Posturas de yoga para ayudar a las malas rodillas
Si sus rodillas crujen, crujen y saltan cuando sube escaleras, se agacha o se lanza, es hora de actuar. Sus rodillas son una articulación, por lo que no puede fortalecerlas directamente como puede hacerlo con un músculo; Sin embargo, puede hacer que la junta sea más móvil. Fortalece los músculos circundantes para que también apoyen tus rodillas cuando los uses.
La postura de montaña te enseña cómo apoyar tus rodillas mientras estás de pie. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)El yoga es solo una herramienta en su caja de herramientas para hacer que sus rodillas sean más funcionales. Obtendrás fuerza y estirarás los puntos apretados que pueden estar agravando tus rodillas. Cuando entres en una postura de yoga, ten cuidado. Si siente dolor en la rodilla, no intente manejarlo. Este es su cuerpo que le dice que retroceda, y tal vez incluso que una cierta postura no sea para usted. Para algunas poses, es apropiado usar accesorios, como un ladrillo de yoga, para hacer que la pose sea accesible.
Pose de montaña
La postura de la montaña parece simple: después de todo, solo eres en pie allí, pero cuando se hace de manera consciente, crea conciencia de los músculos que necesita para contraerse y comprometerse para proteger sus rodillas todos los días.
Cómo: Párese con sus pies tocando, o cerca de tocar, sobre una estera de yoga. Presione hacia abajo uniformemente a través de las plantas para sentir su peso distribuido uniformemente. Enganche la parte frontal de los muslos para "levantar" la parte superior de las rótulas. Mantenga su piso pélvico enganchado y deje que sus brazos descansen a lo largo de sus caderas con el pecho abierto y los omóplatos ligeramente juntados y hacia abajo en la espalda. Mantenga esta posición musculosamente activa mientras inhala y exhala durante varias respiraciones.
Distribuye tu peso de manera uniforme en Warrior I. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Poses del Guerrero
Las posturas del guerrero fortalecen uno de los músculos de los cuádriceps, el vasto medial, que sostiene la rodilla. Si su vasto medial es débil, su rodilla termina haciendo más que su parte del trabajo de mantener la pierna caminando, de pie y doblando. Warrior I se describe aquí, pero Warrior II también es valioso para entrenar este quad interno.
Cómo: Para entrar en el Guerrero que poso, párese en una esterilla de yoga y separe los pies a una distancia de 3 pies. Apunte los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta y gírelos hacia la parte frontal de la colchoneta. Dependiendo de la flexibilidad de su cadera, puede obtener los dedos del pie izquierdo entre un ángulo de 45 y 90 grados. Dobla la rodilla derecha mientras alcanzas los brazos hacia el techo. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies. Respira de 5 a 10 respiraciones, luego cambia de lado..
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Levante la espalda hasta que sienta el estiramiento en los flexores de la cadera cuando esté en posición de puente. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)Postura del puente
Use un bloque durante la postura del puente para fortalecer su vasto medial junto con sus glúteos. Como se señaló en un estudio publicado en el North American Journal of Sports Physical Therapy en 2007, los glúteos y caderas débiles son a menudo una razón para el dolor de rodilla.
Cómo: Acuéstese sobre su espalda en una estera de yoga. Dobla tus rodillas y planta tus pies a una distancia de la cadera. Coloca un bloque de yoga entre tus rodillas. Inhale y levante sus caderas hacia arriba mientras presiona sus manos hacia abajo en el piso a lo largo de sus caderas. Conscientemente apriete el bloque mientras mantiene sus caderas levantadas durante cinco a 10 respiraciones. Baje y repita dos o tres veces..
Enganche la pierna levantada en la media luna. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Equilibrio de media luna
El equilibrio de la postura de la media luna estira los isquiotibiales y fortalece los patios y los muslos. También afloja las caderas. Además, siéntase libre de usar un bloque para apoyar su mano inferior mientras se equilibra, ya que esto aliviará la presión en su rodilla. La práctica de equilibrar la media luna contra una pared también le proporciona un poco de estabilidad adicional para que no tenga que temer que se caiga. No bloquee sus rodillas en la pose. Evite esta postura si su rodilla está hinchada o sensible al tacto.
Cómo: Párese con su espalda contra una pared en blanco. Separe sus pies un poco más anchos que sus caderas y apunte los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta. Si está utilizando un bloque, manténgalo en la mano derecha. Coloque su peso en la pierna derecha y levante la pierna izquierda del piso para mantener el equilibrio. Avance desde la cadera derecha y permita que su mano, o el bloque, se conecten hacia el piso. Levanta la pierna izquierda para que quede paralela al suelo y el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenga de tres a cinco respiraciones, o más, a medida que se fortalezca. Repetir en el lado opuesto..
Evita hiperextender tus rodillas en triángulo. (Imagen: dangrytsku / iStock / Getty Images)Triángulo
Triángulo, como posa el guerrero, trabaja el vasto medial, y también estira los isquiotibiales, al igual que el equilibrio de la media luna. También obtienes el beneficio de crear más flexibilidad y tono en las caderas, lo que ayuda a tus rodillas.
Cómo: Párese con sus pies a unos 4 pies de distancia. Gire los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta e incline los dedos del pie izquierdo hacia adelante también. Abre tus brazos al frente y atrás del tapete. Mantenga su pierna derecha recta mientras alcanza su brazo derecho hacia adelante y hacia abajo, de modo que sus dedos derechos toquen la espinilla, el tobillo o el piso. Tu brazo izquierdo debe ir derecho hacia el techo. Abre tu pecho y, si tu cuello está sano, mira hacia arriba. Mantenga la posición durante cinco a 10 respiraciones y levántese suavemente de ella. Repita con la pierna izquierda hacia adelante..
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