¿Con qué frecuencia debe hacer cardio para perder peso?
A menudo se recomienda aumentar la cantidad de actividad que realiza durante el día para las personas que intentan bajar de peso, pero el ejercicio por sí solo no siempre es suficiente para lograr una cantidad significativa de pérdida de peso. La frecuencia con la que debe hacer ejercicio para este propósito depende de su nivel de intensidad y la duración de cada sesión, así como de la cantidad que come cada día. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.
Hombre corriendo en el parque (Imagen: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Cardio recomendado para bajar de peso
Para propósitos de pérdida de peso, es mejor obtener al menos 300 minutos por semana de cardio de intensidad moderada, lo que significa que está haciendo el ejercicio lo suficientemente fuerte como para poder hablar, pero no cantar. Si tiene poco tiempo, puede aumentar la intensidad y hacer 150 minutos por semana de cardio vigoroso, lo suficiente para que esté trabajando lo suficiente como para no poder mantener una conversación. Difunde tus entrenamientos a lo largo del día y la semana, siempre y cuando cada sesión dure al menos 10 minutos.
Intensidad vs. Tiempo
Tanto la duración como la intensidad del ejercicio desempeñan un papel en la pérdida de peso, especialmente si confía en el ejercicio solo para adelgazar. De acuerdo con un estudio publicado en Archives of Internal, aquellos que hicieron ejercicio durante más tiempo con una intensidad vigorosa (el equivalente a correr 20 millas por semana) perdieron más peso y grasa corporal que aquellos que hicieron menos ejercicio o con una intensidad moderada o vigorosa. Medicina en 2004.
Consideraciones de calorías de cardio
No todos logran perder peso con el ejercicio solo, por varias razones. Primero, las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que queman a través del ejercicio tres o cuatro veces, según un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2010. Necesita quemar un adicional de 3,500 calorías para perder 1 libra a través del ejercicio. . Una persona que pesa 160 libras quema aproximadamente 200 calorías caminando durante una hora a 2 millas por hora, lo que significa que tomaría aproximadamente 17 horas perder 1 libra haciendo esta actividad. Esta misma persona quemaría aproximadamente 315 calorías en esquí alpino o en el golf mientras llevaba palos durante una hora, y aproximadamente 365 calorías utilizando una máquina elíptica o haciendo ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante la misma cantidad de tiempo..
Comportamientos Compensatorios Potenciales
Aunque es posible que no esté perdiendo peso porque está desarrollando músculo, esta no es la razón más probable de la falta de pérdida de peso debido al ejercicio. Las personas a menudo compensan las calorías que han quemado durante sus entrenamientos, ya sea que sean menos activas el resto del día o coman más, anotó un artículo de revisión publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio en 2014.
Si descubre que no está perdiendo peso dentro de unas pocas semanas, es posible que desee comenzar a hacer algunos cambios en la dieta. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 señaló que si no experimenta cambios en su peso después de cuatro semanas de ejercicio, no es probable que pierda peso solo con el ejercicio..
Beneficios de agregar entrenamiento de fuerza
Si bien el entrenamiento de fuerza no suele quemar tantas calorías como el ejercicio cardiovascular, no debería dejarlo fuera de su régimen de ejercicios si está tratando de perder peso. En aquellos que no realizan al menos las dos sesiones recomendadas de entrenamiento de fuerza por semana, aproximadamente 1 de cada 4 libras perdidas proviene del músculo en lugar de la grasa. Esta pérdida de músculo puede ralentizar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. La combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede ayudarlo a mejorar la composición de su cuerpo y los resultados de la pérdida de peso, así como a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, señaló un estudio publicado en Diabetes Care. en 2010.
Consideraciones dietéticas
Las dietas tienden a ser más efectivas para perder peso que el ejercicio, pero el ejercicio puede ser más importante para evitar el peso que se pierde. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ambas cosas. De acuerdo con un estudio publicado en 2012 en Obesity, las personas que siguieron una dieta reducida en calorías y ejercitaron más peso y lograron mayores mejoras en la composición corporal que las que hicieron dieta o hicieron ejercicio solos..
Hacer cambios en la dieta puede aumentar los resultados de pérdida de peso que logra al agregar ejercicio a su rutina diaria. Reducir 500 calorías de su dieta cada día puede ayudarlo a crear el déficit necesario de 3,500 calorías para perder peso a una tasa de aproximadamente 1 libra por semana. Haga esto cortando alimentos altamente procesados, granos refinados y alimentos azucarados o grasosos, y concentrándose en frutas, verduras, granos enteros y alimentos con proteínas magras..
La proteína es particularmente importante cuando intentas perder peso. Comer una dieta alta en proteínas ayuda a aumentar los efectos beneficiosos del ejercicio en la composición de su cuerpo, según un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition. Necesitas proteínas para construir músculo, y el músculo ayuda a aumentar tu metabolismo.
