¿Cuántas calorías necesito para perder 2 libras por semana?
Un montón de dietas de moda dicen ayudarlo a perder peso rápidamente, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una pérdida de peso lenta y equilibrada de 1 a 2 libras por semana. Las personas que toman este enfoque tienden a ser más exitosas en mantener sus objetivos de pérdida de peso en comparación con aquellos que pierden mucho peso rápidamente. Tómese el tiempo para comer alimentos saludables y ricos en nutrientes e incorpore una rutina de ejercicios en su día para deshacerse de los kilos de más y mantenerlos.
Mujer que mide la cintura. (Imagen: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Necesidades calóricas
La cantidad de calorías que necesita por día varía según la altura, el peso, la edad y los niveles de actividad. De acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010, las mujeres adultas deben consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los hombres adultos requieren de 2,000 a 3,000 calorías por día. El mínimo apunta a individuos sedentarios, mientras que el extremo superior apunta a adultos activos. Los adultos mayores tienden a requerir menos calorías que los adultos más jóvenes. Para que sus comidas y bocadillos cuenten, reemplace los alimentos ricos en calorías que contengan pocos nutrientes con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Coma más granos enteros, frutas y verduras y menos grasas saturadas y azúcar agregada.
Cortar calorías para perder 2 libras
Una libra equivale a 3,500 calorías, lo que significa que necesita recortar 1,000 calorías por día durante una semana para perder 2 libras. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre aconseja una dieta de 1,000 a 1,200 calorías por día para las mujeres que intentan perder peso y de 1,200 a 1,600 calorías por día para los hombres. Este último también se recomienda para mujeres que pesan 165 libras o más y que estén realizando una rutina de ejercicios. Si tiene hambre constantemente y consume esta cantidad de calorías, agregue otras 100 a 200 calorías. No consuma menos de 800 calorías a menos que esté bajo la supervisión de un médico. Para ayudarlo a tener éxito, cambie a productos lácteos bajos en grasa y opte por fuentes de proteínas magras, como aves y pescado. Reduce las grasas saturadas y trans que se encuentran en carnes grasas, productos horneados y alimentos fritos. Siga la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que está comiendo el tamaño de porción correcto y reemplace las bebidas azucaradas, como las gaseosas y el té dulce, con agua. Aumente su consumo de granos enteros, frutas y verduras, que contienen muchos nutrientes, pero no muchas calorías..
Ejercicio para perder libras
Además de reducir calorías, comience una rutina de ejercicios para perder un par de libras cada semana. El CDC recomienda de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido, por semana solo para mantener su peso. Si es nuevo en el ejercicio, comience haciendo ejercicios en incrementos de 10 minutos y luego aumente gradualmente la cantidad de tiempo. Elija entre actividades aeróbicas, como caminar o nadar, actividades para fortalecer los músculos o estirarse. Asegúrate de hacer ejercicio de intensidad moderada para perder peso. Una hora de aeróbic o ciclismo estacionario puede quemar 520 calorías en un adulto de 155 libras. Una hora de natación gasta 446 calorías, mientras que una caminata rápida quema 372 calorías para un adulto del mismo tamaño. Para perder 2 libras en una semana, opte por hacer ejercicios en incrementos más largos o por una hora y elimine de 300 a 500 calorías, dependiendo de la cantidad y el tipo de actividad que realice.
Consejos para el éxito de pérdida de peso
Si tiene sobrepeso, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al perder entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal durante seis meses. Lleve un registro de la cantidad de calorías que consume cada día para mantenerse al día y determinar dónde reducir su ingesta de calorías. Reduzca el número de veces por semana que come afuera. Las porciones de los restaurantes tienden a ser más grandes de lo que necesita, y no puede controlar los ingredientes que están usando. Tenga cuidado con las situaciones en las que come bocados sin pensar, como en el automóvil o viendo la televisión..
Controle su actividad física y la pérdida de peso para ayudarlo a mantenerse inspirado e intente hacer ejercicio durante su hora de almuerzo algunos días. Estacione más lejos en un estacionamiento y use las escaleras siempre que pueda para aumentar las calorías que está gastando. No solo perder peso lo ayudará a verse y sentirse mejor, sino que también mejorará su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio irá aún más lejos al fortalecer su corazón, pulmones, articulaciones y huesos, ayudándole a dormir mejor y brindándole más energía..
