¿Qué verduras debo comer para ganar músculo magro?

Si bien puede pensar que la carne y otras fuentes de proteínas son los únicos alimentos que necesita para desarrollar músculo, el experto en nutrición deportiva Clayton South explica que las verduras también desempeñan un papel vital. Según South, comer verduras puede aumentar la eficiencia energética y proporcionar vitaminas y minerales para ayudar en la contracción muscular y lidiar con el estrés oxidativo. Las verduras que contienen vitaminas A, C, D y E, así como el calcio y el folato, pueden ser de primordial importancia para el desarrollo muscular. Además, como la proteína proporciona los componentes básicos del músculo, es posible que también desee consumir vegetales ricos en proteínas..

Un primer plano de la soja cocida. (Imagen: ultramcu / iStock / Getty Images)

Soja

Muchos suplementos de culturismo y barras de proteínas incluyen la proteína de soja, que se crea a partir de la soja rica en proteínas. Mientras que la soja contiene algo de grasa (tres gramos por media taza de porción, según The Daily Plate), estas verduras también contienen ocho gramos de proteína por porción. Además, The Daily Plate señala que la soja proporciona cuatro gramos de fibra, lo que puede hacer que te sientas lleno. La sensación de saciedad adicional puede evitar que coma en exceso, lo que puede causar un aumento de grasa en lugar de un aumento de masa magra..

Espinacas

Según Clayton South, consumir vegetales ricos en vitamina E puede beneficiar sus intentos de ganar masa magra. Por esta razón, es posible que desee incluir las espinacas en su dieta para ganar masa. El recurso de nutrición en línea World's Healthiest Foods señala que la espinaca es una de las principales fuentes de vitamina E. World's Healthiest Foods explica que la vitamina E también previene el daño oxidativo de los radicales libres, que puede crearse mediante el ejercicio. Debido a que la construcción de músculos requiere entrenamientos intensos, la vitamina E en las espinacas puede ayudar a que su cuerpo se recupere, mientras que las proteínas y los carbohidratos pueden alimentar sus entrenamientos..

Lentejas

Las lentejas vienen en una variedad de variedades y se pueden comer solas, como acompañamiento, o como parte de una sopa u otra receta. Según el Vegetarian Resource Group, las lentejas son una buena fuente de proteínas, con 18 gramos de proteína en cada taza cocida. El Vegetarian Resource Group también explica que una porción de lentejas de 100 calorías contiene 7.8 gramos de proteína, por lo que incluso pequeñas porciones de lentejas pueden proporcionar proteína para ayudar a ganar masa magra.

Brócoli

Según Clayton South, consumir vegetales ricos en calcio también puede ayudarlo a ganar masa muscular magra. Bayer HealthCare señala que el brócoli es una de las principales fuentes de calcio entre los vegetales, ya que un tallo de brócoli hervido proporciona 102 mg de calcio. Además, el Vegetarian Resource Group señala que una porción de 100 calorías de brócoli contiene 6.8 gramos de proteína, lo que también puede ayudar a ganar masa magra.

Frijoles negros

El consumo de frijoles negros es otra forma de obtener algo de proteína libre de grasa para formar músculo magro. Como lo explica el Vegetarian Resource Group, los frijoles negros proporcionan 6.2 gramos de proteína por porción de 100 calorías. Los frijoles negros también proporcionan carbohidratos para la energía y la fibra para aumentar la sensación de saciedad.