¿Cuánto peso puede perder cortar carbohidratos?

No hay forma de saber exactamente cuánto peso perderá al reducir parcial o completamente los carbohidratos de su dieta. Reducir los carbohidratos es una estrategia que puede ayudarlo a comer menos, y la medida en que esto ocurra determina cuánto peso perderá. Sin embargo, no es una buena idea eliminar todos los carbohidratos, ya que algunos tipos de carbohidratos han demostrado ser beneficiosos para la pérdida de peso y también tienen otros beneficios potenciales para la salud..

Variedad de panes que contienen granos refinados. (Imagen: PaoloBis / Momento / Getty Images)

Tipos de carbohidratos y ingesta recomendada

Los carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente limitan los almidones y los azúcares, pero no la fibra. La fibra es importante para la buena salud y ayuda a prevenir el estreñimiento; Intenta conseguir de 25 a 38 gramos de fibra al día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos por día, con un 45 a 65 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos. Las dietas que contienen un porcentaje menor de carbohidratos generalmente se consideran dietas bajas en carbohidratos.

Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso

A corto plazo, una dieta cetogénica alta en proteínas y muy baja en carbohidratos puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso mejor que una dieta alta en proteínas y media en carbohidratos, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008 Cada una de estas dietas consistía en un 30 por ciento de proteína y se siguió durante cuatro semanas. Los participantes del estudio perdieron alrededor de 4 libras más en la dieta cetogénica que durante el mismo período en la dieta con carbohidratos más altos. Las proteínas son particularmente abundantes, por lo que reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos de rápida digestión, como los que se hacen con granos refinados o mucha azúcar, con proteínas puede hacer que sea más fácil reducir las calorías y perder peso. Sin embargo, reducir la cantidad de carbohidratos puede no valer la pena, considerando el aumento relativamente pequeño en la pérdida de peso que proporciona, y cómo funciona a largo plazo puede ser diferente.

Beneficios de agregar ejercicio para bajar de peso

Si desea perder peso, aumente la cantidad de tiempo que hace ejercicio y también realice cambios en la dieta. Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos. El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar más calorías para perder peso, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a desarrollar músculos y también a limitar la pérdida de peso durante la pérdida de peso. El aumento de la masa muscular ayuda a acelerar un poco su metabolismo. Trate de realizar al menos 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Estas sesiones deben incluir aproximadamente 10 repeticiones de 10 ejercicios diferentes para dirigirse a los diversos músculos de su cuerpo. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que agregar entrenamiento de resistencia a una dieta baja en calorías y alta en proteínas era beneficioso para mejorar la composición corporal y la pérdida de peso. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005, una combinación de un aumento de proteínas en la dieta, carbohidratos bajos y ejercicio ayudó a mejorar la composición corporal de las mujeres durante la pérdida de peso..

Elegir los carbohidratos adecuados para bajar de peso

Los alimentos con azúcares naturales, como las frutas y los vegetales sin almidón, incluyen fibra y otros nutrientes, por lo que son alimentos saludables y nutritivos que contienen carbohidratos para una dieta para perder peso. Ejemplos de vegetales sin almidón, tales como verduras de hojas verdes, apio y pimientos. Sin embargo, es mejor limitar los alimentos con azúcares agregados, como los refrescos, los dulces, los productos horneados y muchos alimentos procesados, porque son altos en calorías y carbohidratos con pocos nutrientes beneficiosos..

Cuando se trata de la pérdida de peso, un gran debate es si los almidones son buenos o malos. Los alimentos con almidón, como los frijoles y los granos enteros, pueden ser beneficiosos, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011, mientras que los granos refinados y los vegetales con alto contenido de féculas, como las papas, se pueden evitar mejor, al intentar bajar de peso.

De acuerdo con un pequeño estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2003, una dieta que no contiene alimentos ricos en almidón pero con un alto contenido de grasas saturadas parece ser útil para perder peso y no parece afectar de manera adversa los niveles de colesterol. son estudiados es necesario.

Otros cambios beneficiosos en la dieta para bajar de peso

Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, elija fuentes magras de proteínas, como huevos, pescado y aves de corral sin piel. Comience sus comidas con sopas o ensaladas, ya que estos alimentos ocupan mucho espacio en el estómago pero son bajos en calorías, por lo que es más fácil comer menos calorías durante la comida. Tanto la fibra como las proteínas ayudan con la saciedad, así que trate de incluir ambas en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, tenga pechuga de pollo con brócoli o salmón con una ensalada de espinacas. Para un bocadillo, pruebe un huevo duro y tiras de pimiento. Consuma bebidas no calóricas, como el agua, el café negro o el té verde.