Posturas de yoga para el fortalecimiento del suelo pélvico
Su piso pélvico no es un grupo de músculos con los que se emociona el fortalecimiento hasta que se da cuenta de que no están a la altura. Un perineo fuerte, ubicado entre el hueso púbico y el coxis tanto en hombres como en mujeres, significa que puede evitar el uso de pañales para adultos, apoya la fuerza vaginal antes y después del parto e incluso puede conducir a un mejor sexo..
El yoga durante el embarazo tiene el beneficio de fortalecer su suelo pélvico en preparación para el parto. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Realmente no puedes hacer ejercicios pesados para este delicado conjunto de músculos. Sin embargo, las contracciones enfocadas, como las que se encuentran en el yoga, pueden ayudarlo a fortalecer el suelo pélvico.
Mula Bandha
Mula bandha no es una pose, per se, sino un "bloqueo" o "atadura". Debes usarlo en la mayoría de las posturas para crear fuerza, equilibrio y enfoque. Mula se refiere a la raíz, o a tu base, por lo que su interacción te proporciona una base sólida para la mayoría de las posturas. Por ejemplo, usar Mula Bandha en una simple postura de montaña te ayuda a mantenerte erguido; Mula Bandha en un Handstand desafiante mantiene tus piernas juntas, tu núcleo fuerte y tu cuerpo equilibrado.
Haz Mula Bandha contrayendo los músculos del suelo pélvico. Es similar a los ejercicios de Kegel, en los que se juntan los músculos pélvicos hacia arriba. Es un movimiento sutil, que a veces requiere práctica para dominar..
Practica la participación de Mula Bandha mientras estás acostado boca abajo. Una vez que tenga una buena sensación de la cerradura, úsela con la frecuencia que recuerde durante su práctica. Beneficiará cualquiera de las siguientes posturas específicas del piso pélvico, también.
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Malasana
Una versión modificada de Malasana también se conoce como una sentadilla de yoga. Estira y fortalece la ingle y los músculos de la parte interna del muslo. La versión completa de Malasana tiene los pies juntos y los talones apoyados en el piso, pero muchos no pueden acceder a ellos debido a la inflexibilidad del tobillo..
Cómo: Párese con la distancia de sus pies, o más lejos, aparte. Mantenga los pies planos y agáchese para que la pelvis quede a solo unos centímetros del piso. Lleve sus manos al centro de su pecho y alargue su columna vertebral.
Una expresión completa de Malasana lo tiene atado en una posición en cuclillas profunda. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana es una postura de mariposa reclinada. Inhala y exhala en la postura mientras trazas tu piso pélvico hacia adentro y hacia arriba.
Reclinarse en Supta Baaddha Konasana puede ser relajante. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Cómo: Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies para tocarlos. Deja que las rodillas caigan a los lados de la habitación, para que tengas la forma de una mariposa. Relájate en las posturas. Use bloques para apoyar sus muslos si el estiramiento es demasiado intenso.
Embestida de lado profundo para lograr Skandasana. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)Skandasana
Skandasana es una estocada lateral ancha. Mantenga su pelvis fuerte mientras se desplaza de derecha a izquierda en la postura, haciendo una pausa para respirar uno o dos a cada lado.
Cómo: Comience de pie en un amplio pliegue delantero. Tus pies están separados aproximadamente 4 pies, y estás colgando sobre tus piernas, con las manos en el piso. Doble profundamente su rodilla derecha, permitiendo que sus manos caminen frente a su rodilla para ofrecerle apoyo. Tu talón derecho podría levantarse del suelo. A medida que se fortalece a través de los glúteos, los muslos y el suelo pélvico, junte las manos en el centro de su pecho. Tome de dos a tres respiraciones y luego cambie a una zancada con la rodilla izquierda.
Guerrero ii
Warrior II es el lugar perfecto para llamar la atención sobre Mula Bandha. Subes a través del suelo pélvico mientras te hundes profundamente en la parte inferior del cuerpo.
Cómo: Párese con sus pies a aproximadamente 4 pies de distancia sobre una estera de yoga. Gira tus caderas para enfrentar el lado largo de la colchoneta y apunta tu dedo del pie derecho hacia adelante, hacia la parte delantera de tu colchoneta. Gire el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados, pero mantenga el pie entero plantado en el suelo. Doble la rodilla derecha para que se alinee sobre el tobillo derecho (ensanche los pies si es necesario). Extienda las manos hacia el frente y la parte posterior de la colchoneta y dirija la mirada hacia la mano derecha. Cambia tus pies y repite lanzándote hacia la izquierda..
Guerrero II está bien durante el embarazo. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Viparita Karani
A Viparita Karani también se la conoce como Legs Up the Wall pose. Te da la oportunidad de concentrarte en apretar los músculos del piso pélvico juntos y hacia arriba, sin cargar peso en tus piernas.
Cómo: Acuéstate en el suelo contra una pared desnuda. Lleve sus nalgas lo más cerca posible de la pared y coloque las piernas contra ella para que alcancen hacia arriba. Aprieta los muslos por dentro mientras te concentras en dibujar tu piso pélvico hacia adentro y hacia arriba. Relaja tu cabeza y cuello en el suelo y respira profundamente.
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