Planes de dieta y ejercicio para perder 15 libras en tres meses
Perder peso puede ser una tarea desalentadora para cualquiera. Hacer una dieta segura y gradual asegurará que el peso se salga rápidamente y se mantenga apagado. Nunca reduzca su ingesta calórica por debajo de 1200 calorías por día. La pérdida de peso requiere tomar menos calorías y aumentar el gasto calórico. Sin embargo, reducir demasiado las calorías puede disminuir significativamente la tasa metabólica, que es exactamente lo contrario de lo que quieres. Combine una dieta sensata, entrenamiento de resistencia progresivo, ejercicio cardiovascular, suplementos dietéticos y abundante agua para obtener mejores resultados.
La dieta
Paso 1
Calcule sus calorías de mantenimiento, o las necesarias para mantener su cuerpo exactamente como está en reposo. Perder una libra de peso requiere un déficit calórico de 3500 calorías. Para crear este déficit, debe reducir su ingesta calórica a 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento pueden ser calculadas por un entrenador personal, o puede utilizar los recursos gratuitos en Bodybuilding.com.
Paso 2
Una vez que haya calculado su ingesta calórica para cada día, puede determinar sus porcentajes de macronutrientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Toma un 30 por ciento de tus calorías de proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Para los carbohidratos, que también tienen 4 calorías por gramo, consuma el 40 por ciento de los carbohidratos de bajo índice glucémico, como bayas, manzanas, arroz integral y harina de avena. El otro 30 por ciento de su dieta provendrá de grasas saludables (9 calorías por gramo) como omegas, aceite de oliva, nueces y semillas, y aguacates. Distribuya sus calorías en 6 comidas pequeñas, por ejemplo, desayuno, almuerzo, cena y tres bocadillos.
Paso 3
Encuentra un plan de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Además, al aumentar su metabolismo para quemar más calorías, estas formas de ejercicio mejoran la densidad ósea, los niveles de glucosa en la sangre y la salud y el bienestar en general. Comience con 30 minutos de resistencia y ejercicio cardiovascular cada uno, tres días a la semana. A medida que avanza su dieta, aumente la longitud y la frecuencia cardio No entrene con pesas durante más de cinco días a la semana. Y siempre toma al menos un día libre de cardio. Ejemplos de buenos programas que combinan entrenamiento cardiovascular y de resistencia son Xtreme Lean (www.x-rep.com) y Combat the Fat de Jeff Anderson. Bodybuilding.com también ofrece muchos recursos gratuitos, incluidos programas para hombres y mujeres..
Etapa 4
Compre algunos suplementos básicos para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. Un multivitamínico, omega-3 y un suplemento de proteínas son buenos lugares para comenzar. La proteína del suero de leche es un aperitivo perfecto para quemar grasa entre las comidas. El suplemento más importante es el agua. Bebe mucha agua durante todo el día. Intente beber un vaso lleno con cada una de sus seis comidas y tome un sorbo de una botella durante el día, según sea necesario. Además, considere un suplemento para quemar grasa, que puede aumentar la tasa de pérdida de grasa corporal, junto con una dieta bien concebida y un plan de ejercicios..
Paso 5
Hacer trampa un día a la semana. Come lo que quieras para una comida. El engaño no solo da un descanso a tus antojos y recarga tu fuerza de voluntad psicológicamente, sino que también evita que tu metabolismo se ralentice. El cuerpo puede ajustar nuestra tasa metabólica para tener en cuenta una menor ingesta de calorías. Al aumentar las calorías por un día, enviamos un mensaje al cuerpo que indica que la inanición no es una amenaza y que el metabolismo no se detendrá. Al día siguiente, vuelve a tu dieta..
Cosas que necesitarás
Multivitamina
Suplemento de omega-3
Proteína de suero
Agua
Cardio
Entrenamiento de resistencia
