Ejercicios de yoga para el hombro de impacto y el manguito rotador

El pinzamiento del hombro ocurre cuando al levantar el brazo por encima de la cabeza, los omóplatos se frotan contra los músculos del manguito rotatorio. Estos cuatro músculos, el supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapular, controlan la capacidad de rotar los brazos y levantarlos por encima de la cabeza. De hecho, el impacto en el hombro generalmente es causado por el uso repetitivo de los brazos sobre la cabeza en actividades como la natación, el tenis, el pitcheo, la pintura, la carpintería e incluso el yoga..

Para aumentar tu rango de movimiento y reconstruir tu fuerza, prueba algunas posturas de yoga modificadas.

Consideración

Si experimenta dolor severo en el hombro, consulte con su profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio.

Alineación

Al aumentar su atención consciente de cómo usa sus músculos, los principios de alineación del yoga pueden ayudar a aliviar el dolor de hombro. Levante los brazos directamente frente a usted y gire las palmas una hacia la otra. Tire de su vientre y alargue los lados de su cuerpo. Gire externamente los brazos y observe cómo sus hombros se relajan en la espalda. Suavemente suelta tus brazos a los costados. Mantenga esta alineación para sus posturas de yoga y todas las demás actividades..

Medio perro boca abajo

Para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, haga una mitad de perro orientado hacia abajo, una postura modificada en la pared. Coloque las palmas de las manos planas en la pared a la altura de los hombros y camine con los pies hacia atrás directamente debajo de las caderas mientras se inclina hacia adelante con la cabeza entre los brazos y la columna vertebral paralela al piso. Manteniendo ambas manos firmemente presionadas contra la pared, gire los brazos hacia adentro y doble los codos ligeramente. Luego, gire la parte superior de los brazos hacia afuera para que las cabezas de los huesos de sus brazos se enganchen en las cavidades de los hombros..

Gato / vaca

El gato / vaca le ayuda suavemente a aclimatarse a soportar peso. En tus manos y rodillas, asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y mete tus dedos debajo. Exhale mientras curva su espalda hacia arriba y mire hacia atrás a sus piernas para ver la postura del gato, e inhale mientras levanta la cabeza y el asiento y mira hacia adelante para ver la postura de la vaca.

Perro orientado hacia abajo

Debido a que extiendes los brazos por encima de la cabeza durante un perro orientado hacia abajo, practica esta postura con cautela a medida que tu curación progresa. Comience solo con los brazos estirados mientras permanece de rodillas y gradualmente avance hacia la postura a medida que su hombro mejora. Desde las manos y las rodillas, exhale y estire las rodillas lentamente mientras levanta el asiento hacia arriba para que tenga una forma de "V" invertida. El profesor de yoga B.J. Sadtler de Glen Ellyn, Illinois, sugiere mantener los codos ligeramente flexionados para mantener la rotación externa.

Pose de tablones

Para evitar más lesiones, fortalezca los músculos de la parte superior y superior del cuerpo con una postura de tabla. Desde un perro orientado hacia abajo, inhale mientras lleva sus hombros hacia adelante directamente sobre sus manos. Manteniendo sus músculos abdominales enganchados y la parte superior de sus brazos rotados externamente, mantenga durante unas cuantas respiraciones. Exhale de nuevo al perro que mira hacia abajo. Repetir cuatro veces.