¿Cómo puede una mujer de 50 años perder peso?

Cuanto más envejece una mujer, más difícil se vuelve perder peso. A los 50 años, su cuerpo no quema calorías como lo hacía cuando era más joven. Es posible que haya reducido su nivel de actividad debido a problemas de salud o responsabilidades familiares y laborales. El hecho es, también, que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece. Si todavía come como si tuviera 20 años pero se ejercitara como si tuviera 80, debe encontrar el equilibrio adecuado entre la ingesta de energía y la producción, junto con las mejores opciones de alimentos, para ayudarlo a perder peso a los 50 años. Hable con su médico si se está embarcando en una dieta para bajar de peso, para asegurarse de que sea seguro para usted..

Cambie a alimentos integrales para perder peso a los 50. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Necesidades calóricas para una mujer de 50 años

Después de los 20 años, su gasto diario de energía disminuye en aproximadamente 150 calorías por década, debido a que su cuerpo pierde masa muscular y gana grasa. La disminución, dice el American Council on Exercise, se vuelve más dramática para las mujeres cuando llegan a los 50. Eso significa que si quemaba fácilmente 2,000 calorías por día cuando tenía 20 años de edad, a los 50, solo puede quemar alrededor de 1,550 calorías por día..

Su ingesta calórica diaria debe depender no solo de su edad y sexo, sino también de su nivel de actividad física: cuanto menos activo, menos necesita. La dietista registrada Vandana Smith recomienda una ingesta diaria de entre 1.600 y 2.200 calorías para mujeres de 50 años para mantener su peso actual.

Sin embargo, perder peso requiere una fórmula diferente. Para perder una libra por semana, el consejo de nutrición convencional es aumentar su gasto de energía en 500 calorías por día; Puedes lograr esto a través de una combinación de menos comida y más ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes han estado perfeccionando esta fórmula para las necesidades individuales. Si descubre que no está perdiendo peso reduciendo 500 calorías diarias, consulte a un dietista para obtener ayuda individualizada..

Las mejores opciones de alimentos para bajar de peso

Si siempre ha sido una especie de hamburguesa y papas fritas e ignoró el memo sobre la alimentación saludable, no es demasiado tarde para cambiar sus hábitos alimenticios a los 50 años, aunque es posible que tenga dificultades. Las malas elecciones de alimentos que pudo quemar hace 20 años probablemente lo alcancen a medida que pase el tiempo, y pueden causar estragos en su salud, en forma de obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes.

Su mejor apuesta para perder peso a los 50 es deshacerse de las comidas rápidas y procesadas y cambiar a una dieta basada en alimentos integrales llena de frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces, grasas y aceites saludables y proteínas magras. Los alimentos integrales le dan una mayor ventaja a su dólar calórico, que tiende a ser más bajo en calorías pero más alto en nutrientes esenciales. Por ejemplo, una batata mediana horneada tiene solo alrededor de 100 calorías, mientras que una porción mediana de papas fritas en una cadena popular pesa 378 calorías. A diferencia de las papas fritas, la batata está cargada con vitamina A, un nutriente que respalda su visión, y vitamina C, que lo ayuda a mantener una piel, vasos sanguíneos, ligamentos y dientes saludables..

El azúcar es un culpable en el aumento de peso a cualquier edad, pero especialmente cuando su metabolismo se ha ralentizado. Evite las calorías vacías y azucaradas de los refrescos y productos horneados. Reemplace la soda con agua simple o gaseosa aromatizada con rebanadas de fruta fresca, o tome un pedazo de fruta o chocolate negro si le apetece algo dulce. Cambiar solo una cola de 16 onzas por día por un vaso de seltzer sin calorías le ahorra 207 calorías por día.

Ejemplo de menú para una mujer de 50 años

Si está consumiendo 1,500 calorías diarias para perder peso, tendrá mucho que comer con una dieta de alimentos integrales. No se salte las comidas, sino distribuya sus calorías a lo largo del día. Apunte a la proteína y la fibra en cada comida, los dos nutrientes más asociados con la saciedad: esa sensación de plenitud que le ayuda a dejar de comer.

Como muestra de menú, comience su día con dos huevos revueltos, una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de almendras y una taza de arándanos frescos con 440 calorías. En el almuerzo, coloque 3 tazas de hojas de espinaca con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, una taza de verduras picadas como pimiento y una cuarta parte de un aguacate con 228 calorías; Un aderezo de 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre agrega 144 calorías. La cena podría ser de 3 onzas de salmón a la parrilla con una batata mediana y una taza de coles de Bruselas al vapor para 277 calorías; una porción de mantequilla para la papa agrega 36 calorías y una cucharada de aceite de oliva para las verduras llega a 119 calorías.

Y todavía hay espacio para un par de bocadillos: Pruebe una manzana a media mañana para 95 calorías y una onza de pistachos en la tarde para 159 calorías. Si ha afeitado algunas calorías de su menú al principio del día, una onza de chocolate negro se siente decadente y le cuesta 170 calorías..

Ejercicio para bajar de peso

Si ha caído en hábitos sedentarios, incluso una pequeña cantidad de movimiento lo ayudará a quemar calorías y perder peso después de los 50. Para obtener los mejores resultados, encuentre algo que le guste y se mantenga, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o en agua. aeróbicos, y el objetivo de al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Sesenta minutos diarios de ejercicio aeróbico produjeron mejores resultados de pérdida de grasa en un estudio de mujeres posmenopáusicas, publicado en "JAMA Oncology" en 2015. Para tonificar y fortalecer los músculos a medida que pierde peso, haga entrenamiento de fuerza: levante pesas pequeñas o use resistencia bandas - un par de dias a la semana. Recuerde no exagerar, y asegúrese de estirarse antes de cualquier tipo de ejercicio. Si tiene una condición médica, consulte a su médico antes de implementar un plan de ejercicios.