Dieta fácil y planes de ejercicio para adolescentes
Los estudios académicos, los trabajos extracurriculares y las actividades extracurriculares pueden consumir rápidamente los calendarios de los adolescentes. Con horarios ocupados y obligaciones multiplicadoras, los 60 minutos o más recomendados de actividad física todos los días pueden parecer imposibles inicialmente. Agregue la importancia de elegir alimentos saludables a la ecuación, y hasta podría sentirse abrumado. Respira hondo y mira más de cerca. Con su apretada agenda, es probable que ya esté haciendo más ejercicio de lo que cree. Con un poco de planificación y preparación, puedes hacer una cantidad suficiente de ejercicio en tu semana. También puede incluir opciones de comida que sean rápidas, fáciles y saludables..
El combustible que necesitas
Las adolescentes necesitan alrededor de 2,200 calorías por día, mientras que los adolescentes requieren aproximadamente 2,800. La fuente de estas calorías es importante para determinar cómo se siente y cómo se desempeña a lo largo del día. Elija alimentos de las secciones de granos, frutas y verduras en la base de la pirámide de alimentos para comenzar a elaborar una dieta saludable. Incorpore opciones de calcio con bajo contenido de grasa para ayudar a formar y mantener huesos fuertes, y comer proteínas magras para ayudar a construir músculo. Limite los alimentos azucarados y grasosos para que se sienta energizado constantemente a lo largo del día.
Aprovisiona de combustible rápidamente y fácilmente
Obtener el combustible que necesita puede ser fácil. Planee un día de compras en familia en la tienda de comestibles los domingos. Prepárese para su semana escribiendo un calendario de alimentos que le ofrecerá una ingesta diaria saludable de dos porciones de frutas, tres porciones de vegetales, seis a 10 porciones de granos saludables y dos a tres porciones de calcio y proteínas. Cortar y embalar verduras saludables como el brócoli, la coliflor y las zanahorias. Compre frutas que pueda colocar en su mochila y coma fácilmente entre clases. La avena instantánea es una gran variedad de granos que puede preparar rápidamente cada mañana antes de ir a la escuela. El atún enlatado o el pollo en agua son una opción fácil y rápida para el almuerzo, y la leche baja en grasa generalmente está disponible en la escuela para proporcionarle calcio para la formación de huesos..
Ejercicio cardiovascular
La actividad cardiovascular debe comprender la mayoría de sus 60 minutos de actividad física cada día. Estas actividades pueden incluir caminar enérgicamente a la escuela, jugar al baloncesto o al tenis durante la clase de gimnasia o practicar fútbol o porristas después de la escuela. Si aún no hace ejercicio una hora cada día, levántese un poco más temprano para tomar una clase de baile matutino con un amigo o simplemente correr alrededor de la cuadra. La hora de ejercicio que se puede dividir a lo largo del día también. Incluir dos sesiones de ejercicio de 30 minutos en su día puede parecer más manejable que una hora constante.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran tu fuerza muscular y tu densidad ósea. Deben formar parte de su actividad física de 60 minutos al menos tres días a la semana. Estos ejercicios de resistencia son fáciles de incorporar en su rutina diaria. Haga un hábito saludable de hacer flexiones de brazos, zancadas y abdominales todas las mañanas cuando se despierte. También puede mantener un par de mancuernas junto a su cama para variar sus entrenamientos con otros ejercicios de fortalecimiento de la fuerza como flexiones de bíceps, presiones de hombros y sentadillas. Hágalo divertido y le resultará fácil mantenerse en consonancia con un plan de ejercicios saludable.
