Dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y 1000 calorías
Reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de calorías crea el déficit de calorías necesario para perder peso. La reducción de la ingesta de carbohidratos también puede ayudarlo a alcanzar su objetivo, según un estudio publicado en 2018 en el British Medical Journal, y por lo tanto puede aumentar su ingesta de proteínas, lo que proporciona más saciedad. Comer demasiadas pocas calorías, sin embargo, como 1.000 calorías al día, puede hacer que te sientas fatigado, lo que interferirá con tu capacidad para hacer ejercicio, la otra pieza importante del rompecabezas para perder peso..
La dieta ceto prescribe un aumento en la ingesta de grasas, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos recomiendan aumentar su ingesta de proteínas. (Imagen: Aamulya / iStock / GettyImages)Dieta de 1.000 calorías
El consumo de solo 1,000 calorías por día no es suficiente para hombres o mujeres adultas. La única vez que un adulto debe ir tan bajo es bajo supervisión médica. En algunos casos, los médicos prescriben dietas muy bajas en calorías para las personas obesas cuyo exceso de peso representa un peligro para la salud.
Sus necesidades calóricas están determinadas por su edad, peso y género. El promedio de las mujeres moderadamente activas necesita aproximadamente 2,000 calorías por día, y el promedio de los hombres moderadamente activos necesita aproximadamente de 2,400 a 2,600 calorías por día. Estas son buenas estimaciones para las personas que desean mantener su peso y que realizan una cantidad moderada de ejercicio equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día a paso rápido..
Las personas que son más activas necesitan más calorías, y las personas que son sedentarias necesitan menos. Cualquiera que sea la categoría de actividad en la que se encuentre, reducir su consumo diario actual de calorías en aproximadamente 500 calorías es un buen lugar para comenzar. Eso significa aproximadamente 1,500 calorías para una mujer moderadamente activa y un promedio de 2,000 calorías para un hombre moderadamente activo..
Si eso no funciona para usted, puede reducir aún más su consumo de calorías, pero no mucho. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los planes de comidas que incluyen entre 1.200 y 1.500 calorías por día son adecuados para la mayoría de las mujeres que desean perder peso, y la mayoría de los hombres y las mujeres más activas pueden perder peso con 1.500 a 1.800 calorías por día..
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Conteos bajos en carbohidratos y proteínas
Comer bajo en carbohidratos puede significar muchas cosas. Para los hombres, que tienen mayores necesidades calóricas, podría significar comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día, y para las mujeres podría incluir algo menos de 50 gramos por día. Si está siguiendo la popular dieta ceto, es posible que obtenga menos del 4 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. En una dieta de 1,200 calorías, si te mantienes en el límite inferior del rango, aún necesitas 135 gramos de carbohidratos por día, 170 para una dieta de 1,500 calorías. Eso es mucho más de lo que proponen muchas dietas bajas en carbohidratos, pero es la cantidad más baja que la comunidad médica general considera adecuada para una buena salud. Ir por debajo de la ingesta de carbohidratos generalmente recomendada (a 100, 50 o 30 gramos de carbohidratos por día) está bien por un corto período de tiempo, pero consulte con su médico primero, especialmente si tiene una condición de salud preexistente.
Cuando cortas los carbohidratos, tienes que reemplazarlos con algo. La dieta ceto prescribe un aumento en la ingesta de grasas, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos recomiendan aumentar su ingesta de proteínas. Demasiada grasa aumentará significativamente su ingesta calórica, ya que la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo. Demasiada grasa también puede ser perjudicial para su salud, lo que aumenta el riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón..
Las Pautas Dietéticas recomiendan hasta un 35 por ciento de calorías provenientes de proteínas, que suman 105 gramos de proteínas por día en una dieta de 1,200 calorías y 131 gramos por día por 1,500 calorías. Pero, incluso eso puede ser demasiado. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, a menos que sea un atleta, no se recomienda obtener más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (136 gramos por persona de 150 libras). Puede estar bien por un breve tiempo, pero demasiada proteína a largo plazo puede causar problemas renales, colesterol alto y un mayor riesgo de cáncer.
Opciones bajas en carbohidratos y proteínas
Cuando se restringen significativamente los carbohidratos, es importante obtener la cantidad suficiente de los carbohidratos correctos, es decir, aquellos con alto contenido de fibra. Ingerir muy poca fibra en la dieta es un error común en las dietas bajas en carbohidratos y puede causar estreñimiento y distensión abdominal..
La ingesta recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Para cumplir con estos objetivos, los vegetales con bajo contenido de carbohidratos y sin fibra, son sus mejores opciones. Algunos ejemplos incluyen:
- Brócoli: 6 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra por taza, picados
- Coliflor: 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra por taza, picada
- Zanahorias: 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra por zanahoria mediana
- Pimientos rojos: 7 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra por pimienta mediana
La mayoría de las frutas son altas en carbohidratos debido a su dulzor y no ofrecen nutrientes drásticamente diferentes a los vegetales. Las frambuesas y las moras son tus opciones más bajas en carbohidratos y calorías, con aproximadamente 30 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra por media taza.
Sus opciones de proteínas deben ser magras para maximizar la ingesta de proteínas mientras se mantiene dentro de su presupuesto diario de calorías. Algunos ejemplos de alimentos bajos en calorías y proteínas incluyen:
- Pechuga de pollo: 26 gramos de proteína, 140 calorías por 3 onzas
- Tilapia: 22 gramos de proteína, 109 calorías por 3 onzas
- Claras de huevo: 3.6 gramos de proteína, 17 calorías por huevo grande
- Requesón sin grasa: 15 gramos de proteína, 104 calorías por taza
Tiene muchas opciones para comidas bajas en carbohidratos y proteínas que se ajustan a una dieta diaria de 1,200 a 1,500 calorías. Haga listas de sus alimentos favoritos en cada categoría, así como cuántos carbohidratos y calorías y cuánta proteína tiene cada porción. Luego, alterne sus opciones a lo largo de la semana para que sus comidas nunca sean aburridas..
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