Cómo comer carbohidratos después de una dieta baja en carbohidratos
Perder peso puede ser uno de los desafíos más frustrantes que puede enfrentar, principalmente porque no hay una dieta simple que funcione perfectamente para todos. Los entusiastas del ejercicio físico y el adelgazamiento naturalmente le dirán que simplemente queme más calorías de las que ingiere, pero a menos que recurra a una dieta muy baja en calorías, que es básicamente una inanición supervisada por un médico, incluso esta fórmula podría no ser tan rápida y eficaz. pérdida de peso sostenible.
Los carbohidratos complejos, como granos enteros, nueces y semillas, tienen menos probabilidades de sabotear su pérdida de peso. (Imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages)Contar calorías es útil, pero ser teniendo en cuenta qué tipo de calorías Usted está tomando es aún mejor. Perder peso al evitar los carbohidratos azucarados y almidonados generalmente funciona para todos, pero si no tiene cuidado de reintroducir los carbohidratos, esos kilos de más pueden volver a infiltrarse..
Conozca sus carbohidratos
Antes de poder volver a incluir los carbohidratos como parte de un plan de alimentación saludable, es importante comprender el diferentes tipos para que pueda tomar decisiones inteligentes para mantener su pérdida de peso. Los carbohidratos vienen en varias formas, pero las dos clases más básicas son azúcares y almidones, Explicar a los expertos en Texas A&M University..
Azúcares simples Existen naturalmente en las frutas y verduras, que también contienen vitaminas, minerales y, en muchos casos, poderosos antioxidantes. Mientras que los azúcares en las frutas y verduras se digieren rápida y fácilmente para obtener energía, los nutrientes ayudan al funcionamiento de su cuerpo. Por ejemplo, el hierro en las espinacas apoya la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo..
Los antioxidantes combaten los radicales libres., que son subproductos de las funciones metabólicas normales de su cuerpo, como respirar y digerir alimentos. También se desarrollan debido a la exposición a toxinas ambientales como la contaminación del aire y el humo del cigarrillo. Los radicales libres son como el musgo que puede crecer en el cemento húmedo, recubriendo tus células, haciéndote parecer más viejo e incluso cambiando el ADN. Los antioxidantes restriegan las células de los radicales libres.
Hidratos de carbono complejos Se encuentran en frijoles, panes integrales y pastas, legumbres y guisantes. Estos alimentos también contienen fibra que ralentiza la digestión, lo que le permite sentirse satisfecho y lleno por más tiempo que los carbohidratos simples..
Donde la gente se mete en problemas y comienza ganar peso con una dieta baja en carbohidratos Es cuando no eligen frutas y verduras o carbohidratos complejos por su asignación de carbohidratos. En su lugar, comen productos azucarados y almidonados, como la harina procesada y el azúcar refinada que se encuentran en la pasta blanca, el arroz blanqueado, las galletas, los pasteles, los pasteles, las papas fritas, los refrescos y los jugos de frutas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa..
Estos son considerados carbohidratos "malos" Debido a que se digieren rápidamente y causan un aumento dramático, lo que provoca que el páncreas envíe insulina. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, sus indicadores de energía y su cerebro pueden enviar señales de hambre, lo que puede llevar a comer en exceso o, lo que es peor, a buscar otra merienda azucarada y rica en almidón. Esto contribuye al aumento de peso y también puede enviarlo por el camino que conduce a la diabetes tipo 2, así como a aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular..
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Entienda su dieta baja en carbohidratos
No todas las dietas bajas en carbohidratos se crean de la misma manera, por lo tanto, antes de que pueda volver a agregar carbohidratos a su dieta, debe comprender exactamente por qué los evitó en primer lugar. La dieta más extrema, y que no se recomienda, es una programa cero carb, Según los expertos en nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética. Comer solo carnes y grasas no solo priva a su cuerpo de nutrientes esenciales, sino que no obtendrá ninguna fibra, que es necesaria para una eliminación saludable.
La dieta Atkins es la abuela de todas las dietas bajas en carbohidratos. El propósito es lograr un estado de cetosis, Donde tu cuerpo quema la grasa almacenada. Esto se logra al ingerir cantidades muy bajas de carbohidratos y luego volver a agregarlos gradualmente. Agregar carbohidratos procesados y almidonados en lugar de carbohidratos complejos hará que su nivel de cetosis salga de control, lo que explica por qué algunas personas están ganando peso en Atkins.
los Dieta paleo, dieta ceto y Whole30. todas las variaciones son más o menos en la dieta Atkins, aunque las dos últimas no pretenden ser opciones de estilo de vida a largo plazo. Paleo limita los granos pero permite que los lácteos, por lo que los carbohidratos todavía pueden acumularse. El ceto es muy bajo en carbohidratos, lo que limita a 50 o incluso solo 20 gramos de carbohidratos por día.
Esto elimina todo, excepto las proteínas magras, las grasas y los vegetales sin almidón, lo que significa que se está perdiendo micronutrientes y fibra. Whole30 elimina el azúcar de todo tipo, lo que significa que no puede tener carbohidratos ricos en almidón como el arroz blanco, la pasta y las papas. Si agrega nuevamente el tipo incorrecto de carbohidratos, puede deshacer su pérdida de peso.
Sus mejores opciones para una dieta baja en carbohidratos que le permitirá aumentar ocasionalmente su ingesta de carbohidratos son las siguientes Dieta South Beach y sobre todo la dieta mediterránea.. South Beach es definitivamente un sistema de pérdida de peso, mientras que la dieta mediterránea es una forma de comer de por vida..
South Beach te inicia en una muy régimen bajo en carbohidratos, Luego, gradualmente, agrega de nuevo los carbohidratos complejos. El último tercio de este programa es el mantenimiento, por lo que podría seguir esta fase como una opción de estilo de vida. South Beach, como Atkins, ofrece comidas preempaquetadas, batidos y bocadillos, pero es mejor que consumas alimentos integrales frescos para que puedas controlar los niveles de sodio y la calidad de los ingredientes..
La dieta mediterránea se centra en eliminando las grasas saturadas de su dieta en lugar de limitar los carbohidratos. Las grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal, como la carne de res, el tocino y los productos lácteos completos, pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad o LDL en el torrente sanguíneo. Esta "colesterol malo" puede obstruir tus arterias.
Las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, reducen sus niveles de LDL y aumentan sus niveles de lipoproteínas de alta densidad, o HDL, que absorben el colesterol malo y ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, derrame cerebral y ciertos tipos de cáncer.
La dieta mediterránea es la más fácil de seguir y la mejor para tu la salud del corazón. Aguacates, pescados grasos como el salmón y las sardinas, nueces, aceite de oliva y semillas proporcionan las grasas en esta dieta, que también incluye frutas y verduras frescas y pequeñas cantidades de granos integrales..
La clave para mantener la pérdida de peso lograda al seguir cualquier plan de dieta baja en carbohidratos es agregar carbohidratos lentamente y asegurarse de que solo está agregando aquellos que provienen de frutas, verduras y granos integrales.
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Comer carbohidratos después de ceto o Atkins
Cambiar de una dieta baja en calorías a una dieta baja en carbohidratos a veces puede causar un pequeño aumento de peso porque de repente poder comer cosas como el tocino y el queso puede permitir que su conteo de calorías se salga de control. Cambiar de una dieta más baja en carbohidratos a una dieta más redondeada también puede hacer que algunas libras vuelvan a aumentar si no tiene cuidado con el tipo de carbohidratos que come..
Lo primero que debe hacer cuando vuelva a introducir carbohidratos en su vida es Siéntate y crea un plan viable., asesora a la dietista registrada Shoshana Pritzker en un artículo sobre el tema en la revista Shape. Es más fácil tomar decisiones inteligentes si tiene todo lo que necesita a mano.
Si ha limpiado su cocina de todos los carbohidratos azucarados, almidonados y procesados, no los traiga de vuelta a la casa. Si desea una galleta, vaya a una panadería o la sección de panadería de su supermercado y compre una, y solo una. La mayoría de las panaderías de supermercados incluso le darán una como muestra..
Familiarícese con el tamaño de las porciones. Solo se requieren 500 calorías adicionales por día para agregar una libra de grasa por semana. Quinientos pueden parecer muchas calorías, pero solo se necesitan 100 calorías adicionales por comida y un par de bocadillos de 100 calorías. Agregue una copa de vino con la cena y habrá ingerido más de 500 calorías adicionales para ese día..
Sea especialmente consciente del tamaño de las porciones cuando se trata de alimentos ricos en almidón, como la pasta y el arroz, debido al efecto que los carbohidratos simples tienen en su cuerpo..
Elija el tipo correcto de carbohidratos. No tiene que renunciar a ellos para siempre si es inteligente sobre los tipos de carbohidratos que está comiendo. Elija panes y pastas integrales. También puedes encontrar pasta hecha con garbanzos..
Craving chips? Mezcle los garbanzos y los trozos de col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta y asarlos a 400 F durante 10 a 15 minutos o hasta que estén crujientes. Esto ofrece todo el crujido salado de una papa frita sin las calorías vacías..
Si quieres algo dulce, consigue fruta o haz un batido. El yogur sin grasa o bajo en grasa con bayas y granola puede satisfacer al yen del helado. Intente sustituir la coliflor rallada por el arroz blanco y la calabaza espagueti o los zoodles en espiral por la pasta..
La mejor manera de controlar cómo responde su cuerpo a los carbohidratos, según el experto en dietas, el Dr. Kellyann, es reintroducirlos muy lentamente, Asegúrate de identificar cómo te hacen sentir. Comience con 50 gramos de carbohidratos por día y trabaje hasta 75 o 100 por día..
Preste especial atención a cualquier hinchazón, diarrea, estreñimiento, niebla cerebral u otros síntomas que puedan indicar una sensibilidad al gluten. Controle cómo responden sus niveles de energía a los carbohidratos azucarados y almidonados, aunque eliminarlos por completo de su dieta es su mejor opción..
Si simplemente no puede imaginar un mundo sin pasta de harina blanca, utilícelo como guarnición en lugar del plato principal. Al menos la mitad de su plato para la cena debe estar cubierto con verduras, y elegir uno de diferentes colores es aún mejor. La porción más grande en la mitad restante de su plato debe ser proteína magra, con una pequeña porción de pasta, arroz o papa que se encarga del resto. De esta manera, puedes disfrutar de tus favoritos sin tener que renunciar a tu cuerpo más delgado.
Pésate una vez cada semana, y toma tus medidas una vez al mes. Si ve que el número en la escala aumenta en más de 5 libras o si de repente gana pulgadas donde no está desarrollando músculo, reduzca la cantidad de carbohidratos que está comiendo hasta que regrese a donde quiere estar..
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