Un plan de dieta y ejercicio para una mujer de 60 años

Una combinación de cambios en la dieta y el ejercicio es la forma más efectiva para que las mujeres posmenopáusicas pierdan peso y grasa corporal, según un estudio publicado en Obesity en 2012. Comer menos calorías mientras se mantiene una alta ingesta de proteínas y fibra y hacer ejercicio sobre una Cada hora se encuentra entre los cambios más efectivos que puede hacer para perder peso. Consulte con su médico antes de comenzar este nuevo plan, sin embargo, para asegurarse de que sea seguro para usted.

El entrenamiento de fuerza ayuda a las personas a mantener los músculos a medida que envejecen. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Necesidades calóricas estimadas para una mujer de 60 años

Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, por lo que es probable que tenga que esforzarse más para perder peso que en los años 20 y 30. Después de los 20 años, su metabolismo disminuye en aproximadamente 2 o 3 por ciento cada década, principalmente debido a la pérdida de masa muscular. Disminuir el consumo de calorías en aproximadamente 150 calorías cada 10 años puede ayudar a limitar el aumento de peso causado por esta desaceleración.

La cantidad de calorías que debe comer por día para mantener su peso varía según el nivel de actividad. Una mujer de 60 años que no está activa necesita alrededor de 1,600 calorías por día, una que es moderadamente activa necesita alrededor de 1,800 calorías por día y una que está activa normalmente necesita entre 2,000 y 2,200 calorías por día. Para perder aproximadamente 1 libra por semana, necesita obtener 500 calorías menos de las que quema cada día. Eso podría significar comer 500 calorías menos de lo que necesita, quemar 500 calorías adicionales a través del ejercicio o una combinación de ambas. Nunca ingiera menos de 1,200 calorías diarias o correrá el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes: si es sedentario y necesita solo 1,600 calorías diarias para mantener su peso, podría reducir su ingesta de calorías en 400 calorías y quemar las 100 calorías adicionales mediante el ejercicio..

Dieta de muestra para una mujer de 60 años

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que una persona de esta edad que necesite alrededor de 1,600 calorías por día coma 1,5 tazas de fruta, 2 tazas de verduras, 5 onzas de granos, 5 onzas de alimentos ricos en proteínas y el equivalente a 3 tazas de grasa. Leche en productos lácteos cada día..

Las fuentes de proteínas deben ser magras, como los mariscos, las aves sin piel, los huevos y las legumbres, y los granos deben ser granos enteros. Trate de obtener de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que esto puede ayudar a disminuir la pérdida muscular. Evite los alimentos "chatarra" con alto contenido de grasas saturadas o trans, así como los azúcares agregados; estos alimentos a menudo están cargados de calorías pero ofrecen poco valor nutricional.

Un día de muestra podría incluir un desayuno de una naranja o una taza de bayas, una taza de avena y una taza de yogur sin grasa. Para el almuerzo, pruebe 2 onzas de pavo y 1 onza de queso en dos rebanadas de pan integral servido con una taza de ensalada y una manzana. La cena puede ser de 3 onzas de atún, 1 taza de brócoli cocido, un vaso de leche y 1/2 taza de quinua.

Ejercicio aeróbico recomendado

El ejercicio aeróbico mínimo recomendado para adultos mayores es de dos horas y 30 minutos por semana de ejercicio moderado, pero para perder peso, deberá hacer aproximadamente el doble de ejercicio. Trate de participar en algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, durante una hora casi todos los días de la semana. Las mujeres que no están en forma pueden dividir esto en múltiples segmentos de 10 o más minutos de ejercicio distribuidos a lo largo del día.

El ejercicio debe ser lo suficientemente difícil como para poder hablar pero no cantar. Una persona de 154 libras quema aproximadamente 280 calorías por hora de caminar a 3.5 millas por hora y 290 calorías por hora de andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora. Esto puede hacer una gran mella en el déficit de 500 calorías por día necesario para perder 1 libra por semana.

Importancia del entrenamiento de fuerza

Si bien participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza puede no quemar muchas calorías, puede ayudar a los adultos mayores a minimizar la pérdida muscular y la disminución del metabolismo. Una vez que los adultos cumplen 30 años, pierden entre el 3 y el 8 por ciento de su masa muscular cada 10 años si no participan en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a las mujeres mayores a mantener su densidad ósea y mejorar su equilibrio y coordinación, lo que les facilita mantenerse independientes por más tiempo y ayuda a prevenir caídas.

Trate de completar al menos dos de estos entrenamientos por semana, incluidas de 10 a 15 repeticiones de ejercicios dirigidos a los brazos, el pecho, los hombros, la espalda, el abdomen, las piernas y las caderas..

No trabaje los mismos músculos dos días seguidos para evitar el entrenamiento excesivo, y sea creativo con los entrenamientos en el hogar usando latas de sopa o botellas de agua como peso ligero. A medida que los ejercicios se hacen más fáciles, aumente el peso para que sea difícil completar el ejercicio ocho veces seguidas; una vez que pueda completar ocho repeticiones, suba el peso nuevamente para continuar su progreso..

Ejercicios de entrenamiento de fuerza de muestra

Apretar una pelota de tenis lo más fuerte que pueda durante unos cinco segundos a la vez puede ayudar a mejorar la fuerza de su mano, mientras hace flexiones de muñeca mientras apoya el antebrazo en el brazo de una silla y sostener un peso puede aumentar la fuerza de su muñeca. El brazo se dobla, el brazo se levanta hacia un lado y el frente y el brazo de arriba, que comienzan con los brazos doblados y las manos en los hombros, mejoran la fuerza del brazo. Otros ejercicios para los brazos incluyen filas sentadas, asientos en silla y extensiones de codo.

Puede mejorar la fuerza del pecho haciendo flexiones de la pared, y elevar las piernas detrás de usted o hacia un lado mientras se sostiene una silla para mantener el equilibrio ayudará a fortalecer las piernas..

Rizos en las rodillas, levantarse de sentarse en una silla y levantarse para estar de puntillas también son buenas maneras de aumentar la fuerza de las piernas. Otro buen ejercicio para fortalecer las piernas es subir y bajar de un escalón mientras mantiene la barandilla para mantener el equilibrio, y puede fortalecer los abdominales y la parte trasera al tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y levantar las caderas para hacer inclinaciones pélvicas. Acostarse boca abajo y levantar la cabeza, al igual que los brazos y piernas opuestos, también fortalece la espalda.