¿Cuántas calorías por kilogramo de peso?

Comer la cantidad adecuada de calorías puede ayudarlo a mantener su peso. Ninguna cantidad de calorías por kilogramo es apropiada para todos; Una serie de factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad, afectan las necesidades calóricas. Sin embargo, algunas fórmulas pueden ayudarlo a estimar sus necesidades si las usa como punto de partida para determinar la cantidad correcta de calorías por kilogramo para usted..

Unas pocas fórmulas pueden ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. (Imagen: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Calorías típicas por kilogramas de necesidad

Las necesidades de calorías por kilogramo varían según el nivel de actividad, ya que las personas suelen necesitar entre 12 y 15 calorías por libra si son sedentarias, 14 a 17 calorías por libra si son moderadamente activas y de 16 a 18 calorías por libra si son muy activo. Las mujeres se encuentran en el extremo inferior de este rango y los hombres en el extremo superior. Esto se traduce en personas que necesitan entre 26.4 y 39.6 calorías por kilogramo para mantener su peso, según el sexo y el nivel de actividad. Probablemente haya escuchado que quemar 3,500 calorías equivale a 1 libra de pérdida de peso. Para perder 1 kilogramo de peso corporal, debe crear un déficit de aproximadamente 7,700 calorías.

Cálculo de la BMR para estimar las necesidades de calorías

Para una estimación más individualizada de sus necesidades calóricas por kilogramo, puede calcular su tasa metabólica en reposo, o RMR, y multiplicarla por el factor de actividad apropiado. Para los hombres, RMR es igual a 88.362 + (4.799 x su altura en centímetros) + (13.397 x su peso en kilogramos) - (5.677 x su edad). Para las mujeres, es 447.593 + (3.098 x tu altura en centímetros) + (9.247 x tu peso en kilogramos) - (4.33 x tu edad).

Luego, multiplica este número por factor de actividad. Esto es 1.2 para personas sedentarias, 1.375 para personas que participan en actividades ligeras y 1.55 para aquellas que son moderadamente activas. Las personas que son muy activas deben multiplicar su RMR por 1.75, y las que tienen trabajos físicos además de ser muy activas deben usar 1.9. Puede dividir el resultado por su peso en kilogramos para obtener la cantidad de calorías por kilogramo que debe consumir para mantener su peso actual.

Efecto del ejercicio en las necesidades de calorías

El ejercicio aeróbico quema una cantidad significativa de calorías, aumentando las necesidades calóricas. Por ejemplo, un hombre entre las edades de 30 y 59 años que pesa 75 kilogramos necesitaría aproximadamente 34 calorías por kilogramo si no fuera muy activo, aproximadamente 40 calorías por kilogramo si estuviera activo y aproximadamente 47 calorías por kilogramo si lo fuera. muy activo. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará por minuto y mayores serán sus necesidades calóricas. Correr a un ritmo de 10 minutos quema aproximadamente 0.28 calorías por minuto por kilogramo, mientras que caminar a un ritmo de 15 minutos solo quema aproximadamente 0.08 calorías por minuto por kilogramo. Intente realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso la mayoría de los días de la semana.

Aunque el ejercicio de entrenamiento de fuerza no quema muchas calorías, puede aumentar sus necesidades calóricas porque ayuda a construir músculo, lo que aumenta su metabolismo. Trate de incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Consideraciones de composición corporal

A medida que aumenta de peso, tiende a necesitar menos calorías por kilogramo para mantener su peso, incluso al mismo nivel de actividad. Esto se debe a que las personas más pesadas tienden a tener más grasa corporal, y se necesitan menos calorías para mantener la grasa que los músculos. Un hombre de 30 años que pesa 50 kilogramos y no es muy activo necesita aproximadamente 42 calorías por kilogramo, pero un hombre similar que pesa 90 kilogramos solo necesitaría alrededor de 31 calorías por kilogramo. Debido a que las diferentes formas de estimar sus necesidades calóricas no tienen en cuenta si el peso proviene de la grasa o los músculos, pueden subestimar las necesidades calóricas de las personas que tienen más músculo que el promedio, como los culturistas o los atletas de élite..

Efecto del envejecimiento en las necesidades calóricas

Las personas tienden a ganar grasa a medida que envejecen, al menos en parte debido a la desaceleración de su metabolismo. Esto significa que a medida que envejece, necesitará menos calorías por kilogramo para mantener su peso. Continuar comiendo la misma cantidad de calorías conducirá al aumento de peso. Cada 10 años, necesitará comer aproximadamente 150 calorías menos por día para evitar este aumento de peso potencial. Participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir músculo puede ayudar a limitar estas disminuciones, que pueden deberse, al menos en parte, a la disminución de la masa muscular y al aumento de la masa grasa. El músculo necesita más calorías para mantener que la grasa..