Cómo cortar los carbohidratos para perder grasa corporal

La mejor manera de perder grasa es a través de una combinación de cambios en la dieta y ejercicio. Necesita reducir de 500 a 1,000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. Limitar sus carbohidratos puede hacer que le sea más fácil reducir calorías y perder peso, pero no debe eliminarlos todos. Algunos alimentos que contienen carbohidratos, como las frutas y los vegetales sin almidón, son beneficiosos para la pérdida de peso. La clave es eliminar las fuentes menos saludables de carbohidratos al tiempo que aumenta su ingesta de proteínas magras. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta o ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.

Elija una mezcla de fuentes de proteínas magras, como mariscos, legumbres o aves sin piel. (Imagen: Tetra Images / Tetra images / Getty Images)

Importancia de los carbohidratos durante la pérdida de peso

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para su cuerpo y también proporcionan fibra. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, los vegetales, los granos integrales y las legumbres, ayudan a limitar el riesgo de enfermedad y también lo llenan para que coma menos calorías en general. Las frutas y los vegetales sin almidón, como el brócoli, la lechuga, el repollo, las zanahorias y los pimientos, son particularmente beneficiosos para bajar de peso porque son muy abundantes, pero no contienen muchas calorías por porción. Comerlos al comienzo de su comida puede ayudarlo a llenarse para que no coma tanta comida con mayor contenido de calorías en su plato, lo que facilita la reducción de calorías y la pérdida de peso..

Porcentaje de carbohidratos a incluir

El Instituto de Medicina recomienda obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003, reducir los carbohidratos que consume y aumentar las proteínas puede ayudarlo a perder peso y mejorar su composición corporal. La grasa puede ser útil para perder peso. Si comes 1,500 calorías al día, eso te da aproximadamente 170 gramos de carbohidratos, 112 gramos de proteínas, 42 gramos de grasa.

Si mantener un registro de estos nutrientes es demasiado para usted, una forma más sencilla de obtener una buena combinación de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasa es dividir su plato en cuartos, una sección para frutas, verduras sin almidón, granos integrales y alimentos con proteínas magras.

Elegir los carbohidratos correctos para cortar

Cuando esté tratando de perder peso, obtenga sus carbohidratos principalmente de vegetales sin almidón, legumbres, frutas y granos enteros. Reduzca los carbohidratos comiendo menos dulces, alimentos procesados ​​y granos refinados, y tomando menos bebidas azucaradas. Por ejemplo, cambie la soda por agua, té o café sin azúcar; comer fruta en lugar de pastel o helado para el postre; e intercambiar arroz blanco por arroz integral o quinua. Las personas que comieron más frutas y verduras pudieron aumentar su pérdida de peso como se informó en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009. Estos alimentos también son excelentes fuentes de nutrientes esenciales, a diferencia de los dulces y los alimentos azucarados..

Importancia de la proteína para perder grasa corporal

Comer por lo menos de 25 a 30 gramos de proteína por comida puede ayudar a aumentar los resultados de la pérdida de peso y a sentir menos hambre, según un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Las dietas ricas en proteínas también son mejores para perder La grasa corporal que aquellos con una cantidad estándar de proteínas, señala los resultados de un estudio publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares en 2009.

Elija una mezcla de fuentes de proteínas magras, como mariscos, legumbres, aves de corral sin piel y cortes de cerdo y carne de res que engordan menos: aquellos con "lomo" o "redondo" en el nombre. Puede obtener los 25 a 30 gramos recomendados de proteínas por comida al comer 3 onzas de carne magra, una onza de mozzarella sin grasa junto con 3 onzas de pechuga de pollo o una taza de quinua con una taza de lentejas.

No te olvides de hacer ejercicio

Para maximizar el potencial de pérdida de grasa de sus cambios en la dieta, también necesita hacer ejercicio. De acuerdo con un estudio publicado en Diabetes Care en 2010, la combinación de la dieta con alto contenido calórico y en proteínas recomendada con el entrenamiento de resistencia lo ayudará a aumentar su peso y su pérdida de grasa. -ups y flexiones. También desea incluir el ejercicio cardiovascular en su plan de pérdida de peso, como correr, nadar, caminar a paso ligero o incluso bailar con su música favorita. El cardio ayuda a aumentar los efectos beneficiosos de la proteína en su dieta y maximiza la pérdida de peso y grasa al tiempo que minimiza la cantidad de músculo que pierde. Para perder peso, apunta a realizar al menos 300 minutos de ejercicio cardiovascular y dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.