¿Qué debo comer a granel?
De acuerdo con las Publicaciones de Salud de Harvard, si está intentando ganar algo de masa corporal adicional, la forma más segura de hacerlo es ponerlo en forma de músculo en lugar de grasa corporal. No se deje engañar por los anuncios de productos que afirman que necesita toneladas de proteína en polvo adicional para aumentar su volumen de manera adecuada. Sin embargo, tendrá que llevar una dieta bien balanceada y algunas calorías adicionales para avanzar con un régimen de entrenamiento de fuerza..
Añadir proteína
No necesita empacar su dieta con proteínas para aumentar su volumen, pero sí necesita un poco de proteína adicional para construir masa muscular. Solo necesita alrededor de 15 g de proteína adicional cada día para sostener un crecimiento de aproximadamente 1 libra de músculo por semana, según la Universidad de Iowa Health Care. Como punto de referencia, un huevo equivale a aproximadamente 7 g, 1 taza de leche o yogur equivale a aproximadamente 8 g, y 3 oz. De carne equivale a unos 21 a 24 g. Tu apetito debería cambiar naturalmente para satisfacer tus nuevas necesidades, así que no te preocupes por contar cada gramo.
"Extras" saludables
Necesita alrededor de 500 calorías adicionales por día para ganar aproximadamente 1 libra de peso corporal por semana, pero factores como su metabolismo y su peso pueden influir en sus verdaderas necesidades. Para ganar este volumen, aumente ligeramente el tamaño de sus comidas, disfrute al menos dos bocadillos entre comidas y enfatice los alimentos nutritivos ricos en calorías en su dieta, de acuerdo con el American Council on Exercise. Una forma de aumentar la ingesta de alimentos nutritivos y ricos en calorías es enfatizar las grasas saludables para el corazón, como los aguacates, pescado, semillas, nueces y mantequillas de nueces..
Los riesgos
No te llenes de comida chatarra. Las papas fritas, las galletas y las comidas de comida rápida son solo algunos ejemplos de alimentos bajos en nutrientes para el cuerpo y altos en grasas que no son saludables para el corazón. También evite llenarse con bebidas que ofrecen poco valor nutricional por sus calorías. MayoClinic.com recomienda hacer batidos ricos en calorías con leche, jugo, linaza molida y evitar tomar cualquier cosa dentro de los 30 minutos de una comida para asegurar que obtenga la mayor cantidad de calorías de los alimentos nutritivos..
Consideraciones
De acuerdo con el American Council on Exercise, debe convertir el entrenamiento de fuerza en su mejor forma de ejercicio para asegurarse de que los "extras" que incluya en su dieta no se conviertan en libras de grasa. Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de la fuerza y forme un equipo con un entrenador personal para aprovechar al máximo su entrenamiento. Es probable que ella recomiende que hagas un mínimo de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de fortalecimiento diferentes dos o más veces por semana..
