Ejercicios de yoga para revertir la cifosis
Una buena postura no es solo la clave para evitar el dolor de espalda, también es esencial para lucir lo mejor posible y causar una buena impresión en su vida profesional y personal. El redondeo exagerado de la parte superior de la espalda, conocido clínicamente como cifosis, puede tener una variedad de causas, desde la osteoporosis y las enfermedades infantiles hasta el encorvamiento habitual, llamado cifosis postural.
Los giros espinales ayudan a alargar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)En la mayoría de los casos, la terapia involucra ejercicios que alargan y fortalecen la columna vertebral y abren los músculos del pecho. El yoga es un método excelente y suave para alargar y fortalecer los músculos débiles y tensos que contribuyen a la cifosis, para que pueda sentirse y verse mejor que nunca.
Torcedura espinal asentada
El énfasis en esta postura es en alargar la columna vertebral, tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo y fortalecer la espalda y los abdominales. Todas estas acciones resultan en una mejor postura..
Paso 1
Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas delante de ti. Doble su rodilla izquierda y coloque su pie izquierdo fuera de su muslo derecho, justo por encima de su rodilla.
Paso 2
Sujete la espinilla izquierda con las dos manos y tire suavemente, extendiendo la corona de la cabeza hacia el techo para alargar la columna vertebral. Gire los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos y luego deslícelos por la espalda.
Paso 3
Manteniendo esta postura, suelte las manos. Coloque su mano izquierda en el piso detrás de su cadera izquierda y coloque su brazo derecho fuera de su rodilla izquierda.
Etapa 4
Presione el brazo superior derecho y la rodilla izquierda juntos, extienda la corona de la cabeza hacia arriba aún más y gire el torso hacia la izquierda. Gira tu cabeza hasta el torso.
Paso 5
Tome de cinco a 10 respiraciones profundas del vientre, luego suelte. Cambiar al otro lado.
La postura de la langosta es una postura poderosa para abrir el pecho. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Pose de langosta
Esta postura propensa fortalece todos los músculos de la espalda y abre el pecho. La progresión de la mano cerrada se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros y proporciona un estiramiento más profundo para el pecho.
Paso 1
Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y juntas y los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
Paso 2
Exhale y levante la cabeza, los brazos, el pecho y las piernas del piso. Alcanza los dedos de los pies y las manos para alargar los brazos y las piernas. Mantenga la parte posterior del cuello larga. Mantenga la posición durante cinco respiraciones, luego regrese a su posición inicial.
Paso 3
Sujete las manos detrás de las caderas. Zip las piernas juntas y exhala mientras levantas la cabeza, el pecho, los hombros y las piernas de la colchoneta. Extiende los brazos lo más rectos que puedas, tira de los hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos. Mantener durante cinco respiraciones y soltar.
Etapa 4
Repite la secuencia dos veces más..
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Postura del puente
Las posturas de flexión hacia atrás y con pesas fortalecen los músculos de la espalda necesarios para ayudar a mantener los hombros hacia atrás para una buena postura. La postura del puente también ayuda a estirar los músculos del pecho.
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Presione los pies en la colchoneta y, al exhalar, levante las caderas y retroceda del piso, de modo que el peso esté en sus pies y en la parte superior de la espalda. Levanta tus caderas lo suficientemente alto como para que tus muslos estén casi paralelos al piso.
Paso 3
Permanezca aquí si esto es suficiente para usted, o junte las manos debajo de las caderas y extiéndase a través de sus brazos. Gira los omóplatos hacia adentro y hacia abajo..
Etapa 4
Mantenga aquí durante cinco a 10 respiraciones profundas y suelte. Repetir una o dos veces más..
Pose de luna creciente
Esta postura de pie alarga la columna vertebral y fortalece toda la estructura central que soporta la columna vertebral..
Paso 1
Ponte de pie con los brazos a los lados. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps al lado de las orejas. Presiona tus palmas juntas y contrae tus músculos centrales.
Paso 2
Alcance hacia arriba con la punta de los dedos para alargar la columna vertebral, luego exhale mientras se dobla hacia la derecha empujando su cadera izquierda hacia la izquierda y arqueando el cuerpo del lado derecho como si estuviera doblando sobre una pelota de playa.
Paso 3
Mantenga los brazos rectos y tire de su hombro superior hacia atrás para abrir el pecho hacia un lado. Mantenga aquí durante cinco respiraciones, luego regrese a su posición inicial. Repita en el otro lado, luego regrese a la posición inicial.
Etapa 4
Inhale mientras se extiende hacia el techo, luego exhale mientras se inclina hacia atrás ligeramente, manteniendo las rodillas rectas y la espalda baja contraída. Permita que su cabeza caiga hacia atrás y mire la pared detrás de usted. Mantenga sus bíceps al lado de sus orejas.
Paso 5
Mantenga la posición durante dos a cinco respiraciones y vuelva a su posición inicial. Repite la secuencia una o dos veces más..
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