¿Puedes ganar peso en tus brazos comiendo?

Cuando está tratando de ganar peso, ya sea para evitar los riesgos para la salud de tener bajo peso o por razones estéticas, sus hábitos alimenticios pueden hacer o deshacer sus resultados. Para ganar peso en sus brazos, especialmente la masa magra que le da una apariencia adecuada, necesitará comer más de lo que necesita para mantener su peso y combinar su dieta de aumento de peso con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Otros cambios en el estilo de vida, como ajustar sus hábitos de sueño, pueden ayudarlo a obtener los mejores resultados de su entrenamiento.

Combina un exceso de calorías con un entrenamiento de fuerza para obtener brazos grandes y en forma. (Imagen: Terri Lee-Shield Photography / Cultura / Getty Images)

Aumente su ingesta de calorías para ganar

Agregar volumen a sus brazos, y su cuerpo en general, implica crear un excedente de calorías al comer más. La cantidad exacta de calorías que debe comer dependerá de algunos factores, como el tamaño del cuerpo, y variará de una persona a otra, pero generalmente querrá comer suficientes calorías para mantener su peso, además de consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. . Use una calculadora en línea, que incluya su edad, altura, peso y nivel de actividad, y obtendrá las calorías que necesita para mantener su peso actual. Simplemente agregue las 250 o 500 calorías a ese número.

Por ejemplo, un hombre de 23 años de edad que pesa 165 libras, mide 6 pies y 2 pulgadas de alto y vive un estilo de vida sedentario que necesita aproximadamente 2,650 calorías para simplemente mantener el peso. En una dieta de aumento de peso, comía de 2,900 a 3,150 calorías por día, lo que le permitiría ganar de 0.5 a 1 libra por semana, respectivamente.

Elija alimentos aptos para el abultamiento

Comer más alimentos de los que quema causará aumento de peso, independientemente de los alimentos que elija. Pero la selección de los alimentos correctos favorecerá el aumento muscular, de modo que puede agregar masa magra a su cuerpo y brazos, no solo a la grasa. Querrá completar su dieta con fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, claras de huevo, pollo, pavo, pescado, frijoles y carnes rojas magras. Multiplique su peso corporal en libras por 0,8 para obtener los gramos diarios recomendados de proteínas para aumentar de volumen. Por ejemplo, el hombre de 165 libras en el ejemplo requeriría 132 gramos de proteína diariamente. Esta ingesta de proteínas superior a la media garantiza que recibas muchos aminoácidos, que tu cuerpo puede usar para desarrollar nuevo tejido muscular después de cada entrenamiento.

Alimente sus músculos con carbohidratos de alta calidad, como los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y el beneficioso almidón en las batatas y los cereales integrales. Agregue grasas saludables, como aceite de oliva, pescado graso y nueces, junto con abundantes vegetales para antioxidantes, minerales y vitaminas..

Ganar peso en tus brazos con pesas

Mientras que comer más proporciona la energía adicional que necesita para aumentar de peso, lo que aumentará los kilos en todo su cuerpo, los entrenamientos específicos aseguran que parte de ese peso adicional provenga del crecimiento muscular en sus brazos. Para desarrollar los músculos de los brazos, deberá realizar un entrenamiento de fuerza. Trabaje sus brazos con una variedad de ejercicios diferentes, por ejemplo, filas, press de banca, flexiones de brazos, extensiones de tríceps, levantamiento de hombros, presiones de arriba y flexiones de bíceps, para apuntar a cada uno de los músculos de sus brazos desde diferentes ángulos..

Pero no te olvides del resto de tu cuerpo; Te verás más en forma si desarrollas un físico equilibrado. Pruebe las sentadillas y el peso muerto para fortalecer y tonificar los hombros y la espalda, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, junto con tablas y abdominales para endurecer su núcleo. Trate de hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana, e incluya ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad en sus entrenamientos para una rutina de ejercicios completa.

Ajusta tu estilo de sueño para ganar peso

Ganar masa magra en tus brazos no es solo dieta y ejercicio; Otros aspectos de su estilo de vida también juegan un papel. Dormir lo suficiente, lo que, para la mayoría de las personas, es de 8 horas por noche, es importante para un aumento de peso saludable. El sueño adecuado ayuda a controlar sus niveles de estrés, le da a su cuerpo "tiempo libre" para reparar sus músculos y previene la fatiga mental para que pueda sentirse motivado a seguir su dieta y programa de ejercicios.

Si tiene problemas para dormir, cree una rutina que implique levantarse e irse a la cama a la misma hora y, si necesita dormir más, tome breves siestas de 15 a 30 minutos durante el día, recomienda Baylor College. Manténgase alejado de los alimentos y bebidas que contienen cafeína por lo menos de 3 a 4 horas antes de golpear las sábanas, y haga de su habitación un ambiente oscuro y fresco antes de acostarse para ayudarlo a dormir..