Comer para bajar de peso y tonificar
Seguir un plan de comidas para perder peso y hacer ejercicio regularmente lo ayudará a perder peso y tonificar. Si bien la reducción de calorías es una de las estrategias más efectivas para perder peso, agregar ejercicios cardiovasculares y de resistencia ayuda a aumentar el músculo magro y quemar el exceso de grasa corporal. Reemplazar los alimentos con calorías vacías por alternativas más saludables es un buen lugar para comenzar su viaje de pérdida de peso y tonificación..
Un surtido de nueces se sienta en una tabla de cortar. (Imagen: sanjagrujic / iStock / Getty Images)Requerimientos Caloricos
Comer menos calorías de las que quema a diario es una estrategia eficaz para perder peso y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal, que es lo que le ayuda a verse más tonificado. Trate de quemar de 500 a 1,000 calorías más de lo que come al aumentar la actividad física y reducir su ingesta calórica diaria. Los adultos sanos moderadamente activos a menudo requieren alrededor de 15 calorías por libra de su peso corporal diariamente para mantener el peso, según Harvard Health Publications. Por lo tanto, reste 500 a 1,000 de este número para sus necesidades de calorías para bajar de peso. Las mujeres no deben bajar de las 1,200 calorías diarias y los hombres necesitan al menos 1,500 calorías por día..
Recomendaciones de alto contenido de fibra
La fibra dietética a menudo lo ayuda a sentirse satisfecho por largos períodos de tiempo, y proporciona pocas o ninguna calorías y puede interferir con la absorción de grasa, de acuerdo con el Centro Médico Langone de NYU. La fibra también ayuda a reducir el hambre, según un estudio publicado en 2013 en "ISRN Obesity". Por lo tanto, las frutas, verduras, granos enteros, semillas, nueces y legumbres ricas en fibra son excelentes opciones cuando intenta tonificar y perder peso. Siempre consulte con su médico antes de probar los suplementos de fibra para perder peso.
Beneficios de proteínas
La proteína no solo ayuda en la pérdida de peso, sino que también aumenta la masa corporal magra, lo cual es beneficioso cuando se trata de tonificar. Una revisión publicada en 2008 en "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" encontró que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto de energía y la saciedad y ayudan a preservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso. Elija productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, productos de soya, mariscos, aves sin piel y otras carnes magras, nueces, semillas y legumbres para perder peso. Aunque a menudo son innecesarios, los suplementos de suero de leche, caseína y proteína de huevo son convenientes, pero hable con su médico antes de usarlos..
Opciones de bebidas para bajar de peso
El agua es una de las mejores opciones de bebidas cuando se trata de perder peso y tonificar porque no contiene calorías. Beba mucha agua antes, durante y después de sus ejercicios de tonificación, e incluso justo antes de las comidas para aumentar la sensación de saciedad. El café negro y los tés sin azúcar contienen muy pocas calorías, por lo que también son beneficiosos cuando se usan en lugar de bebidas azucaradas con mayor contenido de calorías. La cafeína que se encuentra en el café y el té promueve la descomposición de las grasas y mejora la tasa metabólica de su cuerpo, según el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York..
