¿Qué máquinas de peso pueden ayudar a apretar mis abdominales inferiores?

La gama de máquinas de ejercicio en el gimnasio promedio puede ser vertiginosa. Aprender qué máquinas funcionan, qué músculos, y cómo usarlos, puede parecer casi imposible como principiante. Mantenlo simple. Puede obtener un entrenamiento efectivo para sus abdominales inferiores con tres máquinas que se encuentran en casi todos los gimnasios.

¿Qué máquinas de peso pueden ayudar a apretar mis abdominales inferiores? (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Lección de anatomía: los abdominales inferiores

Muchas personas piensan que los abdominales superiores y los abdominales inferiores son dos músculos diferentes, pero no lo son. Sus abdominales se componen de los músculos abdominales profundos, llamados abdominis transversales, y los abdominales superficiales o de seis paquetes, llamados rectus abdominis. Otros músculos también desempeñan roles, incluidos los oblicuos y los intercostales. Todos los ejercicios abdominales trabajarán los abdominales superiores e inferiores (partes de los mismos músculos); Algunos ejercicios pondrán más énfasis en las partes inferiores o superiores de sus abdominales, y algunos los trabajarán por igual..

Sentado Ab Crunch Machine

Sentado Ab Crunch Machine (Imagen: jean-marie guyon / iStock / Getty Images)

Esta es una de las pocas máquinas de ejercicios hechas específicamente para trabajar los abdominales. Ese es su único propósito, y funciona con la ayuda de una pila de pesas que crea resistencia. Hay diferentes estilos de máquinas ab crujido; algunos tienen una barra acolchada en el pecho, mientras que otros tienen manijas que agarras. Ambos trabajan de la misma manera..

Cómo usarlo:

• Siéntese en el asiento de la máquina y deslice las nalgas hacia atrás hasta el fondo del asiento. Presiona firmemente tu espalda contra la almohadilla trasera.
  
• Ajustar la pila de peso. Comience con un peso ligero para que pueda sentir el movimiento, luego aumente el peso desde allí.
  
• Ajusta la barra de pecho acolchada, si la hay, de modo que quede justo al nivel de tus axilas. Si hay asas sobre tu cabeza en lugar de la almohadilla del pecho, toma de ellas.
  
• Contraiga los músculos abdominales presionando el ombligo hacia la columna vertebral mientras empuja contra la almohadilla del pecho o tira de los mangos superiores, llevando el pecho hacia las rodillas. Solo crujido en la medida en que su espalda lo permita, nunca estire demasiado sus músculos de la espalda.
  
• Haga una pausa al final del movimiento, luego regrese a la posición inicial con el control.
  

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Crujido del cable de rodillas

La máquina descascaradora, a menudo ubicada en el centro del gimnasio, con todos los cables, poleas y pilas de pesas surtidas se llama máquina de cable. Puedes hacer una cantidad infinita de ejercicios en esta máquina, algunos de los cuales fortalecerán tus abdominales. Un simple crujido del cable apuntará a todos sus músculos abdominales, incluido su abdomen inferior.

Cómo hacerlo:

• Seleccione el accesorio de cable para este ejercicio..
  
• Ajusta la pila de pesas, comenzando la luz para aprender el movimiento..
  
• Póngase de rodillas en el suelo frente a la pila de pesas. Mantenga las rodillas separadas a la distancia de la cadera y siéntese sobre los talones con los dedos de los pies metidos debajo.
  
• Tome cada extremo del cable con cada mano y tire de él hacia la parte superior de su cabeza. Posiciona tus muñecas contra tu cabeza..
  
• Contraiga sus músculos abdominales mientras se dobla en las caderas, usando su fuerza abdominal para redondear su espalda en una posición crujiente.
  
• Regrese a la posición inicial con el control, resistiendo el peso del cable..

Ejercicio de la silla del capitán

La silla del capitán no es una máquina en sí misma, pero generalmente la encontrará en el piso del gimnasio en la misma área que las máquinas de pesas. Es un equipo estático sin partes móviles y parece una silla alta sin asiento. De todos los ejercicios abdominales, es uno de los más efectivos, según un estudio del American Council on Exercise publicado en 2001..

Cómo hacerlo:

• Coloque sus antebrazos en los reposabrazos acolchados y agarre las agarraderas. Presione su espalda en la almohadilla trasera. Deja que tus piernas cuelguen debajo.
  
• Contraiga sus músculos abdominales mientras levanta sus rodillas hacia su pecho de una manera lenta y controlada.
  
• Estire las piernas con el control para volver a la posición inicial.
  

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