¿Cómo puede un niño de 16 años ganar peso?
El aumento de peso puede ayudarlo a mejorar su rendimiento en ciertos deportes o a llenarlo para que su físico coincida con el de otros muchachos en la escuela. Ingiera más calorías de las que quema diariamente para aumentar de peso, pero no solo las calorías. Es probable que los alimentos llenos de grasas no saludables, azúcar y carbohidratos refinados causen que usted se vuelva más gordo, no más en forma. Trate de ganar peso en forma de músculo haciendo tantas elecciones nutricionales de calidad como sea posible y con entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Las comidas nutritivas y el ejercicio ayudan a mantener tu cuerpo saludable, incluso si eres naturalmente largo y delgado con un alto metabolismo.
Sentarse alrededor no ayuda al crecimiento muscular. (Imagen: Ben_Gingell / iStock / Getty Images)Cómo ganar peso como un niño de 16 años
Si su médico ha indicado que tiene bajo peso, o se está recuperando de una cirugía, un trauma o una enfermedad, el aumento de peso puede mejorar su salud. Si percibes que tu cuerpo es más pequeño o más delgado que muchos otros chicos en la escuela, es posible que estés tomando más tiempo para alcanzar la pubertad, que comienza en 14 para algunos niños. Durante la pubertad, sus hombros se ensanchan y se desarrolla más masa muscular. Puede que te sientas pequeño en comparación con tus compañeros, pero eventualmente te pondrás al día. La pubertad no es un proceso que puedas apresurar.
Incluso si su peso es técnicamente saludable, el aumento de masa muscular puede ayudarlo cuando practique deportes, especialmente hockey o fútbol. Agregue peso aumentando las calorías que consume entre 250 y 500 calorías por encima de lo que se necesita para mantener su peso actual. Su médico puede ayudarlo a determinar un buen número objetivo. Esto promueve un aumento de peso gradual de 1/2 a 1 libra por semana. Aceptar el proceso gradual, ya que los músculos tardan más en desarrollarse; El aumento de peso rápido generalmente significa un aumento en la grasa corporal..
Aumentar las calorías en las comidas
Incluya porciones más grandes y opciones densas en calorías en las comidas altas en calorías para promover el aumento de peso. Limite el azúcar, las comidas rápidas y los granos refinados que come porque estos alimentos promueven el aumento de grasa y pueden ser perjudiciales para su salud..
Los alimentos para el desayuno, como los huevos, la harina de avena, el granola, los batidos y el yogur proporcionan calorías y nutrientes valiosos. Aumente las calorías revolviendo los huevos con queso, cocinando la harina de avena en la leche, esparciendo la mantequilla de maní en las tostadas o agregando pasas al cereal frío.
Las porciones adicionales de pan integral, arroz integral o pasta de trigo integral aumentan el consumo de calorías en cualquier comida. Tenga también porciones sustanciales de proteínas, ya que esto complementa sus sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio. El filete magro, el pollo de carne blanca, el queso cottage y los frijoles negros son buenas opciones para el almuerzo y la cena. Necesitas vegetales verdes para obtener fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sin embargo, agregue calorías a ellos. Por ejemplo, derrita el queso sobre el brócoli o disfrute el calabacín asado con aceite de oliva. Cuando esté disponible, elija verduras con más calorías, como las batatas con almidón, los guisantes y el maíz..
Nunca te pierdas una comida
La escuela, la práctica de deportes y los clubes después de la escuela pueden dejarte poco tiempo libre para preparar bocadillos en casa. Lleve bocadillos saludables en su mochila para comer entre clases o justo después de la escuela. Las nueces, semillas, frutos secos, mezcla de frutas secas, un sándwich de mantequilla de maní con pan integral o palitos de queso y galletas integrales son mejores opciones que una bolsa de papas fritas o una manga de donuts de máquinas expendedoras.
Si simplemente no tienes hambre entre comidas, bebe tus calorías. La leche, el jugo 100 por ciento de frutas y los batidos hechos con una mezcla de plátano, bayas y yogur ofrecen calorías y nutrientes. Evite los refrescos y las bebidas energéticas, que tienen calorías pero no tienen valor nutricional.
Ejercicio para el aumento de peso
Hable con un entrenador o un entrenador personal para que lo ayuden con la forma adecuada en la sala de pesas. Siga un programa que involucre al menos un ejercicio para cada grupo muscular importante, incluyendo el pecho, los brazos, las piernas, la espalda, los abdominales y los hombros. Comience con solo una serie de cada ejercicio y progrese a dos o tres series, cada una con cuatro a ocho repeticiones. Use un peso que dificulte la realización de estas repeticiones; debe desafiar los músculos para que crezcan. Cuando el peso se vuelve demasiado fácil, agregue más. A medida que adquiera más experiencia, agregue ejercicios adicionales para ciertos grupos musculares para un desarrollo muscular más refinado y fuerza.
Justo después de los entrenamientos, coma un bocadillo rico en proteínas para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Un vaso de leche chocolatada, dos huevos duros con un plátano o una rebanada de pavo con un bollo de grano entero son opciones. Este bocadillo también ayuda a reemplazar las calorías quemadas durante el entrenamiento.
No renuncies al ejercicio cardiovascular por completo. A los 16 años de edad, necesita al menos una hora de actividad física al día. La sala de pesas cuenta como algo de esto, pero aún practica deportes con tus amigos, pasea al perro, realiza tareas domésticas o dispara a tu papá después de la cena. La actividad cardiovascular quema calorías, pero también mantiene fuerte el apetito y aumenta la salud del corazón.
