Plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos
Con carnes y verduras en el menú, la dieta baja en carbohidratos está diseñada para ayudar a su cuerpo a quemar grasa y perder peso. Aunque se permiten el tocino, la mantequilla y el queso, puede mejorar la calidad nutricional de su plan bajo en carbohidratos al elegir proteínas y grasas más saludables, como el salmón y el aceite de oliva ricos en omega-3. Consulte con un dietista registrado si desea un plan individualizado para una dieta saludable baja en carbohidratos.
Incluya más pescado en su plan saludable de comidas bajas en carbohidratos. (Imagen: Jag_cz / iStock / Getty Images)Elija proteínas saludables
Las dietas bajas en carbohidratos no restringen los alimentos ricos en grasas saturadas, por lo que existe cierta preocupación de que el hecho de consumir demasiado pueda aumentar su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Es posible que desee intercambiar carnes con alto contenido de grasa por cortes más magros, lo que reduce la ingesta de grasas saturadas pero no compromete la premisa de la dieta, manteniendo bajos los carbohidratos. Los cortes magros de carne incluyen la parte inferior redonda, el bistec de flanco, el jamón cocido y la chuleta de lomo. Las aves de corral son naturalmente más magras que las rojas, pero se saltan la piel. Y en lugar de su tocino habitual, pruebe el pavo magro o el tocino canadiense..
El salmón y el atún son ricos en grasas omega-3, que son buenas para la salud y el corazón. Haga que estos pescados, así como los camarones, la platija, la langosta y otros tipos de mariscos, sean una parte regular de su plan saludable con bajo contenido de carbohidratos.
Otras opciones de proteínas saludables incluyen huevos, tofu y tempeh. Los productos de soya, como los perros calientes sin carne y el tocino, también están bien.
Rellénate con vegetales bajos en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos que consumes deben provenir de vegetales. Hacer de estos una prioridad en su plan de comidas saludables aumenta su ingesta de nutrientes buenos para usted, como las vitaminas A y C, el potasio y la fibra. Regularmente incluye lechuga, espinaca, brócoli, bok choy, alcachofas, coles, hojas de nabo, rúcula, brócoli rabe, coliflor y champiñones. Cada uno de estos vegetales tiene 2 gramos o menos de carbohidratos "netos" por porción. Aunque la fibra es técnicamente un carbohidrato, ya que no afecta el azúcar en la sangre, los gramos de fibra no cuentan para la ingesta total de carbohidratos. Así que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos cuentan con carbohidratos "netos", que son gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Aunque un poco más alto en carbohidratos: entre 2 y 5 gramos de carbohidratos netos por porción, los tomates, los pimientos rojos, las coles de Bruselas y la calabaza espagueti también deben incluirse en su plan de alimentación saludable con bajo contenido de carbohidratos para aumentar la ingesta de nutrientes.
Un par de alimentos que técnicamente son frutas (aceitunas, calabaza y aguacates) tienen menos de 5 gramos de carbohidratos netos por porción y hacen adiciones saludables a su plan de alimentación.
Incluir grasas saludables
Se permite la mantequilla en su dieta baja en carbohidratos, así como en aceites vegetales más saludables como el aceite de oliva, cártamo o nuez. Aunque son una fuente de carbohidratos, las nueces y las semillas también tienen grasas saludables. Las avellanas y las almendras son opciones saludables, con 2 a 3 gramos de carbohidratos netos por onza, y las semillas de girasol te dan 4 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza.
Adorne su ensalada con aderezos saludables, bajos en carbohidratos, como ranch, Caesar o cremosa italiana, con hasta 3 gramos de carbohidratos por porción.
Ejemplo de plan de alimentación
Puede preparar comidas saludables fácilmente, incluso cuando está siguiendo un plan de dieta muy bajo en carbohidratos. Digamos que estás comiendo 30 gramos de carbohidratos al día. Podrías comer una tortilla rellena con 1/2 taza de espinacas y 1/4 taza de puerros cocidos en aceite de oliva y servidos con rodajas de aguacate para el desayuno. En el almuerzo, los calabacines cortados en tiras finas como fideos y salteados con 1/2 taza de brotes de frijol mungo, 1/2 taza de bok choy, ajo, jengibre, salsa de soja, aceite de sésamo y cubos de tofu hacen que sea un nutriente saludable. -trabajo bajo en carbohidratos toma lo mein. Lomo de cerdo asado con 1 taza de brócoli rabe salteado en aceite de oliva y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de aderezo César hace una buena cena. Si tiene hambre entre comidas, coma aceitunas, almendras o tiras de pimiento. Beba agua, café descafeinado o té con las comidas o durante todo el día..
