Ciclismo de carbohidratos para la pérdida de grasa
Entre los números de dietas bajas en carbohidratos y los estudios que relacionan el consumo de carbohidratos procesados con la obesidad y las enfermedades crónicas, los carbohidratos se han convertido en la oveja negra del mundo de la nutrición. Pero aclaremos una cosa: el consumo excesivo de carbohidratos procesados afecta la maquinaria hormonal del cuerpo, lo que lleva a la inflamación y al exceso de grasa..
El ciclo de carbohidratos requiere un conteo meticuloso de carbohidratos, por lo que puede que no sea para todos. (Imagen: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Lee mas: 7 trucos de cocina para hacer que los carbohidratos engorde menos
Sin embargo, para el crecimiento muscular y el rendimiento general, los carbohidratos SALUDABLES son una necesidad. El desafío es ingerir la cantidad correcta de carbohidratos, en los momentos correctos. Resulta que los carbohidratos que comes, y especialmente cuando los comes, pueden afectar drásticamente la respuesta de tu cuerpo. A través de un proceso llamado ciclo de carbohidratos, puede manipular el consumo de carbohidratos para maximizar el crecimiento muscular mientras minimiza los efectos negativos.
El plan requiere una estricta adherencia y un meticuloso conteo de carbohidratos, por lo que no es para todos. De hecho, los ciclos de carbohidratos son más efectivos para aquellos que ya son bastante magros y tienen un peso final de 10 a 15 libras que perder, o que solo quieren perder algunos puntos porcentuales de grasa corporal. (Para aquellos con mucho peso que perder, simplemente reducir los carbohidratos con almidón generará resultados).
Cómo funciona Carb Cycling
En el ciclo de carbohidratos, su semana se divide en tres tipos de días: días sin carbohidratos, días con bajo contenido de carbohidratos y días con alto contenido de carbohidratos.
NO HAY DÍAS DE CARBURAS: en estos, usted come verduras con alto contenido de fibra como verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, cebollas, pimientos y champiñones libremente, junto con proteínas magras y una porción o dos de grasas buenas. Abstenerse de carbohidratos con almidón como las papas, el arroz, los cereales y la avena. Estos incluyen vegetales de almidón como los frijoles, el calabacín, la calabaza y la calabaza. La ingesta total de carbohidratos debe ser inferior a 25 gramos por día, todo de vegetales fibrosos.
DÍAS BAJOS DE CARBURAS: aquí, el objetivo es mantenerse por debajo de 75 gramos de carbohidratos. Una vez más, las verduras fibrosas se pueden comer libremente, pero agregue de dos a tres porciones de almidón de fuentes limpias como el arroz integral, batatas, avena, verduras con almidón y frutas. Los carbohidratos "limpios" son hipoalergénicos, libres de gluten, soja y productos lácteos. Para obtener los mejores resultados, se recomienda tener carbohidratos con almidón después del entrenamiento en estos días.
DÍAS DE ALTA CARBURACIÓN: la cantidad total de carbohidratos variará según su tamaño y nivel de actividad. Las mujeres consumirán entre 150 y 200 gramos, mientras que los hombres pueden escapar con hasta 300 gramos. La mayoría de estos deben provenir de fuentes limpias. Pero si va a disfrutar de una comida engañosa, es una ventaja tenerla en un día con alto contenido de carbohidratos..
No se olvide de seguir comiendo mucha proteína magra y una porción o dos de grasas saludables. Un día alto en carbohidratos no es una excusa para comer compulsivamente; Es una forma sistemática de restablecer las hormonas de musculación y quema de grasa..
Usando estos tres protocolos de alimentación diaria, es posible alterar el ambiente hormonal del cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y el aumento muscular a lo largo de la semana.
Una semana de muestra de ciclos de carbohidratos se ve así:
Día 1: sin carbohidratos Día 2: bajos en carbohidratos Día 3: altos en carbohidratos Día 4: sin carbohidratos Día 5: sin carbohidratos Día 6: bajos en carbohidratos Día 7: altos carbohidratos
Como los ciclos de carbohidratos emplean días altos en carbohidratos, son psicológicamente satisfactorios, reduciendo los antojos y facilitando el cumplimiento del programa. Pero cuando hacemos dos o más días de carbohidratos seguidos, puede acumularse el impulso de almacenamiento de grasa. Es por eso que los días sin carbohidratos siguen a los días con alto contenido de carbohidratos: minimiza el potencial de almacenamiento de grasa y mantiene su cuerpo sensible a la insulina.
¿Insulina? ¿Qué tiene eso que ver con esto? , usted podría estar preguntando. Como resultado, un poco.
¿Por qué funciona Carb Cycling?
Ciclismo de carbohidratos es más una estrategia hormonal que calórica. La ingesta variable de carbohidratos influye en varias hormonas que determinan la composición corporal. Para principiantes…
Insulina: la hormona que acumula grasa y fortalece los músculos.
Cuando consumimos carbohidratos, la insulina se libera en el torrente sanguíneo para ayudar a la maquinaria metabólica a mezclar los carbohidratos en el hígado para usarlos como combustible más adelante, o para almacenar células en las células musculares. Estos depósitos de almacenamiento de carbohidratos son finitos. Cuando se llenan, como lo hacen cuando comemos demasiados carbohidratos, se metabolizan y almacenan como grasa..
La clave para el consumo de carbohidratos, en lo que se refiere a la insulina, es comer hasta el punto de saciedad y tener suficiente combustible para los entrenamientos y el balance de energía, pero no consumir tanto que obtengamos la acumulación de grasa..
La liberación de insulina varía según el tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos. Los ciclos de carbohidratos manipulan la insulina para minimizar el almacenamiento de grasa y maximizar la síntesis muscular. Los días bajos en carbohidratos y sin carbohidratos nos ayudan a mantenernos sensibles a la insulina y a impulsar la quema de grasa. Los días con alto contenido de carbohidratos maximizan el crecimiento muscular y reponen el almacenamiento de carbohidratos para mejorar la intensidad del ejercicio.
Leptina: Una hormona del hambre.
Producida principalmente por las células grasas, la leptina es una hormona reguladora del hambre y la saciedad. Se lanza en respuesta a la "realimentación", definida como un tiempo de 12 a 24 horas de mayor ingesta de carbohidratos y calorías..
A diferencia de la insulina, la leptina no aumenta significativamente como resultado de una sola comida. En su lugar, se arrastra durante un período sostenido de mayor consumo de carbohidratos. La leptina actúa como un mecanismo de retroalimentación en el hipotálamo para indicar la saciedad. Además, a través de las hormonas secundarias, la leptina también envía señales al cuerpo para acelerar el metabolismo..
En aquellos que comen una dieta alta en carbohidratos y calorías, la leptina permanece alta. Esto puede resultar en resistencia a la leptina, donde el hipotálamo ya no puede "escuchar" la leptina. Cuando esto sucede, no podemos sentirnos llenos, un resultado peligroso para quienes intentan perder peso.
Sin embargo, los niveles muy bajos de leptina, que se producen en una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, le dan al cuerpo el mensaje opuesto: tener hambre, comer, conservar, disminuir la velocidad.
En el ciclo de carbohidratos, cuando la leptina comienza a retroceder hasta el punto de aumentar drásticamente el hambre y disminuir el metabolismo, se implementa un día con alto contenido de carbohidratos para ayudar a restablecerlo. De esta manera, nos mantenemos sensibles a la leptina..
La serotonina: la hormona de la cordura.
Un químico del cerebro que se “siente bien”, la serotonina, mejora el estado de ánimo y se usa a menudo en productos farmacéuticos para tratar la depresión. Los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por lo que comer carbohidratos aumenta el estado de ánimo.
La baja serotonina, como ocurriría como resultado de una dieta baja en carbohidratos, se asocia con un aumento de los antojos de azúcar y chocolate. Muchas dietas fracasan porque la baja serotonina hace que las personas que hacen dieta se sientan deprimidas. Los ciclos de carbohidratos regulan los niveles de serotonina y, como resultado, reducen los antojos. Desde una perspectiva psicológica, el ciclo de carbohidratos como protocolo es más fácil de sostener que otras dietas, ya que la serotonina nunca disminuye por completo..
Cortisol: Una hormona catabólica.
El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone las moléculas para usarlas como combustible. Puede ser tanto beneficioso como perjudicial, ya que no discrimina entre descomponer músculo y grasa para obtener combustible. Sin embargo, hay mucha investigación para demostrar que comer proteínas puede ayudar a mantener el músculo incluso en un estado catabólico.
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Comer una comida que contenga carbohidratos esencialmente corta la producción de cortisol; Es por esto que muchos culturistas comen una comida que contiene carbohidratos y proteínas inmediatamente después de despertarse. Al ciclar los carbohidratos, se evita la producción excesiva de cortisol (y el catabolismo muscular). Justo en el momento en que la producción de cortisol comienza a volverse excesivamente catabólica después de los días sin carbohidratos y con pocos carbohidratos, se implementa un día con alto contenido de carbohidratos para restablecer esta hormona y evitar la pérdida muscular..
