¿Qué grupo muscular debes hacer primero, más grande o más pequeño?

Sus objetivos personales de entrenamiento y su estado físico deben determinar el grupo muscular en el que trabaja primero, sea grande o pequeño. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, el orden en que realizas tus ejercicios puede marcar la diferencia en el desarrollo de músculos más pequeños. De acuerdo con "Influencia del orden de ejercicio sobre la fuerza máxima y el grosor muscular en hombres no entrenados", los sujetos no entrenados pueden lograr ganancias tanto de músculos pequeños como de músculos grandes trabajando primero los músculos pequeños, pero solo logran ganancias de músculos grandes al trabajar músculos grandes..

Hombres y mujeres están entrenando juntos. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Grupos musculares grandes y pequeños

Sus grupos musculares más grandes incluyen sus piernas, espalda y pecho. Tus músculos glúteos máximos son los más grandes de tu cuerpo. Los músculos del cuadriceps en la parte frontal de los muslos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos también son músculos grandes y poderosos. Los músculos grandes de la espalda son las trampas, el trapecio y los dientes latentes o lattissimus dorsi. Su músculo pectoral más grande es su pectoral mayor, o pectorales. Los músculos pequeños que pueden requerir atención especial, según sus objetivos de musculación y acondicionamiento físico, son los músculos del antebrazo, las pantorrillas de las piernas, los músculos deltoides del hombro y el pectoral menor en su pecho.

Orden de grupo muscular basado en metas

La fatiga muscular durante los conjuntos de ejercicios posteriores de una rutina de ejercicios resulta en una disminución del rendimiento de los músculos trabajados. Con esto en mente, adapte la secuencia de su rutina para que se adapte a sus objetivos funcionales o de musculación en general. Si necesita desarrollo del antebrazo, por ejemplo, ejercite este músculo al principio de su secuencia de ejercicios, antes de que los músculos de sus brazos se cansen..

Justificación de los grupos musculares grandes primero

Si primero ejercita sus músculos pequeños, limita su capacidad para sobrecargar sus músculos grandes, debido a la fatiga de los músculos más pequeños y de apoyo. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar la masa en los músculos del pecho, trabajar primero con los músculos más pequeños del hombro le impide levantar el peso suficiente para fatigar sus músculos grandes, de acuerdo con "Fuerza muscular y resistencia" de McGraw Hill Higher Education. Debido a que el trabajo de un músculo para la fatiga es importante en la construcción de masa, trabajar primero los músculos de los hombros más pequeños puede dificultar su progreso en la construcción de los músculos del pecho. Cuando tu objetivo es construir masa, puedes ejercitar tus músculos pequeños después de tu entrenamiento de músculos grandes.

Ejercite sabiamente siguiendo el protocolo

Independientemente de cómo ordene su rutina de ejercicios, comience con cinco a 10 minutos de ejercicios de calentamiento, como caminar, montar en bicicleta, calisténicos o repeticiones de bajo peso del ejercicio que planea realizar. Al final de su rutina, enfríese con cinco a 10 minutos de estiramiento. Estirarse mientras sus músculos se calientan con el ejercicio puede aumentar su flexibilidad y prevenir el dolor muscular. Si es nuevo en las rutinas de ejercicio reglamentadas, consulte con su proveedor médico antes de comenzar un programa de ejercicios..