¿Correr en una dieta baja en carbohidratos quema grasa más rápido?

Los corredores saben que necesitan carburarse para obtener la energía necesaria para empujar sus músculos para llegar a esas millas. Pero si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, sus músculos no tienen los carbohidratos para quemar y pueden convertirse en grasa. Si bien no se han realizado estudios sobre corredores específicamente, su cuerpo quema grasa como combustible cuando hace ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. Debido a los riesgos de lesiones y fatiga al seguir una dieta baja en carbohidratos como corredor, es importante consultar a su médico para hablar sobre seguridad e inquietudes..

Sin carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a quemar grasa para obtener combustible durante tu carrera. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Fuentes de energía para correr

Muchas personas optan por hacer ejercicio aeróbico, como correr, como una forma de quemar grasa. Sin embargo, como actividad de resistencia, su cuerpo prefiere quemar las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados o azúcar) primero. El glucógeno es más fácil de convertir en energía que la grasa. Pero, después de haber estado corriendo durante unos 30 minutos, su cuerpo utiliza gran parte de sus reservas de glucógeno y cambia a la grasa y las proteínas como combustible. Y no es hasta que has estado corriendo durante unos 40 minutos que tu cuerpo quema toda la grasa. Es posible que alguien con una dieta baja en carbohidratos ya haya agotado las reservas de glucógeno y pueda aprovechar las reservas de energía grasa en diferentes momentos.

Correr y quemar grasas en una dieta baja en carbohidratos

Es posible que su cuerpo prefiera el uso de carbohidratos para alimentar los primeros 30 minutos de su carrera, pero si los carbohidratos no están disponibles, su cuerpo quema grasa como combustible. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Nutrition comparó los efectos de una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas en el ejercicio en un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso. Si bien el estudio no indica si los grupos se estaban ejecutando, los investigadores encontraron que el grupo que seguía la dieta baja en carbohidratos quemaba más grasa que el grupo bajo en grasa y no tenía problemas con la fatiga cuando era presionado hacia un ejercicio aeróbico intenso..

Sin embargo, aunque un estudio similar publicado en 2009 en Obesity también encontró que una dieta baja en carbohidratos aumentaba la quema de grasa durante el ejercicio aeróbico, los investigadores observaron que la energía y la fuerza muscular eran menores en el grupo de bajos carbohidratos..

Cosas para considerar

Es posible que desee esperar para comenzar o reanudar la ejecución hasta que haya estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante un par de semanas, según un artículo de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Esas primeras semanas, su cuerpo se está adaptando a un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible, lo que puede afectar su rendimiento en la carrera. Para evitar la pérdida de músculo y fuerza, apunte a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 112 gramos para una persona de 160 libras. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y se siente cansado durante su carrera, es posible que deba aumentar sus carbohidratos o hablar con su médico acerca de dietas alternativas o entrenamientos..

Bocadillos antes y después de la carrera

Incluso con una dieta baja en carbohidratos, necesita alimentar adecuadamente su cuerpo antes y después de su carrera para mantener los músculos fuertes y mejorar el rendimiento. Coma un refrigerio de una a tres horas antes para asegurarse de que sus músculos estén bien alimentados. Las buenas opciones con bajo contenido de carbohidratos incluyen dos huevos duros o pavos deli enrollados sin carbohidratos. Si tiene unos pocos carbohidratos disponibles, coma un refrigerio de 24 almendras tostadas con 2 gramos de carbohidratos netos o 1/2 taza de queso ricotta de leche entera y 1/2 taza de pepinos en rodajas con 6 gramos de carbohidratos netos.

Aprovisiona de combustible dentro de los 20 minutos posteriores a tu carrera para reparar y desarrollar músculos. Pruebe una taza de verduras mixtas con pollo a la parrilla o rodajas de carne de res asada alrededor de judías verdes recién cocidas. Cada uno de estos bocadillos después del entrenamiento tiene entre 2 y 3 gramos de carbohidratos netos..