¿Comer cada tres horas realmente aumenta el metabolismo?

Es una "regla" bien establecida que las comidas frecuentes aumentan su metabolismo y aceleran la pérdida de peso, pero la investigación no necesariamente respalda esta regla. Si bien este patrón de alimentación ayuda a algunas personas, no es absolutamente necesario para el control saludable del peso. Comer con frecuencia puede ayudarlo a controlar su hambre, por lo que puede tomar buenas decisiones y evitar los atracones con alimentos ricos en calorías. Pero tener una comida pequeña cada tres horas no es garantía de que experimentará un aumento metabólico.

Comer con frecuencia puede ayudarte a controlar tu hambre. (Imagen: Daniel Kulinski / Momento / Getty Images)

Los beneficios supuestos de comidas frecuentes

Muchos planes de dieta recomiendan comer una comida cada tres horas para ayudar a controlar su peso. La teoría es que, al menos desde una perspectiva psicológica, comer cada pocas horas ayuda a controlar los antojos y los sentimientos de privación cuando intenta bajar de peso; sabe que su próxima comida no está demasiado lejos. Físicamente, cuando tienes una pequeña comida cada tres horas, te sientes más satisfecho. Un estudio de 2001 publicado en el British Medical Journal concluyó que las personas que comían con mayor frecuencia solían ser más delgadas y tenían niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en la sangre que las que comían con menos frecuencia..

Varias comidas pequeñas no aumentan tu metabolismo

Los defensores de comer cada tres horas también afirman que aumenta su metabolismo. Alrededor del 10 por ciento de su tasa metabólica total proviene de la acción de la digestión. Si comes con más frecuencia, la lógica es que luego digieres los alimentos con mayor frecuencia, aumentando esta parte de tu metabolismo..

Sin embargo, no existe prueba de que aumente notablemente su metabolismo. Un estudio publicado en 2010 en el British Journal of Nutrition comparó la pérdida de peso en dos grupos de personas que tenían una restricción calórica similar, pero un grupo comía tres comidas al día; el otro divide las calorías en tres comidas y tres bocadillos. Ambos grupos perdieron peso, pero los comedores frecuentes no perdieron notablemente más. Otro estudio de 2012 en la revista PLoS One encontró que una frecuencia de comidas baja en realidad ayudó a reducir los niveles de glucosa y aumentó, en lugar de disminuir, la tasa metabólica en reposo y el apetito.

Posibles escollos de comer cada tres horas

Las comidas regulares que se consumen cada tres horas están controladas por porciones y consisten en un balance de proteínas magras, verduras, granos enteros, grasas insaturadas y frutas que pueden ayudar a un plan para perder peso. Si tiene tiempo para preparar comidas específicas y un horario que le permita comer regularmente cada tres horas, es posible que este patrón de alimentación lo ayude a alcanzar sus metas. Sin embargo, no monitorear el tamaño de las porciones y el contenido de nutrientes de las comidas facilita ingerir demasiadas calorías cuando come cada tres horas. France Bellisle, profesora de conducta alimentaria en París, escribió en el Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que las personas obesas tienden a comer más grasas y calorías cuando comen con frecuencia, por ejemplo..

Un plan que te hace comer cada tres horas también puede anular tus señales naturales de hambre. En lugar de aprender a percibir cuándo realmente necesita una comida, busca comida simplemente porque el reloj dice que es la hora. Cumplir con un estricto programa de comidas tampoco garantiza la entrega de beneficios dietéticos. Un estudio de 2011 publicado en Obesity encontró que comer con frecuencia mientras estaba en una dieta reducida en calorías no influyó en los sentimientos de hambre, disuadió de los antojos ni le dio más sensaciones de plenitud..

Pierda peso con ejercicio y opciones de comidas inteligentes

La pérdida de peso ocurre cuando comes menos calorías de las que quemas. Un déficit de 500 a 1,000 calorías por día produce una pérdida saludable de 1 a 2 libras por semana. Puede distribuir las calorías que come a través de tantas comidas como elija, dos, tres o seis. Tienes que encontrar un patrón que funcione para ti. Las comidas que consisten en granos enteros, verduras, proteínas magras, frutas y productos lácteos bajos en grasa ayudan a perder peso, a una buena nutrición y saciedad..

Un aumento real de su metabolismo ocurre cuando aumenta la cantidad de músculo magro que tiene en su cuerpo y hace más ejercicio. En comparación con la grasa, la masa muscular requiere más calorías para mantenerse. Al levantar pesas y cambiar la proporción de grasa a músculo magro en su cuerpo, aumentará su tasa metabólica. El movimiento quema calorías, por lo que el ejercicio formal como pedalear una máquina elíptica, así como la actividad sin ejercicio, como lavar el auto y fregar el piso, ayudan a aumentar su metabolismo.