¿Cuánto tiempo se tarda en obtener Six-Pack Abs?
El elusivo paquete de abdominales: todos los quieren, pero pocos saben cómo obtenerlos. ¿Es un super secreto? Realmente no. Obtener músculos abdominales cincelados simplemente implica reducir la capa de grasa que cubre esos músculos para que pueda ver su definición. Y eso requiere dedicación a una dieta saludable y mucho ejercicio. La cantidad de grasa que debe perder y la dedicación a comer limpio y hacer ejercicio dependerá de la cantidad de grasa que necesite..
La forma en que se adhiere a su dieta y programa de ejercicios determina la rapidez con la que obtendrá los abdominales en paquete de seis. (Imagen: undrey / iStock / GettyImages)Propina
Obtener six-pack abs toma todo el tiempo que sea necesario para reducir la capa de grasa que cubre los músculos abdominales. Esto puede llevar tres meses o un año, dependiendo de dónde empieces y de la rapidez con la que puedas quemar grasas con la dieta y el ejercicio..
Cuanto perder?
Para lograr esa apariencia cincelada, el experto en adelgazamiento y pérdida de grasa, Michael Matthews, explica que los hombres deben reducir su grasa corporal al 10 por ciento y las mujeres deben bajar al 20 por ciento de grasa corporal. En este punto, ya no puedes "pellizcar una pulgada". La capa de grasa que cubre sus músculos se ha reducido lo suficiente como para permitirle ver los tejidos ondulados que se encuentran debajo.
Según Human Kinetics, el hombre promedio entre 30 y 50 años de edad tiene entre 11 y 17 por ciento de grasa corporal y la mujer promedio de la misma edad tiene entre 15 y 23 por ciento de grasa corporal. Si cae en esta categoría, tendrá que deshacerse de un 8 a un 14 por ciento de grasa corporal si es un hombre, o de un 5 a un 11 por ciento de grasa corporal si es una mujer..
Para estimar lo que eso significa para las libras reales de pérdida de grasa, deberá hacer algunos cálculos:
Peso corporal deseado = Peso corporal magro / (1 - porcentaje de grasa corporal deseado)
Su peso corporal deseado es su peso después de haber alcanzado su meta de grasa corporal. Su peso corporal magro es la cantidad de tejido muscular que tiene actualmente. Para determinar esto, tendrás que hacer una prueba de grasa corporal.
Para ver un ejemplo de cómo usar esta fórmula, tome a Jason, que pesa 170 libras y tiene 20 por ciento de grasa corporal. Eso significa que tiene 136 libras de masa muscular magra. Su objetivo es 8 por ciento de grasa corporal, lo que significa:
Peso corporal deseado = 136 / (1 - 0.08) = 148
170 - 148 = 22
Jason necesita perder 22 libras de grasa corporal.
Propina
De acuerdo con la British Heart Foundation, las mediciones más precisas de la grasa corporal provienen de la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), el desplazamiento del aire (BodPod) y el pesaje hidrostático o subacuático, según la British Heart Foundation. Pero estos vienen con un alto precio y son difíciles de acceder. Otras opciones más baratas y accesibles incluyen la bio impedancia y las pruebas de pliegues cutáneos, pero los resultados no siempre son precisos.
Cómo funciona la pérdida de grasa
Ahora sabe cuántas libras de grasa tiene que perder (o al menos cómo descubrirlo) para alcanzar su porcentaje ideal de grasa corporal. Antes de que pueda determinar cuánto tiempo tomará, debe comprender cómo se produce la pérdida de grasa..
La grasa es energía en forma de calorías. Usted gana grasa cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía. Transporta esas calorías extras a tus células de grasa para su custodia..
Por lo tanto, para reducir la grasa, debe hacer que su cuerpo use esas reservas de grasa, por lo que debe reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades de calorías. Luego, su cuerpo tendrá que desenterrar esas reservas de grasa para obtener la energía que necesita..
Más sobre esas calorías
Teóricamente, 1 libra de grasa contiene un cierto número de calorías. Si bien se debate en los campos de deportes, salud y nutrición, la comunidad médica general suele decir que este número es de 3,500 calorías..
Entonces, por cada déficit de 3,500 calorías que cree, quemará 1 libra de grasa?
Aquí es donde se complica, y la respuesta es tal vez, pero solo al principio. De acuerdo con Densie Webb, Ph.D., RD, la regla de 3,500 calorías puede funcionar para la pérdida de peso a corto plazo de unas pocas libras, pero después de que un individuo pierda peso, hay cambios dinámicos en el balance de energía y adaptaciones fisiológicas que reducen la velocidad. tasa de pérdida de grasa con el tiempo.
Hay muchos otros factores en juego en cuanto al tiempo que le lleva perder grasa. La genética es una grande. Algunas personas están genéticamente programadas para perder peso más rápido que otras. Las hormonas, las condiciones de salud subyacentes, los medicamentos que toma y muchas otras cosas también pueden acelerar o disminuir la tasa de pérdida de grasa..
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¿Cuánto tiempo para que Six-Pack?
La respuesta corta es que no puede predecir cuánto tiempo tomará obtener los abdominales de six-pack. Podría estimar que, si todo es igual, quema 250 calorías mediante el ejercicio y reduce su ingesta de calorías en 250 todos los días, generaría un déficit de 500 calorías cada día y un déficit de 3,500 calorías cada semana, por lo tanto, perdería 1 libra. de grasa por semana.
Para Jason, eso significaría que alcanzaría su porcentaje objetivo de grasa corporal en 22 semanas, y luciría sus abdominales duros como un pavo real orgulloso. Por desgracia, el cuerpo no funciona en un horario tan ordenado.
Predecir la pérdida de grasa solo conduce a la decepción y al desánimo cuando no sucede tan rápido como esperaba. Así que simplemente no lo hagas. Lo que puede hacer es establecer metas de actividad y relacionadas con la dieta para que tenga éxito en un paquete de seis..
Dieta para Six-Pack Abs
Cortar el azúcar. El azúcar es la mejor amiga de la grasa. Si desea un paquete de seis, simplemente tiene que cortar el azúcar, a excepción de la golosina ocasional. Esto significa renunciar a los cereales azucarados, las bebidas de café con sabor, los refrescos, los productos horneados y los helados. Ah, y el alcohol. Hacer este único sacrificio puede hacer toda la diferencia para lograr tu #sixpackgoals.
Comer alimentos frescos y enteros.. Evita casi todo lo que viene en una bolsa, caja o bandeja; chips de zanja y otros bocadillos, comidas congeladas y comidas rápidas. Coma alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural. Cargue verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
Ejercicio para el éxito de Six-Pack
Hacer más cardio de alta intensidad. El cardio vigoroso es más efectivo para quemar más grasa en menos tiempo que un cardio largo y lento. Además, obtienes el efecto de posquemadura de un ejercicio intenso, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo mayor en las horas posteriores a tu sesión de entrenamiento.
Construye músculo con pesados ejercicios compuestos.. Cuanto más músculo tengas, más rápido quemarás grasa. Elija ejercicios multijugador, como sentadillas, elevaciones muertas y filas, sobre ejercicios de aislamiento de una sola articulación como rizos de bíceps. Los ejercicios compuestos reclutan más fibras musculares, queman más calorías mientras los haces y aumentan la intensidad de tu entrenamiento para estimular el efecto de posquemadura. Y no tenga miedo de apilar el peso: más peso es igual a mayor intensidad, lo que equivale a más músculo.
Deja de hacer tantos abdominales.. Todos los crujidos en el mundo no revelarán los abdominales de seis paquetes más rápido porque no se puede reducir. Unos cuantos ejercicios abdominales en cada entrenamiento con una resistencia progresivamente más fuerte serán suficientes para desarrollar los músculos abdominales, que eventualmente verá si se apega al resto del plan..
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