Cómo comer fruta para el desayuno y el almuerzo para bajar de peso
Aumentar su consumo de fruta en el desayuno y el almuerzo puede ayudarlo a perder peso al sentirse más lleno con menos calorías. Las frutas no procesadas contienen mucha agua y fibra, lo que ocupa mucho espacio en el estómago con pocas calorías, lo que deja menos espacio para otros alimentos. Además, las frutas proporcionan otros nutrientes y pueden satisfacer su gusto por lo dulce..
Un plato de fruta fresca y un vaso de jugo de naranja en la mesa del desayuno. (Imagen: Danazipp / iStock / Getty Images)Frutas Enteras
Compre un montón de frutas enteras para tenerlas a mano todos los días para el desayuno y el almuerzo. Evitar el jugo de frutas; no contiene ninguna fibra y, por lo tanto, no te hace sentir tan lleno. Trate de mantenerse alejado de las frutas enlatadas también: por lo general, contiene menos fibra y, a menudo, se envasa en jarabe rico en azúcar. Las frutas secas están muy concentradas, solo debes comer pequeñas porciones de estas: 2 cucharadas. o menos. Las frutas frescas o congeladas son las mejores opciones para facilitar la pérdida de peso porque todavía están llenas de nutrientes, la fibra no se ha eliminado de la fruta y no se ha agregado azúcar. Si es posible, trate de obtener las frutas con el mayor contenido de fibra. Por ejemplo, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra; una pera mediana, 5,5 g de fibra; y 1 taza de arándanos, 3,6 g de fibra, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Fuente de proteína
Compre alimentos ricos en proteínas para acompañar sus frutas enteras en el desayuno y el almuerzo. La proteína es un importante contribuyente a la saciedad, según el número de julio de 2005 del "American Journal of Clinical Nutrition", que convierte a la proteína en un factor clave de su plan de pérdida de peso. Llena tu refrigerador con mantequilla de maní natural; queso bajo en grasa, yogur y leche; huevos; y pescados, aves y carnes. También puede mantener algunas nueces y semillas en sus armarios como una fuente alternativa de proteínas. Por ejemplo, en el desayuno, puede comer mantequilla de maní y yogur natural mezclado con bayas, y en el almuerzo puede comer una ensalada con rodajas de fruta, una pechuga de pollo pequeña y algunas almendras.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
Tenga carbohidratos de bajo índice glucémico para comer con sus frutas y proteínas para el desayuno y el almuerzo. Los carbohidratos de bajo índice glucémico se digieren más lentamente, lo que puede permitirle sentirse más lleno durante un período de tiempo más prolongado. Tenga a mano la harina de avena, el pan hecho con granos molidos de piedra y los cereales ricos en salvado para el desayuno. Cada semana, intente cocinar algunos granos integrales con anticipación para que tenga una opción conveniente de carbohidratos de bajo índice glucémico para agregar a su almuerzo afrutado.
