Qué comer cuando entrenas para un 5K

Te has comprometido a un 5K y has comenzado el proceso de entrenamiento. Por suerte, sabes que lo que pones en tu cuerpo influirá en tu capacidad para recorrer la distancia.

Su entrenamiento de carrera se beneficia de una buena nutrición. (Imagen: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)

Lo que come cuando entrena para un 5K no es terriblemente diferente de cualquier otro plan de comidas bien balanceado. Si eres un corredor de élite que derriba docenas y decenas de millas por semana, es posible que necesites un poco más de ciertos nutrientes. De lo contrario, apunta a una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas de calidad para obtener el máximo rendimiento.

Obtener el equilibrio correcto de macronutrientes

Necesita los tres principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas para obtener el mejor rendimiento. Demasiado poco, o mucho, de cualquiera puede ralentizarlo.

Carbohidratos: A menudo, los corredores son dirigidos hacia una gran cantidad de carbohidratos, ya que proporcionan energía para sus entrenamientos. Sin embargo, cuando entrenas para un 5K, lo más probable es que no superes las 20 millas por semana en entrenamiento. Esta cantidad de carrera no requiere un aumento importante en la ingesta de carbohidratos.

Manténgalo a alrededor de 2.5 gramos por libra de su peso corporal diariamente. Esto significa que si pesas 140 libras, aspirarás a unos 180 gramos diarios. Elija granos enteros, como la quinua y el arroz integral, así como las batatas y la calabaza de invierno..

Proteína: La proteína es un componente esencial de todos tus tejidos. Es especialmente valioso para ayudarte a construir y reparar músculo, que estás haciendo mucho mientras entrenas. La persona promedio que entrena para un 5K lo hace bien con aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, de modo que la persona de 140 libras se beneficia de 70 gramos por día. Las proteínas magras, como el pescado, la carne blanca de ave y el bistec recortado son opciones ideales.

Grasas Las grasas adquieren una mala reputación, pero el tipo no saturado brinda apoyo para la absorción de vitaminas y algunas, como los Omega 3, reducen la inflamación para que se recupere adecuadamente de sus carreras. Entre el 20 y el 35 por ciento puede provenir de la grasa, dice el Instituto de Medicina. El aguacate, el salmón y las nueces son buenas fuentes de grasas no saturadas.

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Otros nutrientes específicos

Si comes una variedad de alimentos diariamente y eliges alimentos principalmente sin procesar y saludables, obtendrás una buena combinación de vitaminas y minerales para apoyar el entrenamiento saludable de 5K. Si tiene limitaciones dietéticas específicas, como una intolerancia a los lácteos o un plan de alimentación vegetariano, es posible que deba concentrarse en nutrientes específicos. Las mujeres corredoras a veces también necesitan un poco de vitaminas y minerales adicionales..

Calcio: Este mineral apoya la salud ósea y la función muscular. Los lácteos proporcionan buenas cantidades, pero si eres fanático de la leche de almendras y el yogur de soya, come muchas verduras de hoja verde y pescado enlatado con huesos, como las sardinas..

Planchar: Los corredores son vulnerables a la pérdida de hierro al golpear el pavimento, especialmente los corredores vegetarianos, que pueden volverse deficientes, si no diligentes. Las mujeres en particular pueden desarrollar anemia, caracterizada por fatiga, piel pálida y apatía. Obtenga hierro de la carne roja, pero también de fuentes vegetarianas como las hojas verdes y las lentejas.

Vitaminas B: Existe todo un complejo de vitaminas B y son importantes para sus niveles de energía. Si eres deficiente, puedes sentir que cada entrenamiento es una tarea. Obtén vitaminas B en productos de origen animal, cereales integrales fortificados y nueces..

Comience su día de la mejor manera con un desayuno saludable. (Imagen: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Ideas para el plan de comidas

Su ingesta calórica depende de su tamaño, sus objetivos de peso y su nivel de actividad además del entrenamiento. Aumente o disminuya el tamaño de las porciones según sus necesidades calóricas, pero la composición general de estas comidas puede permanecer igual..

• Desayuno: Avena con fresas, leche y 1 cucharada de nueces
  
• Merienda a media mañana: 1/2 banana y 1 cucharadita de mantequilla de maní
  
• Almuerzo: Sándwich de pavo en una pita integral con lechuga, tomate y mostaza, yogur, manzana
  
• Aperitivo de media tarde: galletas integrales, queso cottage bajo en grasa y una naranja
  
• Cena: 1 a 2 tazas de espaguetis integrales, salsa marinara, carne molida magra y una gran ensalada verde con aderezo a base de aceite de oliva.
  

La mayoría de los entrenamientos para un 5K, especialmente si eres nuevo en la distancia, serán lo suficientemente modestos como para que no necesites un refrigerio o combustible pre-run durante la carrera. Tenga un pequeño refrigerio de aproximadamente 100 a 200 calorías, sin embargo, si han pasado más de 3 horas desde su última comida. Por ejemplo, si corre a primera hora de la mañana antes del desayuno, tome una banana o 1/2 barra de energía antes de salir..

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