10 hábitos que te hacen gordo
Si perder peso fuera fácil, más de dos tercios de los estadounidenses no tendrían sobrepeso y la industria de la pérdida de peso de 64 mil millones de dólares probablemente también estaría fuera del negocio. Desafortunadamente, los hechos son indiscutibles: para la mayoría, una tortilla de queso con chile es más deliciosa que una tortilla de huevo blanco vegetariana, las papas fritas tienen mejor sabor que las ensaladas y el pollo es más rico cuando está rebozado y frito..
(Imagen: Scott Webb / Adobe Stock)Por otro lado, tener un peso saludable se siente mejor que tener sobrepeso. Y un peso saludable es mucho más fácil de lograr cuando las elecciones correctas se convierten en algo natural. En otras palabras, los objetivos de pérdida de peso son más alcanzables cuando las elecciones saludables se convierten en hábitos saludables. Aquí hay 10 hábitos que pueden engordar y vale la pena romperlos..
"Si sopla una comida, no es un pase gratis para soplar el resto del día".
Nicole Wynne, Dietista
MAL HABITO # 1: Preparación pobre
Los Boy Scouts y los comedores saludables tienen el mismo lema: Esté preparado. Tener un refrigerador y una despensa provistos de los alimentos adecuados (proteínas magras, carbohidratos integrales, frutas, verduras sin almidón y grasas saludables) significa que estará preparado para comer lo que debe cuando debe. Del mismo modo, entrar a un restaurante armado con un plan lo mantendrá en el camino correcto cuando salga a cenar.
La preparación también significa conocer sus antojos y tener alternativas saludables para controlarlos, dice Molly Kimball, escritora de nutrición y dietista registrada en Nueva Orleans. Si los dulces son su punto débil, por ejemplo, tenga a mano frutas frescas o tazas de pudín sin azúcar de un solo servicio para satisfacer su gusto por lo dulce sin recibir un gran golpe de calorías..
Mujer bebiendo su peso (casi, no realmente) en soda. (Imagen: lluviavillanueva / Twenty20)BAD HABIT # 2: Llegar corto en el agua
Beber suficiente agua mantiene nuestra piel con un aspecto joven y saludable y nuestro sistema digestivo funcionando a toda máquina. Pero Kimball dice que una hidratación adecuada también puede ayudar cuando te preocupa el peso.
"La fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación leve", dijo Kimball. "Mucha gente malinterpreta ese sentimiento lento como el hambre, y comen para aumentar la energía".
El impacto de la hidratación en la pérdida de peso, sin embargo, va más allá de la prevención de mensajes corporales mal interpretados. Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2008 de "Obesity" mostró una asociación definitiva entre el aumento de la ingesta de agua y el aumento de la pérdida de peso. En otro estudio, sus resultados presentados en una reunión de la American Chemical Society, investigadores de Virginia Tech confirmaron que las personas que hacen dieta que beben dos vasos de agua de 8 onzas antes de sus tres comidas diarias pierden alrededor de cinco libras más que las personas que no toman antes de beber. agua de comida.
Entonces, ¿cuánta agua es la cantidad correcta? Kimball dice que la antigua regla de "64 onzas al día" es demasiado amplia para todos; Los diferentes cuerpos necesitan diferentes cantidades de agua. Ella dice que una buena guía es dividir su peso en dos y tomar esa cantidad de onzas por día. Así que un peso de 180 libras. la persona dispararía por 90 onzas.
BAD HABIT # 3: Escatimar en proteínas
Recuerda esto: la proteína ayuda a mantener nuestro cuerpo satisfecho, como en "No, no necesito esas papas fritas adicionales, gracias. Ya estoy lleno".
Las opciones saludables de proteínas magras incluyen: pollo, lomo de cerdo, cortes magros de carne de res y mariscos. Kimball dice que también puedes introducir proteínas en tus comidas en forma de huevos, queso, mantequilla de maní, nueces, yogur griego o barras y polvos de proteína bajos en azúcar..
BAD HABIT # 4: Exagerar con las calorías líquidas
Diga sí al agua, té o café sin azúcar y no a los refrescos, jugos y esas amadas bebidas de café mezclado. Las calorías líquidas a menudo también vienen en forma de bebidas alcohólicas, y éstas también deberían ser limitadas. Si no puede prescindir, Kimball recomienda consumir vino, cerveza ligera o licor con una mezcladora sin calorías, como agua, gaseosa de club o soda de dieta. Las mujeres deben limitar el consumo de alcohol a una bebida por día, y los hombres deben parar a las dos.
Frappuccino (AKA batido) con desayuno. (Imagen: Cariseo / Twenty20)BAD HABIT # 5: No estoy recibiendo suficiente Zzz
Ni siquiera necesitas estar consciente para trabajar en perder peso. Obtener la cantidad correcta de sueño parece ser un factor importante para lograr y mantener un peso saludable.
Un estudio publicado en 2006 por investigadores de la Universidad Case Western Reserve realizó un seguimiento del peso y los hábitos de sueño de 68,000 mujeres mayores de 16 años. Las mujeres que reportaron haber dormido cinco horas o menos cada noche pesaron un promedio de 5.5 libras. Más que las mujeres que durmieron siete horas o más al inicio del estudio..
La razón es hormonas, específicamente leptina y grelina. Estudios separados realizados por la Universidad de Chicago y la Universidad de Stanford sugirieron que la falta de sueño causa una reducción en los niveles de leptina, mientras que también causa que los niveles de grelina aumenten. La grelina alta estimula el apetito, mientras que la leptina baja te hace sentir insatisfecho después de comer, dejándote con más hambre durante tus horas de vigilia y, probablemente, más pesado.
BAD HABIT # 6: Saltando el desayuno
Puede ser difícil hacer tiempo para el desayuno durante el apuro para salir por la mañana, pero si está tratando de perder peso o no recuperarlo, haga un esfuerzo adicional para instalarlo. Metabolismo, obligándolo a comenzar a quemar calorías..
El desayuno perfecto combina carbohidratos complejos con proteínas y un poco de grasa saludable. Pruebe dos huevos revueltos con una rebanada de pan tostado integral, una taza de yogur griego con un puñado de bayas y nueces picadas revolvidas, o un tazón de avena con bayas y un chorrito de leche descremada con dos rebanadas de corte central tocino en el lateral. Si por lo general tiene prisa por la mañana, abastézcase de barritas de proteína bajas en azúcar y desayune durante el viaje de la mañana..
BAD HABIT # 7: Compras (en su mayoría) en los pasillos del centro
Una buena regla básica a seguir en el supermercado es hacer la mayoría de sus compras cerca de las cuatro paredes.
"Lo que necesita para comer es el perímetro de la tienda de comestibles", dijo Nicole Wynne, dietista del personal de los Centros de Control de Peso y Nutrición para Mujeres y Hombres de Louisiana. "Es donde normalmente se encuentran los productos frescos, las carnes y los productos lácteos. En los pasillos intermedios, encontrará más de los alimentos procesados que desea evitar".
Wynne dijo que hay algunas excepciones, a saber, en la sección de congeladores con sus verduras congeladas y frutas y bayas congeladas sin azúcar agregadas, que son adiciones nutritivas a los batidos, yogurt y avena. También puede encontrar mantequillas de nueces, granos integrales y algunos otros alimentos saludables y menos procesados en el medio.
BAD HABIT # 8: Mantenimiento de registros deficientes
Quiere perder peso y ha estado tratando de mantener una dieta saludable, pero las libras no están bajando. El problema puede ser que estás comiendo más de lo que crees. Un diario de comidas puede ser una solución efectiva..
"Escribe todo lo que va en tu boca", dice Wynne.
Al hacer esto, obtendrá una imagen completa de su dieta: es imposible olvidar el puñado de chocolates cubiertos de caramelo que come cada vez que pasa el frasco de dulces de su compañero de trabajo si está allí, en blanco y negro. Saber que tendrá que escribirlo podría hacer que reconsidere ese tazón de helado de la noche. Además, una vez que haya mantenido su diario por un tiempo, es probable que comience a notar patrones, como un aumento calórico en las noches y que pueda ajustarse en consecuencia..
BAD HABIT # 9: Evitar pesas
No logrará sus objetivos de pérdida de peso fácilmente con dieta y cardio solo. Un régimen que combina entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular optimiza la capacidad de arrojar libras.
Los estudios han demostrado una relación significativa entre el entrenamiento de resistencia y la pérdida de peso. Si bien tanto el levantamiento de pesas como el ejercicio cardiovascular queman calorías y aumentan el metabolismo, el cardio solo aumenta el metabolismo durante el ejercicio y por un corto tiempo después. El levantamiento de pesas, sin embargo, aumenta el metabolismo durante el ejercicio y durante mucho tiempo después. Este "posquemador", la quema continua de calorías al levantar pesas después de finalizar la sesión de entrenamiento, puede durar horas, incluso días..
Mover pesos dice buh-bye a la grasa. (Imagen: RLTheis / Twenty20)Mal hábito # 10: tirar la toalla
Cortar un poco de holgura. Es una de las cosas más importantes que puede hacer cuando intenta perder peso. Pasan errores. Sucumbes a un antojo y tienes un almuerzo poco saludable. Perdónate por ello y vuelve a tu plan de inmediato..
"Si sopla una comida, no es un pase gratis para soplar el resto del día", dice Wynne..
Aquellos que se rindan por el resto del día, semana, mes o año debido a un contratiempo momentáneo nunca lograrán una pérdida de peso duradera. Los errores suceden, y la batalla por la pérdida de peso se gana y se pierde por la forma en que responde a esos errores. La mejor manera de hacerlo, dice Wynne, es perdonarse a sí mismo por el lapso en la fuerza de voluntad y continuar de inmediato, reanudando de inmediato su estilo de vida saludable..
Hábitos saludables para una vida saludable
Si te ves en alguno de estos 10 hábitos que te hacen engordar, ahora es el mejor momento para comenzar a cambiarlos. Por cada mal hábito, hay un buen hábito. Y la única forma de convertir las elecciones saludables en hábitos saludables es mediante la repetición. Así que empieza a deshacerte de tus hábitos poco saludables y pronto perderás peso..
Arreglos rápidos
El cambio a un estilo de vida más saludable no se trata solo de cambios profundos. Wynne sugiere algunas correcciones pequeñas que pueden ayudar a disminuir el número en la escala.
No comas delante del televisor. Tener comidas y bocadillos frente al televisor generalmente se convierte en un consumo de calorías sin sentido: comer no porque tenga hambre, sino simplemente porque la comida está ahí..
Use platos más pequeños de ensalada para las comidas. La gente siente la necesidad de llenar sus platos, así que si usted obtiene platos más pequeños, comerá menos.
Deja tu tenedor después de cada tercer bocado. Si comes demasiado rápido, puedes estar lleno sin darte cuenta. Coma más despacio, y probablemente se encontrará comiendo menos..
Aumentar la actividad fuera del ejercicio. Aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías no tiene que limitarse a los entrenamientos oficiales. Puede consumir algunas calorías adicionales aquí y allá agregando pequeñas cantidades de actividad física a sus actividades diarias, como subir las escaleras en lugar del elevador, caminar en lugar de conducir cuando sea posible o tomar su carrito durante algunas vueltas adicionales alrededor del supermercado. tienda al comprar.
