Consejos saludables para ganar grasa corporal
Aunque la obesidad es una epidemia a nivel nacional, algunas personas necesitan aumentar de peso para alcanzar un tamaño saludable. El aumento de peso puede ser requerido después de una enfermedad o cirugía. Un adulto mayor puede perder peso involuntariamente debido a la disminución del apetito y la ingesta de alimentos, experimentando posteriormente una mala salud y fragilidad. O tal vez simplemente eres delgado y quieres aumentar de peso para alcanzar un peso saludable. Aumentar su índice de masa corporal a por lo menos 18.5 lo saca de la categoría de bajo peso y puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y aumentar su energía en general. Independientemente de por qué quiere aumentar de peso, agréguelos de manera saludable con una dieta nutricionalmente balanceada..
Cubra un batido con nueces y semillas para obtener calorías y calorías adicionales. (Imagen: jenifoto / iStock / Getty Images)Maneras saludables de subir de peso
Usted gana peso al comer más calorías de las que quema. Una tasa de ganancia saludable es de aproximadamente 0,5 a 1 libra por semana, lo que requiere que consuma entre 250 y 500 calorías más por día de lo que se necesita para mantener su peso actual. Por lo general, el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, se recomienda con un mayor consumo de calorías para promover el crecimiento del músculo, que es un tejido más saludable que la grasa.
Sin embargo, si se está recuperando de un problema de salud, un trastorno alimentario o una persona mayor cuyo estado de bajo peso está comprometiendo la inmunidad, su médico puede indicarle que aumente la grasa corporal para mejorar su salud. Si no hace ejercicio concertado para aumentar las calorías, aproximadamente dos tercios de cada libra que gane será de grasa.
Consejos para aumentar las calorías en las comidas
Simplemente agregando una porción extra de proteínas, granos enteros o grasas no saturadas en el momento de las comidas aumenta su ingesta de calorías. Una adición de 100 calorías en cada comida (aproximadamente la cantidad en un plátano, una onza de queso, 1/2 taza de arroz integral o quinua o la mitad de un aguacate) totaliza un aumento de 300 calorías por día, lo que produce un poco más de media libra de ganancia por semana.
Un apetito débil puede hacer que comer más en las comidas sea un desafío. Agregue calorías a los alimentos que come como una forma alternativa de aumentar las calorías. Unte mantequilla de maní en una tostada para 190 calorías adicionales por cada 2 cucharadas, cocina avena en una taza de leche por otras 149 calorías o agrega 2 cucharadas de semillas de girasol a tu ensalada por 170 calorías. Otra forma de aumentar las calorías sin aumentar el volumen de lo que come es agregar queso a los guisos, agregar la leche seca a la leche líquida o mezclar la pasta en aceite de oliva antes de agregar otros ingredientes..
Estrategias diarias para ganar grasa corporal
Comer varias comidas pequeñas por día le ayuda a consumir más calorías sin sentirse lleno. Haga que estas comidas pequeñas sean densas en calorías (un puñado de nueces o frutas secas, la mitad de un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, queso con galletas de trigo trenzadas, un batido de fresas, plátano y yogur o una batata con oliva) El aceite y unas pocas onzas de pollo asado son ejemplos..
Evite tomar líquidos con las comidas ya que esto puede llenarle antes de que coma todos los alimentos sólidos. Los líquidos que usted toma entre comidas también deberían tener calorías. La leche y el jugo 100 por ciento son opciones ricas en nutrición, especialmente cuando los alimentos integrales no son una opción.
Los bocadillos procesados, las comidas rápidas y los dulces tienen calorías, pero aún así pueden hacerte vulnerable a las consecuencias para la salud de consumir demasiada azúcar y granos refinados, incluso si tienes bajo peso.
Algo de ejercicio es importante
Incluso si está intentando crear un excedente de calorías y no quemar demasiadas calorías, la actividad ligera promueve la salud del corazón, el buen humor y la energía. Incluso una caminata liviana puede estimular su apetito para que pueda ingerir más calorías cuando se sienta a comer..
Una vez que haya alcanzado un peso que sea saludable y refuerce su energía, considere también realizar un entrenamiento de fuerza leve. No tienes que levantar pesos pesados para crear un físico de fisicoculturista. Solo dos sesiones por semana pueden ayudarlo a desarrollar algo de músculo, que agrega peso, pero que también mejora su función diaria. Haga de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular en cada uno de estos dos ejercicios. Su propio peso corporal, tubos de resistencia o máquinas de pesas son todas formas posibles de desafiar sus articulaciones y músculos.
