¿Cuántas calorías necesito comer para ganar una libra?
Es posible que sus amigos deseen que tengan su problema, pero agregar una libra es tan difícil para usted como para perder uno. Para agregar kilos de más, necesita comer más calorías. Sin embargo, no hay una regla estricta y rápida para la cantidad de calorías adicionales que necesita para ganar una libra. El aumento de peso saludable requiere un cambio en la forma de comer, así como en la forma de moverse. Para hablar sobre una dieta personalizada y un plan de ejercicios para satisfacer sus necesidades específicas, consulte a un dietista registrado..
Un puñado extra de cacahuetes al día puede ser todo lo que necesita para ganar 1 libra en un mes. (Imagen: 5PH / iStock / Getty Images)La regla de las 3.500 calorías
En general se entiende que 1 libra contiene 3.500 calorías. Lógicamente, comer 3,500 calorías adicionales, o 500 calorías más por día durante una semana, conducirá a un aumento de peso de 1 libra. Si bien los profesionales de la salud utilizan la regla de las 3.500 calorías para ayudar a promover el aumento y la pérdida de peso, y puede ser un buen lugar para comenzar, el aumento de peso no es tan simple.
Hay una serie de factores que pueden afectar sus necesidades específicas de calorías para ganar peso, incluyendo el género, la composición corporal, la tasa metabólica y su actividad diaria. Mientras que comer 500 calorías adicionales al día puede ayudarlo a ganar una libra, sus necesidades de calorías aumentan un poco a medida que aumenta debido a que su cuerpo es más grande, lo que significa que es posible que necesite comer un poco más para continuar ganando.
Cuántas calorías para ganar una libra
Los investigadores creen que la regla de las 3.500 calorías puede sobreestimar el cambio de peso, según un artículo de 2014 publicado en Today's Dietitian. Una fórmula matemática compleja, que toma en cuenta cómo cambian las necesidades de calorías con el tiempo a medida que cambia su peso, puede ser una forma más precisa de calcular cuántas calorías necesita para ganar o perder una libra.
De acuerdo con la calculadora de pérdida de peso de Pennington Biomedical Research Center, una mujer de 5 pies y 5 pulgadas de alto que pesa 110 libras puede mantener su peso y consumir 2.169 calorías por día. Puede ganar 1 libra en un mes al agregar 105 calorías al día, para un total de 2,274 calorías diarias. En un año, consumiendo las mismas 105 calorías adicionales, pesará 115.3 libras (una ganancia total de aproximadamente 5 libras), lo que significa que su tasa de aumento de peso se desaceleró, ya que era menos de una libra por mes. Para continuar ganando 1 libra por mes ahora que pesa 115 libras, su ingesta diaria debe aumentar a 2,302 calorías, o un total de 133 calorías adicionales.
Un hombre de la misma altura y peso inicial de 110 libras necesita 2,481 calorías para mantener el peso. Agregar 80 calorías, para un total de 2,561 calorías diarias, puede ayudarlo a ganar 1 libra en un mes, y en un año su peso aumentará a 114.2 libras.
Dada esta información, la cantidad de calorías que necesita para ganar una libra depende de su sexo, altura y peso actual.
Alimentos saludables para ganancias saludables
En lugar de establecer una meta de calorías para ganar una libra, simplemente puede concentrarse en comer alimentos saludables ricos en calorías. Mientras que los refrescos, las papas fritas y otros alimentos chatarra pueden darle calorías adicionales para ganar una libra, no ofrecen mucho en términos de nutrición. Incluso cuando intenta aumentar de peso, coma alimentos que ofrezcan otros beneficios, como vitaminas y minerales, para promover un aumento de peso saludable. Los mismos alimentos saludables recomendados a alguien que intenta perder peso (frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y productos lácteos) lo ayudarán a ganar.
Para aumentar de peso, concéntrese en agregar las opciones más altas en calorías de estos grupos de alimentos ricos en nutrientes. Para las frutas, pruebe con jugo 100 por ciento de frutas, frutas secas como pasas y dátiles, plátanos, piña y aguacates. Los guisantes, las batatas, las papas blancas, el maíz, la calabaza de invierno y los frijoles de lima hacen una elección saludable de vegetales ricos en calorías. Las opciones de alto contenido calórico del grupo de granos incluyen panes y panecillos de grano entero densos, nueces de uva, granola, salvado de pasas y quinoa. El salmón, el atún empacado en aceite, los frijoles, el hummus, el tofu, las nueces de soya, el queso, la leche entera y el yogur completo en grasa agregan calorías y proteínas.
Una taza de jugo de naranja tiene 110 calorías y cumple con más del 200 por ciento del valor diario de la vitamina C. Un 1/4 de taza de pasas también tiene 110 calorías y un poco más de 1 gramo de fibra. Una batata mediana tiene 100 calorías, 4 gramos de fibra y cumple con más del 400 por ciento del valor diario de vitamina A.
Agregando Calorías Con Boosters
Los refuerzos de calorías son alimentos que pueden ayudar a agregar un poco más a lo que ya está comiendo para aumentar su ingesta sin agregar volumen, lo que puede ser beneficioso si se llena rápido o tiene poco apetito. Los refuerzos ricos en calorías incluyen aceites, aderezos para ensaladas, nueces, semillas, mantequillas de nuez, leche en polvo seca, mitad y mitad, queso, huevos, germen de trigo y aguacates.
Una cucharada de leche en polvo deshidratada entera tiene 40 calorías y 2 gramos de proteína, que se pueden mezclar en su taza de jugo de naranja, vaso de leche, envase de yogur o tazón de sopa, por nombrar algunos. Puedes agregar 1/4 de aguacate a tu sándwich o ensalada para obtener 80 calorías adicionales y 3 gramos de fibra. Mezcle 1/4 taza de nueces picadas y 1/8 de aguacate con su batata mediana al horno para hacer una papa de 330 calorías. Saltear las verduras y los granos en aceite; mezcle los huevos en cazuelas y carne molida, y agregue queso a su papa al horno para obtener calorías adicionales.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Puede sonar contradictorio, pero hacer ejercicio es una parte importante de su plan de aumento de peso. Si no ejercita sus músculos, 2/3 de cada libra que gane será grasa, según IDEA Health and Fitness Association. Un buen programa de construcción muscular para ganar peso debería trabajar todos sus músculos principales (brazos, hombros, piernas, pecho, espalda, caderas y abdominales) dos veces a la semana, con al menos 48 horas entre cada entrenamiento. Para construir músculo, se deben hacer ejercicios hasta el punto de fatiga muscular sin perder la forma. Para continuar obteniendo ganancias a medida que avanza, deberá agregar más peso a medida que los ejercicios se hagan más fáciles. Consulte a un entrenador personal para una rutina de ejercicios y forma adecuada. Y siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..
Alimentando tus músculos para obtener ganancias
Para ganar músculo, necesitará una cantidad adecuada de proteínas en su plan de aumento de peso. Cuando entrena con fuerza para desarrollar músculo, necesita de 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, o de 77 a 88 gramos para una persona de 110 libras. Coma una variedad de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, aves, huevos, frijoles, tofu, lácteos o nueces) para obtener todos los aminoácidos que sus músculos necesitan para crecer.
El pollo asado de carne blanca ayuda a desarrollar músculo, con 150 calorías y 24 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Un huevo duro es conveniente cuando estás huyendo, y tiene 78 calorías y 6 gramos de proteína por huevo grande. Los que no comen carne pueden obtener calorías y proteínas del tofu, que tiene 78 calorías y 10 gramos de proteína por 1/2 taza.
Coma un refrigerio de carbohidratos y proteínas a los 30 minutos de terminar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Durante este período de tiempo, tus músculos están preparados para construir. La proteína ayuda a reparar y hacer crecer tus músculos, y los carbohidratos ayudan a reponer tus reservas de energía. Los buenos refrigerios para después del entrenamiento incluyen un vaso de chocolate con leche, yogur griego y fruta, mantequilla de maní y galletas integrales, o un sándwich de pavo. Comer una comida regular de tres a cuatro horas más tarde.
