¿Comer después del ejercicio hace que las personas ganen peso?

Una sesión de resistencia prolongada o un entrenamiento duro con pesas requiere de una alimentación post-entrenamiento para ayudar a reponer sus reservas de energía y reparar sus músculos. Esa merienda o comida no hará que aumente de peso, a menos que lo empuje por encima de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Si usa el ejercicio como una excusa para comer, especialmente alimentos ricos en calorías y golosinas, podría causar un aumento de peso..

Las verduras y las frutas hacen elecciones ricas en nutrientes después de un entrenamiento. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Por qué comer después de un entrenamiento?

Comer después de una larga carrera, andar en bicicleta o levantarse debe considerarse como funcional, no como una razón para ingerir cientos de calorías porque simplemente las "quemó". Necesitas carbohidratos después de un entrenamiento que tu cuerpo se convierte en glucosa y almacena como glucógeno: la energía se almacena en tus músculos e hígado..

La proteína consumida después de un entrenamiento proporciona aminoácidos que su cuerpo utiliza para ayudar a reparar y construir fibras musculares. Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que aproximadamente 20 gramos de proteína post-entrenamiento estimulaban al máximo la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos crecen. La cantidad de cada nutriente que consume depende de sus objetivos. El consejo clásico recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1. Pero los atletas que intentan perder grasa corporal deberían apuntar a una proporción de 1 a 1..

No es necesario cargar combustible después de un entrenamiento moderado

Realmente solo se requiere una merienda después del entrenamiento si has trabajado más de una hora o estás entrenando para una competencia, ya sea una maratón o un espectáculo de musculación. La persona promedio que simplemente está tratando de mantenerse en forma y cumplir con las pautas del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza leves por semana no necesita un plan de nutrición específico después del entrenamiento. Una caminata enérgica durante 30 minutos no requiere una comida específica después del entrenamiento; puede esperar hasta la próxima vez que coma.

Sin embargo, comer un bocadillo después de un ejercicio moderado no agregará peso, a menos que te haga exceder tus necesidades diarias de calorías. Comer un exceso de calorías causa aumento de peso.

Complaciendo en demasiadas calorías

Es posible que sientas que trabajaste duro y te ganaste una hamburguesa, papas fritas y un helado, pero es probable que no hayas eliminado todas esas calorías. Quemar la comida de un niño de comida rápida con leche con chocolate, por ejemplo, toma un promedio de cuatro horas de juego de Frisbee; una rebanada de pizza de queso toma alrededor de 22 minutos de bicicleta de 12 a 14 millas por hora; y quemar un rollo de canela requeriría 40 minutos de carrera. No es comer después del ejercicio lo que puede causar el aumento de peso: son las decisiones que toma si cree que puede comer lo que quiera después del ejercicio..

Un bocadillo después del entrenamiento debe consistir en opciones saludables al igual que otras comidas que usted come durante el día. Las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa, los granos enteros, las verduras y las frutas hacen elecciones ricas en nutrientes.

Cómo calcular sus necesidades posteriores al ejercicio

Para determinar cuántas calorías debe comer después de un entrenamiento, use una calculadora en línea para calcular sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso. Tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Divida estas calorías en tres comidas y dos meriendas más pequeñas. Por ejemplo, si necesita 2,000 calorías por día, puede planificar tres comidas de 500 calorías y dos meriendas de 250 calorías. Uno de esos bocadillos de 250 calorías podría caer después de tu entrenamiento.

Ejemplos de buenos alimentos para después del ejercicio son los batidos hechos con leche, leche en polvo sin grasa, fresas y un plátano; un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate; Salmón Asado Con Patata Dulce Y Espinacas; o dos huevos duros con galletas de trigo tejidas y una manzana.