¿Qué tan rápido puedo perder 30 libras?
Cuando intenta perder peso, puede verse tentado a tomar medidas extremas de dieta para ver resultados casi instantáneos y perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, si quiere resultados a largo plazo, estará mejor con un enfoque lento y constante para perder peso. Perder 30 libras requiere meses de esfuerzo, y si ya está cerca de su peso objetivo, podría llevarle más de medio año cumplir sus objetivos de pérdida de peso..
Una dieta agresiva y un plan de ejercicios pueden ayudarlo a perder 30 libras en tan solo 15 semanas. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Tasa recomendada para bajar de peso
Para obtener los mejores resultados, debe aspirar a una pérdida de peso moderada de 1 a 2 libras de grasa por semana, recomienda el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Bajar de peso lentamente significa que será más probable que mantengas esos kilos de más, señala el CDC. Una pérdida de peso más lenta le da tiempo para desarrollar hábitos de vida saludables y sostenibles que puede continuar durante toda su vida, lo que reduce su riesgo de aumento de peso. También significa que es menos probable que practique medidas de dieta extremas que lo pongan en "modo de inanición" y que su cuerpo se aferre al exceso de grasa corporal, y reduce su probabilidad de perder cantidades significativas de músculo, lo que finalmente disminuye su metabolismo.
Si está siguiendo un plan de pérdida de peso relativamente agresivo y pierde 2 libras por semana, una pérdida de 30 libras tomará 15 semanas, o alrededor de 3 1/2 meses. Si pierde 1 libra por semana, su viaje de pérdida de peso tomará 30 semanas, o alrededor de siete meses. Si alcanzas unas pocas mesetas de pérdida de peso, o en general estás perdiendo peso a un ritmo más lento por semana, podría llevarte un año o más..
Las personas con sobrepeso u obesidad probablemente perderán las 30 libras en el extremo más rápido de ese espectro. Por otro lado, si solo tiene un poco de sobrepeso, su pérdida de 30 libras probablemente suceda más lentamente.
Cree su plan de pérdida de peso
Para descubrir cómo establecer objetivos realistas para su pérdida de 30 libras, use sus necesidades diarias de calorías para crear un programa tentativo de pérdida de peso. La rapidez con la que pierda peso depende del tamaño de su déficit de calorías, la brecha entre la cantidad de calorías que ingiere y la cantidad de calorías que quema. Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades diarias de calorías, luego decida cómo crear un déficit de calorías para perder peso.
Cada libra de grasa perdida corresponde a 3,500 calorías adicionales quemadas, por lo que una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana requiere un déficit de 500 a 1,000 calorías por día. El tamaño del déficit que podrá crear dependerá de la cantidad de calorías que quema a diario. No sea inferior a las necesidades mínimas de nutrición adecuada, que es de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 para los hombres..
Por ejemplo, un hombre muy activo, de 6 pies de altura y 25 años de edad, que pesa 185 libras y hace más de una hora cada día, quema aproximadamente 3,860 calorías diarias. Él podría crear un déficit de 1,000 calorías al comer 2,860 calorías cada día y perder 2 libras por semana, logrando una pérdida de peso de 30 libras en 15 semanas.
Sin embargo, un déficit de 1,000 calorías puede ser demasiado agresivo para algunas personas. Una mujer sedentaria de 60 años y 5 pies de altura que pesa 165 libras quema solo 1,746 calorías por día. Reducir 1,000 calorías de su ingesta diaria le llevaría por debajo del mínimo de 1,200 calorías. En su lugar, podría reducir 500 calorías de su ingesta diaria y comer 1.246 calorías por día para perder 1 libra por semana, o comer 1.246 calorías diarias y quemar 500 calorías adicionales mediante el ejercicio para crear un déficit de 1,000 calorías y perder un promedio de 2 libras por semana.
Asegúrese de elegir una ingesta diaria de calorías que se sienta factible. Si, después de comenzar su dieta, se encuentra agotado y hambriento, intente un menor déficit de calorías y una pérdida de peso más lenta que pueda sostener durante varios meses..
Coma comidas altas en proteínas
Asegúrese de que su plan de comidas incluya la proteína adecuada para ayudarlo a perder las 30 libras y mantenerlo. La proteína alimenta su estilo de vida activo al proporcionar aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Su cuerpo también usa proteínas para respaldar su sistema inmunológico, que puede defenderse de enfermedades que de otra manera podrían descarrilar sus esfuerzos por perder peso.
Comience su día con una comida rica en proteínas; De acuerdo con un estudio publicado en Obesity en 2015, podría ayudarlo a perder peso, incluso si actualmente se salta el desayuno. Los investigadores compararon los efectos de un desayuno alto en proteínas con un desayuno con menos proteínas en 57 adolescentes que generalmente se saltearon el desayuno. Durante el período de estudio de 12 semanas, el grupo de desayuno con alto contenido de proteínas comió menos durante el día e informó que se sentía más lleno que el grupo con bajo contenido de proteínas o los que tomaban el desayuno, lo que sugiere que la dieta alta en proteínas podría ayudar a perder peso..
Comience el día con una tortilla rellena con ingredientes ricos en proteínas, como pechuga de pollo picada y queso cheddar bajo en grasa. Agregue otros ingredientes de relleno, como verduras, o sirva su tortilla con una rebanada de pan integral o una pieza de fruta. Granos enteros, frutas y verduras contienen fibra, otro nutriente relacionado con la pérdida de peso.
Como la proteína lo ayuda a sentirse lleno, debe incluirlo en otras comidas y bocadillos para sentirse satisfecho. Coma un huevo duro, un puñado de almendras o verduras con hummus de frijoles negros. Sirva un sándwich de ensalada de atún, hecho con queso cottage o yogur natural en lugar de mayonesa, en pan integral con una onza de queso cheddar bajo en grasa para el almuerzo, y pruebe salmón a la parrilla o tofu servido con quinua pilaf y verduras asadas. para la cena.
Antojos de combate
Incluso los planes mejor diseñados para su pérdida de peso de 30 libras pueden descarrilarse si regularmente cede a los antojos. Los tipos de alimentos que la mayoría de las personas que hacen dieta anhelan (generalmente alimentos dulces o salados, comida rápida o postres grasos) tienden a ocupar una gran parte de su presupuesto diario de calorías sin llenarlo. Esto solo aumenta las probabilidades de comer en exceso más tarde en el día. Y mientras que el tratamiento ocasional no evitará que pierda 30 libras, sucumbir regularmente a los antojos puede evitar que genere el déficit de calorías que necesita para perder peso.
Por ejemplo, un paquete de caramelos con sabor a mantequilla de maní tiene 229 calorías, mientras que una porción de 2 onzas de crema agria y chips de cebolla contiene 300. Si está planeando un déficit de 500 calorías y come uno de estos dulces, además a su plan de comidas regular, tomará una parte significativa de su pérdida de peso durante el día. Si comiera una gran cantidad de papas fritas de comida rápida (497 calorías), además de sus comidas regulares, anularía por completo su déficit planificado de 500 calorías..
Derrote los antojos creando un plan de comidas que permita uno o dos bocadillos a lo largo del día, y tenga a mano un bocadillo saludable, ya sea una fruta, un puñado de almendras u otro bocadillo saludable favorito, para ayudarlo a mantenerse alejado De la comida chatarra. Si está obsesionado con un alimento específico, intente satisfacer su deseo con una porción pequeña, como una barra de caramelo de tamaño divertido o una orden de papas fritas para el tamaño de un niño, para evitar el atracón más adelante. Solo asegúrese de contar su indulgencia como parte de su ingesta diaria de calorías para evitar comer en exceso. Masticar chicle sin azúcar y hacer ejercicio con regularidad también puede ayudar a combatir los antojos para mantenerlo en el buen camino.
Hacer ejercicio para perder 30 libras
El ejercicio regular quema calorías, por lo que lo ayuda a crear el déficit de 1,000 calorías que necesita para perder 30 libras en 15 semanas. Para obtener los mejores resultados para quemar calorías, opta por sesiones de cardio aeróbico que aceleren el bombeo de tu corazón. Una persona de 125 libras puede quemar 315 calorías en una sesión de ciclismo estacionaria vigorosa de 30 minutos, y una persona de 185 libras puede quemar 466 calorías en la misma cantidad de tiempo. Los períodos más prolongados de caminata enérgica, ciclismo pausado y tareas domésticas intensivas como palear nieve y el trabajo en el jardín también cuentan para su nivel de actividad diaria.
Incorpore también el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Levantar pesas lo ayuda a fortalecerse y sentirse más en forma, lo que puede hacer que los ejercicios cardiovasculares sean más placenteros, y también ayuda a retener la masa muscular, que naturalmente quema más calorías a lo largo del día para aumentar su metabolismo y ayudarlo a perder peso. Use ejercicios compuestos, como flexiones, sentadillas, zancadas, levantamientos de peso muerto y filas, para trabajar varios músculos a la vez y realice de dos a tres entrenamientos de fuerza cada semana..
Tratar con mesetas
La pérdida de peso no siempre es fácil, y es posible que se encuentre con mesetas de pérdida de peso en los meses en los que intenta perder 30 libras. Las mesetas son normales y pueden ocurrir cuando su cuerpo se acostumbra a sus nuevos hábitos de vida saludables. Trabaja a través de estas mesetas cambiando tu rutina. Aproveche la oportunidad de experimentar con ingredientes saludables desconocidos, o intente reorganizar su programa de dieta: puede elegir entre tres comidas de tamaño mediano y una merienda, por ejemplo, a tres comidas más pequeñas y dos meriendas..
Cambie también sus entrenamientos: si actualmente está registrando todas sus horas de cardio en la máquina para correr, intente usar la máquina elíptica o de remo. Reorganiza tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para aumentar la quema de calorías. En lugar de descansar entre series, marche en su lugar o realice saltos para mantener su ritmo cardíaco alto y su metabolismo acelerado.
También debe reevaluar sus hábitos de dieta cuando llegue a una meseta, también. Preste mucha atención a los tamaños de sus porciones y registre los alimentos que come; Sin saberlo, podría estar subestimando su ingesta de calorías, lo que detiene su pérdida de peso. Mida sus porciones, elimine cualquier bocadillo adicional y volverá al buen camino para alcanzar su meta de 30 libras.
