Ganar peso en una dieta vegana
Si bien es posible que hayas eliminado todos los productos animales de tu dieta ahora que te has vuelto vegano, eso no significa que no puedas aumentar de peso. Ya sea que desee o no su aumento de peso, todo se reduce a calorías totales. Comer más calorías de las que quema su cuerpo, no importa de dónde provengan, el aumento de peso.
Ya sea que esté tratando de perder o ganar peso en una dieta vegana, incluya alimentos integrales ricos en nutrientes. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Es todo acerca de esas calorías
Ya sea que esté tratando de perder peso o de ganar peso, todo se reduce a su ecuación de calorías personal. Para ganar peso vegano, usted quiere comer más calorías de las que quema su cuerpo. Para bajar de peso vegano, usted quiere comer menos calorías de las que quema su cuerpo.
En cualquier caso, primero determine cuántas calorías necesita actualmente para mantener su peso. Sus necesidades individuales de calorías dependen de muchos factores, incluidos su edad, sexo, salud y nivel de actividad.
En general:
- Las mujeres adultas necesitan: 1,600 a 2,400 calorías al día.
- Los hombres adultos necesitan: 2,000 a 3,000 calorías al día
Si no está seguro de dónde se encuentra exactamente, use una calculadora de calorías en línea para proporcionar una estimación, como la que ofrece Baylor College of Medicine, que también proporciona su índice de masa corporal, una herramienta que evalúa la composición corporal que utilizan muchos profesionales de la salud. para evaluar la salud.
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Calorías y aumento de peso vegano
Si está intentando aumentar las libras en su dieta vegana, necesita agregar más calorías a sus necesidades de calorías de mantenimiento. En general, debería poder aumentar de peso aumentando las necesidades diarias de calorías entre 250 y 500 calorías. Por supuesto, cada persona es diferente y es posible que tenga que hacer ajustes. Haga un seguimiento de su peso cada semana y aumente o disminuya su ingesta de calorías según sus objetivos de aumento de peso.
Aumentar su ingesta diaria de 250 a 500 calorías puede ayudarlo a aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Para reducir su riesgo de engordar en su dieta vegana, asegúrese de incluir también un programa de entrenamiento con pesas para que esas calorías adicionales se utilicen para hacer músculo y no se conviertan en grasa..
Peso saludable vegano
Puede sonar como un sueño cuando alguien le dice que necesita comer más calorías porque necesita aumentar de peso. Pero esas calorías adicionales no deben provenir de cualquier fuente. Cuando necesite agregar libras extra a su marco después de una dieta vegana para aumentar de peso, desea que esas calorías adicionales provengan de fuentes nutritivas, no de chatarra.
Su saludable dieta de aumento de peso vegano debe estar llena de los alimentos saludables que se encuentran en cualquier plan de buena dieta y debe incluir alimentos de todos sus grupos de alimentos veganos.
- Frutas: Frutas, manzanas, naranjas, plátanos, frutas secas y jugo de fruta 100 por ciento
- Vegetales: brócoli, espinacas, zanahorias, pepinos, ensalada de verduras, maíz, guisantes y papas
- Granos Pan integral, arroz integral, harina de avena, quinua, galletas integrales y pasta.
- Proteínas: Tofu, legumbres, frutos secos, semillas y queso vegano.
- Calcio: verduras de hoja verde, yogur de soja y leche y jugo de plantas fortificadas
Si bien es posible obtener toda la buena nutrición que necesita cuando sigue una dieta vegana, es posible que deba dedicar un poco más de tiempo a planificar sus comidas y opciones de alimentos para asegurarse de que su cuerpo reciba todos los elementos esenciales. Si está luchando para crear comidas saludables y equilibradas en su dieta vegana para aumentar de peso, consultar con un dietista registrado por ayuda.
Es posible que pueda agregar las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso agregando algunos bocadillos más a su plan de comidas. Por ejemplo, un tazón de cereal integral con leche de origen vegetal, nueces y frutas secas mezcladas o tostadas integrales con mantequilla de nuez y jalea.
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Alimentos veganos altos en calorías
Si bien no le resultará demasiado difícil agregar esas calorías adicionales para ayudarlo a aumentar de peso, si tiene dificultades para aumentar de peso o tiene poco apetito, es posible que desee incluir algunos alimentos veganos con alto contenido calórico para maximizar cada bocado..
Algunos ejemplos de algunos alimentos veganos saludables y ricos en calorías incluyen:
- Nueces: 200 calorías por onza
- Almendras, anacardos o cacahuetes: 160 a 170 calorías por onza
- Manteca de nueces o semillas: 100 calorías por cucharada
- Aguacates: 300 calorías por fruta.
- Tofu: 360 calorías por taza
- Garbanzos: 270 calorías por taza
- Guisantes: 65 calorías por taza
- Hummus: 25 calorías por cucharada
- Leche de coco enlatada: 25 calorías por cucharada
- Arroz integral: 250 calorías por taza, cocido.
- Quinua: 220 calorías por taza, cocinada.
Los aceites vegetales también son un alimento vegano alto en calorías, con 40 calorías por cucharadita, y se pueden usar para agregar calorías y sabor a sus ensaladas, granos, legumbres o verduras.
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Dieta vegana para perder peso
¿Estás engordando en tu dieta vegana? Es posible aumentar de peso cuando no quiere seguir ningún tipo de dieta, incluso una dieta vegana. Tal vez estés comiendo más de los alimentos veganos altos en calorías de lo que crees.
Al igual que el aumento de peso vegano, la pérdida de peso vegano se reduce a calorías. A perder 1/2 a 1 libra por semana, necesita restar de 250 a 500 calorías de sus necesidades diarias de calorías de mantenimiento. Es posible que pueda recortar algunas calorías de su plan de dieta vegana cambiando algunos de sus alimentos veganos con alto contenido calórico por unas pocas opciones bajas en calorías.
Los alimentos veganos saludables bajos en calorías incluyen:
- Palomitas de maíz: 30 calorías por taza (extraídas sin grasa ni sal añadidas)
- Apio: 10 calorías por tallo
- Ensalada de verduras: 5 a 10 calorías por taza
- Pepinos: 10 calorías por taza
- Fresas: 50 calorías por taza
- Sopa de verduras: 60 calorías por taza
- Pan integral: 70 calorías por rebanada.
- Lentejas o guisantes: 115 calorías por 1/2 taza
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Una palabra sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que debe obtener de los alimentos que consume. Aquí está la cosa: la vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos, que no está recibiendo en su plan de dieta vegana..
Al seguir una dieta vegana, ya sea por aumento de peso, pérdida de peso o simplemente por una buena salud, debe asegurarse de incluir fuentes de vitamina B12 en su plan de dieta. La leche vegetal fortificada y los cereales son una buena fuente de vitamina B12..
Los adultos necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Los signos de deficiencia incluyen fatiga, pérdida de peso y pérdida de apetito. No obtener suficiente vitamina B12 también puede causar anemia, que es una condición médica que afecta la producción de glóbulos rojos..
Si le preocupa la vitamina B12 en su dieta vegana y cree que puede tener deficiencia, consulta con tu doctor, ¿Quién puede proporcionar recomendaciones con respecto a la suplementación?.
