¿Cómo puedo perder 18 libras?
La ecuación para perder peso es simple: coma menos calorías de las que quema. Sin embargo, poner esta ecuación en práctica puede ser un desafío. Las tentaciones, el hambre, el estrés y las calorías furtivas descarrilan sus esfuerzos de dieta. El trabajo empaquetado y los horarios familiares dificultan la adaptación al ejercicio. Perdiendo 18 lbs. llevará algún esfuerzo y considerables cambios en el estilo de vida, pero los beneficios valdrán la pena.
Paso 1
Establezca una meta realista de perder solo una o dos libras por semana para alcanzar su meta en nueve a 18 semanas. No intente dietas rápidas o suplementos que prometen resultados más rápidos, ya que estos probablemente le fallarán a largo plazo, advierte la American Heart Association.
Paso 2
Multiplique su peso, en libras, por 12 para determinar la cantidad de calorías que se necesita para mantener su peso actual, recomienda Joanne Larsen, R.D. en Ask the Dietitian. Reste 500 para determinar cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder una libra por semana. Por ejemplo, si pesa 160 libras, se necesitan 1,920 calorías para mantener su peso o 1,420 para perder una libra por semana.
Paso 3
Distribuye tus calorías en tres comidas y dos meriendas. Asigne aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades calóricas diarias para el desayuno, el almuerzo y la cena. Reserve el cuarto restante para dos bocadillos para disfrutar durante el día. Para el ejemplo anterior, cada comida contendría 355 calorías y cada refrigerio alrededor de 175 calorías..
Etapa 4
Haga que cada comida contenga 3 onzas. Porción de proteína magra y un carbohidrato saludable. Escoja camarones, frijoles, pescado, pollo sin piel, carne magra extra, tofu o claras de huevo como proteínas y productos de pan integral, arroz integral, batatas, quinoa o avena como carbohidratos saludables. Mida una porción como ½ taza de granos o vegetales con almidón; una rebanada de pan o una porción de cereal según la información. Coma porciones generosas de vegetales verdes y naranjas acuosos.
Paso 5
Incluya las grasas no saturadas, ya que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias, dice Larsen. Elija alimentos como semillas, nueces, aceite de oliva, aguacates y salmón como fuentes de grasa en lugar de carnes grasas, mantequilla, aceite de palma o grasas en los bocadillos procesados..
Paso 6
Coma frutas y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Elija dos a tres 8 onzas. porciones de alimentos tales como leche descremada, requesón y yogur natural.
Paso 7
Haga ejercicio para quemar entre 250 y 500 calorías adicionales en la mayoría de los días para perder las 18 lb. Más rápido. Camine por una hora a 3.5 mph para quemar 277 calorías adicionales al día, si pesa 160 libras y pierde otra media libra por semana. Aumente su velocidad a una carrera de 5 mph y queme 584 calorías en una hora, lo cual, si se realiza cinco veces por semana, puede producir casi una libra más de pérdida de peso por semana. Practica otro tipo de calorías, dice la Clínica Mayo. Practica otros ejercicios como el senderismo, el racquetball, las clases de aeróbicos o el remo de interior. Escriba sus planes de ejercicio en su calendario y haga la cita no negociable.
Advertencia
No coma menos de 1,200 calorías por día como mujer o 1,500 como hombre o corra el riesgo de tener deficiencias nutricionales, irritabilidad y bajos niveles de energía, informa MedLine Plus..
Consulte con un médico antes de comenzar una dieta o un plan de ejercicios..
