Entrenamientos para construir un cofre más grande
Construir un cofre más grande mejora tu físico y te hace más fuerte en ejercicios como la flexión de brazos y el press de banca. Los músculos del pecho son un músculo estéticamente agradable porque están justo en la parte frontal de tu cuerpo y puedes verlos si estás usando una camisa ajustada. Un músculo que notablemente merece un entrenamiento específico..
Los músculos del pecho bien desarrollados hacen una declaración. (Imagen: photominus / iStock / Getty Images)Conjuntos y Repeticiones
En general, si desea agrandar sus músculos para hacer entre seis y 12 repeticiones de un ejercicio, concluyó el investigador Brad Schoenfeld en una revisión de investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2010. Esto se conoce como el "rango de hipertrofia". La hipertrofia básicamente significa que el músculo está creciendo..
Este rango de repetición es un punto dulce para el crecimiento muscular porque le permite usar suficiente peso en un ejercicio para estimular el músculo, pero el peso es lo suficientemente ligero como para permitirle hacer repeticiones múltiples. Si el peso es demasiado pesado, no podrás realizar suficientes repeticiones para maximizar el crecimiento muscular.
Una vez que haya averiguado cuántas repeticiones va a hacer en un conjunto, no necesita preocuparse específicamente por cuánto peso usa. Simplemente elija un peso que le permita permanecer en el rango de repetición durante tantos series como planee para realizar el ejercicio. Si puedes hacer fácilmente 12 repeticiones, aumenta el peso. Si no alcanzas las seis repeticiones, disminuye el peso..
El número de series que haces también es importante. No hay un punto dulce claro para la cantidad de series que debes hacer, pero aumentar la cantidad de series que haces en un entrenamiento aumentará la cantidad de músculo que ganas. En cierto punto, sin embargo, no vale la pena continuar.
Un estudio de 2011 en el European Journal of Applied Physiology evaluó a los sujetos para ver si un conjunto, cuatro conjuntos u ocho conjuntos dieron como resultado el mayor crecimiento muscular. Descubrieron que ocho series eran muy superiores a una, pero solo ligeramente superiores a cuatro series de un ejercicio. Cuatro series parecían estimular el crecimiento muscular, pero el entrenamiento no tomó tanto tiempo como para completar ocho series, por lo que es mucho más eficiente. Si tiene tiempo, siéntase libre de hacer más de cuatro sets, pero no es necesario.
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Los ejercicios
Una de las mejores formas de fatigar un músculo rápidamente es realizando un superconjunto. En un conjunto súper, combinas dos ejercicios para el mismo músculo y los realizas de forma consecutiva. En este caso, el primer superconjunto será el press de banca y el push-up..
Trate de hacer un entrenamiento súper en el pecho dos o tres veces por semana, en días no consecutivos. Tanto el press de banca como el push-up trabajan en el pecho al incorporar otros músculos como los deltoides y los tríceps para ayudar con el movimiento.
Un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó un push-up con resistencia de banda al press de banca y no encontró casi ninguna diferencia en términos de activación muscular mientras la resistencia fuera equivalente. El emparejamiento de estos ejercicios espalda con espalda fatigará rápidamente su pecho y trabajará en sus deltoides y tríceps.
El press de banca es un ejercicio de pecho clásico. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. press de banca
Este es uno de los ejercicios de pecho más conocidos. Realiza tres series de seis a 12 repeticiones..
COMO HACERLO: Acuéstese en un banco. Sujete la barra por encima de usted con las manos 6 pulgadas más anchas que el ancho de los hombros. Saque la barra del bastidor y sosténgala sobre sus hombros con los codos rectos.
Baje la barra a su pecho. La barra debe tocar la parte inferior de los músculos del pecho. Presione de nuevo hasta que sus codos estén rectos y la barra quede sobre sus hombros..
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2. Push-Up
Inmediatamente después del press de banca, desplácese hasta el piso para hacer seis a 12 flexiones.
CÓMO HACERLO: Colóquese en el suelo en posición de push-up con los brazos rectos y las piernas rectas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros..
Baje su cuerpo, manteniendo una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos, hasta que su pecho esté justo arriba, pero no apoyado en el suelo. Presiona tu espalda hasta que tus codos estén rectos.
Después de hacer tres series de estos ejercicios, espalda con espalda, es hora de pasar a la siguiente súper serie. Para este emparejamiento, harás un pullover con mancuernas y una mancuerna con inclinación para trabajar la parte superior de tu pectoral mayor.
3. Suéter con mancuernas
Este ejercicio trabaja la espalda, el pecho y los músculos del tríceps. Realiza tres series de seis a 12 repeticiones..
COMO HACERLO: Acuéstese en un banco. Sostenga la parte superior de una mancuerna con las manos debajo de la parte ponderada. Tus manos deben formar un triángulo con tus dedos pulgar e índice tocándose entre sí.
Presiona la mancuerna hacia arriba para que cuelgue directamente sobre tu pecho. Extienda los brazos hacia atrás sobre la cabeza con los codos casi completamente rectos. Siga alcanzando la pesa hacia atrás hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Levanta la pesa de nuevo hasta que cuelgue sobre tu pecho..
4. Incline la prensa de la pesa de gimnasia
Este ejercicio se dirige a la parte superior de los músculos del pecho. Realiza tres series de seis a 12 repeticiones..
CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados. Necesitará una mancuerna en cada mano para este ejercicio. Presione las mancuernas hacia el techo hasta que sus codos estén rectos.
Baje las pesas hasta que toquen los lados de los músculos del pecho. Presione las mancuernas de nuevo hasta que sus codos estén rectos.
