Cómo comer cinco comidas pequeñas al día para perder peso

Comer cinco comidas pequeñas cuando intenta perder peso puede ayudar a evitar que se sienta privado o con demasiada hambre. También puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de energía, de modo que restringir la ingesta total de calorías es más manejable. Sin embargo, comer comidas múltiples no necesariamente conlleva más pérdida de peso que otras estrategias de alimentación. Pero, si la idea de pastoreo regular se ajusta a su horario y disipa sus preocupaciones de que se sentirá hambriento y privado cuando haga una dieta, úsela para ayudarlo a perder peso.

Mezcle bayas, leche y proteína de suero de leche en polvo para una mini comida rápida. (Imagen: MissLita / iStock / Getty Images)

Pros y contras de cinco pequeñas comidas al día

Si es nuevo en la dieta, comer cinco comidas pequeñas por día puede ayudarlo a desarrollar una conexión con sus sentimientos de hambre y plenitud. Debido a que las comidas son pequeñas, comerá hasta que no le quiten el apetito, no hasta que esté lleno. Cinco mini comidas también pueden ayudar a calmar los graves antojos y las señales de hambre que acompañan a los cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre, que afectan a muchas personas que hacen dieta. Darte permiso para comer regularmente y con frecuencia también ayuda a prevenir los excesos de comida y los episodios de atracones. Un plan de comidas que consiste en comidas pequeñas y frecuentes también tiene un efecto positivo en los niveles de colesterol e insulina..

Sin embargo, la estrategia de comer cinco comidas pequeñas por día no causa la pérdida de peso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva observó en 2011 que la frecuencia de las comidas parece no tener ningún impacto en la composición corporal de las personas que no hacen ejercicio. No quema más calorías al comer comidas pequeñas con mayor frecuencia ni, como resultado, experimenta un aumento en su tasa metabólica en reposo. Un estudio de 2013 publicado en Obesity encontró que comer hasta seis comidas por día no estimula una mayor quema de grasa y puede hacer que usted coma más de lo que lo haría. Esto puede deberse a que la comida suele estar en tu mente, y prestas más atención a las señales de tiempo que a las indicaciones de hambre verdadero..

Planificación de cinco comidas pequeñas

Si está comprometido a experimentar las ventajas de comer cinco comidas pequeñas por día para perder peso, su primer paso es determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder de manera segura de 1 a 2 libras por semana. Una calculadora en línea puede ayudarlo a calcular cuántas calorías necesita por día para mantener su peso teniendo en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad..

La pérdida de peso resulta cuando se consumen menos calorías de las que necesita para el mantenimiento; consume 3,500 calorías menos, o aproximadamente 500 menos por día durante una semana, y perderás una libra. Entonces, reste de 500 a 1,000 calorías de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso para determinar su ingesta diaria total de calorías para perder peso. Divida este objetivo de calorías por cinco para determinar aproximadamente cuántas calorías comer en cada comida. Por ejemplo, si determina que necesita 2,200 calorías para mantener su peso, coma entre 1,200 y 1,700 calorías en total por día para perder de 1 a 2 libras por semana. Cada comida puede contener unas 300 calorías..

Debe consumir un mínimo de 1,200 calorías por día; menos de esta cantidad conduce a baja energía, pérdida muscular y posibles deficiencias de nutrientes. Si su déficit de calorías lo llevaría a menos de 1,200 calorías, reajuste sus metas para una pérdida de peso más lenta pero más saludable.

Composición de cada comida pequeña

Planee con anticipación para crear comidas pequeñas nutricionalmente completas y satisfactorias. Evite la trampa de hacer comidas pequeñas con bocadillos fáciles de tomar; Es probable que termines consumiendo más calorías de las que deberías para perder peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2012 encontró que las personas que frecuentemente comían bocadillos además de las comidas tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Este riesgo fue mayor para los que comen una dieta típica de alimentos procesados. Estos bocadillos no suelen ser ricos en nutrientes o de relleno..

Muestra comidas pequeñas para perder peso

Cada comida pequeña para bajar de peso debe contener de 2 a 4 onzas de proteína magra, 1 o más tazas de vegetales frescos, aproximadamente 1 a 2 cucharaditas de grasas insaturadas saludables y 1/2 taza de granos enteros o vegetales con almidón. La fruta fresca puede servir en una o dos de las cinco comidas para las verduras frescas. La cantidad exacta que come en cada comida depende de su cuota diaria de calorías.

Las mini-comidas de muestra podrían consistir en dos tortillas de maíz envueltas alrededor de pechuga de pollo cubierta con 1/4 de un aguacate y lechuga picada; Yogur griego cubierto con arándanos y nueces; un tazón de avena con leche, almendras y fresas junto con claras de huevo revueltos; 100 por ciento tostadas de trigo integral con rodajas de pavo, aguacate y hojas de espinaca; 2 tazas de hojas verdes rematadas con unas pocas onzas de filete rebanado, tomates uva, pimientos y semillas de girasol; un batido de espinacas, leche de coco, 1/2 de plátano, bayas, harina de lino y proteína de suero de leche; o tofu al vapor sobre quinua con vegetales salteados.

Ejercicio, comidas pequeñas y pérdida de peso

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva notó que aunque las personas sedentarias no ven un impacto en la pérdida de peso debido al aumento en la frecuencia de las comidas, las personas activas que restringen las calorías pueden perder menos masa corporal magra y más grasa cuando se adhieren a cinco comidas pequeñas por día. Sin embargo, se ha realizado una investigación limitada sobre por qué las comidas pequeñas y frecuentes benefician a los atletas más que a las personas sedentarias. Si está activo, planee comer dos de sus cinco comidas alrededor de su tiempo de entrenamiento: una comida pequeña aproximadamente una hora antes de promover la energía y una comida pequeña después para facilitar la reparación muscular y recargar sus reservas de energía..