¿Trabajando demasiado duro o no lo suficientemente duro? Aquí es cómo decir

En un extremo del espectro de ejercicios, hay personas que hacen frente a su entrenamiento a intensidad máxima cada vez, pero terminan por agotarse antes del final. En el otro extremo, hay deportistas que realizan sus entrenamientos a media velocidad, lo que deja demasiado potencial sin explotar en la mesa..

¿Cómo sabes cuándo es suficiente? (Imagen: Pekic / E + / GettyImages)

Cualquiera de estos escenarios se puede evitar fácilmente prestando mayor atención a la forma en que maneja la intensidad de su entrenamiento en el momento. Al anotar su respuesta, puede decidir si necesita volver a marcar la intensidad o ponerla en marcha..

Dicho esto, saber cuándo y cómo variar la intensidad girará en torno a sus objetivos, dice Rondel King, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone..

Por ejemplo, si está tratando de mejorar su resistencia cardiovascular, debe encontrar un nivel de intensidad que pueda mantener durante períodos de tiempo más prolongados. Por otro lado, si su objetivo es aumentar el estado físico anaeróbico (para actividades como ejercicios pliométricos o carreras de velocidad) o si necesita hacer ejercicio en un entrenamiento rápido pero aún así desea maximizar su consumo de calorías, querrá trabajar a una intensidad casi máxima..

Pruebe uno (o todos) de los siguientes métodos durante su próximo entrenamiento para determinar si necesita empujar más fuerte o más fácil.

¿Cuánto puedes hablar antes de que te enojes? (Imagen: skynesher / E + / GettyImages)

1. La "prueba de conversación"

Una de las maneras más fáciles de medir su intensidad es ver si puede entablar una conversación. Este método se conoce como "prueba de conversación" y, según el fisiólogo deportivo Mike Bracko, CSCS, es ideal para sesiones de cardio y de alta intensidad.

Por ejemplo, durante una carrera en estado estacionario o en bicicleta, debería poder chatear con su compañero de entrenamiento una o dos oraciones a la vez. Desea moverse a un ritmo que sea lo suficientemente moderado como para permitirle pasar los más de 30 minutos completos sin bonificación antes del final. Entonces, si solo puede administrar dos o tres palabras a la vez, disminuya su ritmo un poco hasta que la conversación fluya con más facilidad..

Por otro lado, si está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), cuando debe estar cerca de su esfuerzo máximo durante los intervalos de trabajo, no debe poder decir más de una o dos palabras a la vez (si cualquiera en absoluto). "Si puedo tener una conversación contigo y no estás tomando un descanso para jadear por aire, eso probablemente significa que no estás en la intensidad adecuada", dice King..

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Muchos rastreadores de ejercicios pueden indicarle su frecuencia cardíaca en un momento dado en un entrenamiento. (Imagen: Ridofranz / iStock / GettyImages)

2. frecuencia cardiaca

A diferencia de la prueba de conversación, el seguimiento de su intensidad a través del ritmo cardíaco requerirá un poco de matemática y / o equipo, pero el beneficio de usar este método es que ofrece información concreta y objetiva que es específica a sus habilidades y nivel de condición física..

Sin mencionar, los números facilitan la determinación de si necesita disminuir o aumentar la velocidad: "Si su ritmo cardíaco es demasiado alto, disminuya la intensidad", dice Bracko. Por extensión, si su ritmo cardíaco es demasiado bajo, es hora de aumentar su nivel de esfuerzo.

Nuevamente, este método será más útil durante los entrenamientos de cardio y HIIT, aunque un inconveniente es que su tecnología puede tardar un tiempo en alcanzar su ritmo cardíaco, especialmente si está cambiando constantemente su intensidad. Sin embargo, los monitores de ritmo cardíaco pueden brindarte información valiosa, dice King, así que no dejes que eso te impida utilizarlos..

Antes de utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. Hay muchas maneras de hacer esto, pero el método más sencillo es restar su edad de 220. Luego, multiplique ese número por la intensidad a la que apunta (vea a continuación) para determinar cuál debe ser su ritmo cardíaco..

Intensidad baja: Entre el 50 y el 60 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.
Intensidad moderada: Entre el 60 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Alta intensidad: Entre el 75 y el 100 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Aquí hay un ejemplo: un hombre de 35 años probablemente tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 185 latidos por minuto (ppm). Esto significa que su ritmo cardíaco durante una sesión de ejercicios de baja intensidad (yoga restaurativo o una caminata fácil) oscilará entre 96 y 116 lpm. Durante un entrenamiento de intensidad moderada (carrera en estado de equilibrio o en bicicleta), su ritmo cardíaco debería rondar entre 116 y 139 lpm. Y durante un entrenamiento de alta intensidad, su frecuencia cardíaca debe oscilar entre 139 y 185 lpm..

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3. Calificación del esfuerzo percibido (RPE)

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es usar la escala de calificación del esfuerzo percibido (RPE). Esencialmente, evalúa la intensidad con la que siente que está trabajando durante el ejercicio y ajusta su intensidad en consecuencia.

Hay un par de escalas diferentes que puede usar para calificar su nivel de esfuerzo. La más común se conoce como la escala de Borg, que varía de seis a veinte. Seis corresponde a "ningún esfuerzo en absoluto", mientras que 20 significa que está trabajando en un "esfuerzo máximo", según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. . Y, supuestamente, si multiplicas cada clasificación por 10, ese número coincidirá con tu ritmo cardíaco a esa intensidad.

Por ejemplo, si sientes que estás trabajando a un 15 ("difícil"), multiplicar este número por 10 revelará que tu ritmo cardíaco probablemente sea 150 en este nivel. Sin embargo, Bracko advierte que esta medida no es muy precisa..

Después de todo, la frecuencia cardíaca varía de persona a persona. Por lo tanto, cuando utilice la escala de Borg, probablemente sea mejor que preste atención a cómo se siente en lugar de tratar de hacer coincidir su esfuerzo con la medición de la frecuencia cardíaca..

La escala de "uno a 10" es similar a la escala de Borg, aunque puede que le resulte más intuitivo de usar. Con esta escala, uno corresponde a no hacer nada, mientras que 10 significa que estás dando el 100% de esfuerzo. Un entrenamiento de intensidad moderada debe ser entre cinco y siete, y cualquier cosa de alta intensidad se sentirá como un siete o más..

Consulte con usted mismo en varios puntos a lo largo de su entrenamiento para asegurarse de que se mantiene en el nivel de intensidad deseado. Aunque subjetiva, la escala de RPE puede ser sorprendentemente precisa: "Si sientes que estás ejercitando demasiado, probablemente lo estés", dice Bracko. De manera similar, si sientes que no estás trabajando lo suficiente, es probable que necesites aumentar tu intensidad..

Por otro lado, si eres más nuevo en el ejercicio, es posible que no tengas un buen manejo de cómo reacciona tu cuerpo a diferentes intensidades todavía, pero es probable que encuentres que, al igual que con la mayoría de las otras cosas, se vuelve más fácil con el tiempo. y experiencia.