¿Ayudar a hacer inmersiones a su press de banca?

Cuando entras en una sala de pesas, es probable que las personas no te pregunten cuánto peso puedes hacer para curvar los isquiotibiales o cuántas abdominales puedes hacer en un minuto. La pregunta más común que la gente hace es: "¿Cuánto puede hacer press de banca?"

Las inmersiones de tríceps fortalecen el tríceps, un músculo crítico en el press de banca. (Imagen: iprogressman / iStock / Getty Images)

El press de banca ha pasado de un simple ejercicio de la parte superior del cuerpo a uno de los ejercicios más respetados y conocidos en el gimnasio. Si desea mejorar su press de banca e impresionar a sus compañeros, necesita agregar ejercicios adicionales a su rutina de ejercicios, como la inmersión.

Mejorando el press de banca

El press de banca es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo por sí solo, dirigido al pecho, los deltoides y los tríceps, pero aún no cubre todo. Se dirige directamente a los músculos del pecho y la parte frontal de los hombros, también conocida como deltoides anteriores. Sin embargo, hay otros ejercicios que pueden ayudar a los músculos de la parte superior del cuerpo como el tríceps, un músculo que ayuda en el press de banca pero no soporta la mayor parte del peso..

Sus tríceps, que son los músculos en la parte inferior de su brazo, opuestos a los bíceps, son muy importantes en el press de banca porque ayudan a estirar el codo. A medida que presionas el peso hacia arriba desde la parte inferior del movimiento, los codos deben comenzar a extenderse para alcanzar la parte superior del movimiento, donde los codos deben estar completamente rectos..

Si desea ejercitar mucho sobre el banco de pesas, debe asegurarse de que todos los músculos que contribuyen al movimiento sean lo más fuertes posible. Esto significa que tendrás que usar otros ejercicios para ayudar. Un ejercicio que puede ayudarte a atacar los tríceps se llama inmersión. Este ejercicio, que puede realizar en un banco o en un equipo llamado torre de potencia, ayudará a su press de banca fortaleciendo su tríceps..

Las inmersiones apuntan bien al tríceps porque llevan su codo en un amplio rango de movimiento, aproximadamente 90 grados o más, y debido a la posición de la mano cercana. De acuerdo con un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, tener las manos más juntas en el press de banca hace que los tríceps trabajen más. Lo mismo se aplica al baño de banco, así que asegúrese de que sus manos no estén separadas más del ancho de los hombros..

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Inmersión de banco

Las inmersiones en banco son la versión más conocida y accesible de la inmersión porque requieren la menor cantidad de equipo.

Paso 1

Siéntese en un banco de ejercicios con las manos agarrando los bordes. Camina con las piernas hacia delante hasta que estén rectas y las caderas estén frente al banco.

Paso 2

Doble lentamente sus codos y baje su trasero hacia el suelo mientras mantiene sus piernas rectas. Baje hasta que sus codos estén doblados a 90 grados. Ir más lejos obligaría a su hombro a extenderse demasiado, según un documento de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

Paso 3

Usa tus brazos para presionarte hacia arriba. Sigue presionando hacia arriba hasta que tus codos estén rectos.

Añadiendo Resistencia

Si desea hacer este ejercicio más difícil, ponga un peso en su regazo o use un chaleco con pesas. Para que sea más fácil doblar las rodillas y plantar los pies en el suelo. Su press de banca se beneficiará más cuanto más desafiante haga el ejercicio. Si el ejercicio es demasiado fácil, entonces no obtendrá tanto beneficio de fuerza en sus tríceps y hombros.

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Poniendolo todo junto

Cuando desee agregar la inmersión en su programa de ejercicios, asegúrese de no hacerlo antes de que se presione el banco. Debido a que las inmersiones fatigan los hombros y los tríceps, empeorarán su press de banca si los hace de antemano.

De hecho, agregar cualquier ejercicio antes del press de banca resultará en menos repeticiones durante el press de banca, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Agregue saltos a sus entrenamientos después del press de banca como un movimiento adicional para fortalecer aún más sus tríceps y hombros, músculos que pueden llevar un asiento trasero a los músculos del pecho en el press de banca.

Si su objetivo es aumentar el press de banca, también debe asegurarse de practicar ese movimiento. Asegúrate de no sustituir el press de banca por saltos, en su lugar, agrega los saltos a tu entrenamiento. Si desea aumentar el peso de press de banca, concéntrese en avanzar a pesos más pesados ​​en press de banca y saltos.