¿Hacer ejercicios compuestos solo me hará grande?
Los ejercicios compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, hacen que su cuerpo trabaje con múltiples articulaciones y grupos musculares. Los ejercicios de aislamiento usan una sola articulación y imponen menos demandas a la capacidad de recuperación de su cuerpo. Los ejercicios compuestos aumentan el tamaño, la fuerza y la potencia al tiempo que mejoran el atletismo. Ninguna forma de ejercicio le permitirá desarrollar músculo a menos que su dieta apoye su programa de entrenamiento. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios..
El press de banca es uno de los muchos ejercicios que te ayudarán a crecer. (Imagen: imtmphoto / iStock / Getty Images)Ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo
Ejercicios como la sentadilla y el peso muerto trabajan extensamente en la parte inferior de su cuerpo, pero también en su núcleo. El peso muerto también funciona su espalda superior. Los levantamientos de piernas con rigidez trabajan los músculos isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de las piernas, más que los levantamientos de peso convencionales, pero reclutan menos de la parte frontal de las piernas. Entre estos tres ejercicios solo puede trabajar con eficacia la mayoría de la parte inferior del cuerpo, la espalda y los músculos abdominales. Incluso sus oblicuos, los músculos a los lados de su cintura, se utilizan para estabilizar su torso cuando se pone en cuclillas y el peso muerto.
Ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo
Tanto las barbillas como las filas trabajan tu espalda, bíceps y hombros. Cada tipo de ejercicio hace funcionar sus músculos a través de un plano diferente de movimiento, y hay pequeñas diferencias en la activación en el medio de su espalda en algunos tipos de dominadas y filas. El press de banca trabaja su pecho, hombros y tríceps, y su tríceps es el músculo más activo en el press de banca. La prensa militar trabaja tus hombros, trapecio y tríceps. Entre los siete ejercicios enumerados, puede trabajar todo su cuerpo y trabajar pesadamente.
Ejercicios compuestos para el tamaño
Para entrenar para el tamaño y la fuerza necesitas entrenar duro y pesado. Mantenga sus repeticiones bajas, no más de ocho por serie. Mantenga su volumen total bajo, no más de cinco series por ejercicio. Si, después de cinco series pesadas de sentadillas, peso muerto con piernas rígidas, dominadas, filas, press de banca y militares, todavía te queda energía, no estás entrenando lo suficiente. Entrene a todo su cuerpo en cada entrenamiento, pero dese al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Entrenas en el gimnasio, creces fuera de él..
Dieta
Para crecer necesitas proteínas, posiblemente el doble que una persona sedentaria. También necesita grasas, incluidos ácidos grasos esenciales, como los pescados grasos, que también tienen un alto contenido de proteínas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para que sus músculos se recuperen y crezcan. Las proteínas también deben proporcionar algo de grasa, por lo que los alimentos integrales como la carne de res, el pollo, la leche y los huevos deben ser alimentos básicos. Necesita carbohidratos para ayudar a recuperarse de los entrenamientos y proporcionar energía para futuras sesiones de entrenamiento. Obtenga sus carbohidratos de frutas, verduras y granos enteros.
