Dieta rica en proteínas y baja en calorías para la construcción de músculo
Las dietas altas en proteínas y bajas en calorías se han utilizado como una herramienta para perder peso y para las personas que desean aumentar la masa corporal magra. Requiere que disminuyas la cantidad total de calorías consumidas por día, pero que aumentes la proporción de proteínas que normalmente comes para construir tejido muscular. Comprender cómo su dieta afecta su capacidad para aumentar los músculos y su salud puede ayudarlo si decide que una dieta alta en proteínas y baja en calorías es la adecuada para usted.
Agregar músculo requiere mucho trabajo y una buena dieta. (Imagen: Lesyy / iStock / Getty Images)Ingesta alta en proteínas
La dietista registrada Nancy Clark recomienda alrededor de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal para un adulto sedentario. Un deportista recreativo debe aumentar eso a alrededor de 0.5 a 0.7 gramos por libra de peso corporal. Al comenzar un programa de ejercicios para la construcción de músculos, debe aumentar la cantidad de proteína a aproximadamente 0.7 a 0.8 gramos, con un límite superior de 0.9 gramos por libra de peso corporal. Una proporción típica de macronutrientes para este tipo de dieta sería 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa, según la "Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark".
Reducir la ingesta de calorías
Las dietas bajas en calorías se usan generalmente como una forma de disminuir el peso corporal total y / o la grasa corporal. No reduzca demasiado la ingesta calórica, ya que puede disminuir su metabolismo y no darle los resultados que desea. Su cuerpo necesita combustible para mantenerse, hacer ejercicio y aumentar el tejido magro. Determine cuántas calorías está comiendo para mantener su peso. Disminuya la cantidad de 10 a 20 por ciento para perder grasa corporal. Esto creará un déficit calórico y aún alimentará su cuerpo.
Opciones de comida
Cuando intente desarrollar tejido muscular, elija fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa y proporcione la nutrición que necesita. Los cortes magros de carne de res, pollo, pescado y huevos son fuentes que muchos culturistas utilizan a diario. Agregue un suplemento de proteínas a su dieta como un método para aumentar la ingesta de proteínas, pero no como su fuente principal. Los suplementos de proteínas a menudo no son alimentos completos y no proporcionan la nutrición de los alimentos naturales, de acuerdo con bodybuilding.com.
Importancia de los carbohidratos
No elimines por completo los carbohidratos de tu dieta. Reduzca la contribución total de los carbohidratos en su dieta para aumentar su ingesta de proteínas, pero los carbohidratos son un nutriente vital para la salud. Los carbohidratos ayudan a alimentar su cuerpo y se usan en casi todos los procesos metabólicos, incluido el crecimiento muscular y la reparación. Elija fuentes con granos integrales y alimentos ricos en fibra. Evite los alimentos procesados y las fuentes de alto contenido de azúcar..
Advertencia
Tenga cuidado al comenzar una dieta alta en proteínas. Para la mayoría de las personas, está bien siempre que mire la ingesta de grasas saturadas de los alimentos que elija. Sin embargo, si tiene problemas de digestión, puede estar estreñido o tener diverticulitis, según la Clínica Mayo. Incorpore fibra para ayudar a evitar este problema. Si tiene disfunción hepática o renal, una dieta alta en proteínas puede no ser apropiada. Hable con su médico acerca de una alternativa o pautas dietéticas para la ingesta de proteínas.
