
Aunque piensas que las abdominales son un movimiento específico de abdominales, puedes sentir que los frentes de tus muslos se fatigan después de haber realizado varias repeticiones. Esto se debe a que los músculos de los cuádriceps, incluidos el sartorio y el recto femoral, se activan al hacer una abdominales..
Otro músculo del muslo, el tensor de la fascia lata, ubicado en la parte superior del muslo, también funciona durante una posición de abdominales. El tibial anterior en la parte delantera de sus espinillas estabiliza la parte inferior de las piernas cuando sus pies están enganchados debajo de una abrazadera.
Lo que los abdominales no funcionan
Las abdominales no son un ejercicio básico integral. No logran trabajar los músculos abdominales internos, incluidos los abdominales transversos, que son críticos para una buena postura y estabilización..
Está bien incluir abdominales como parte de su rutina central, pero también hacer una variedad de otros ejercicios para trabajar también los músculos que sostienen su columna vertebral y que apuntan directamente a sus oblicuos. Considere la posibilidad de agregar tablas delanteras, perreras y rotaciones de cables para un entrenamiento más completo.
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