Cómo comer helado mientras abultando
Algunos culturistas logran el crecimiento muscular mediante el aumento de volumen, lo que aumenta el peso y, presumiblemente, el músculo mediante la sobrealimentación. Luego se "cortan" cuando entran en la temporada de la competencia al priorizar la pérdida de grasa y al mantener cualquier músculo que el abultamiento les ayude a desarrollar. Estos atletas comen para obtener calorías, no necesariamente nutrición, y el helado a menudo se incluye debido a su densidad de calorías. Si bien una fase de construcción muscular en el ciclo de un culturista es importante, idealmente, incluye principalmente alimentos integrales en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. El helado puede ser un tratamiento ocasional que agrega calorías, pero generalmente opta por alimentos más saludables a menudo para agregar calorías y proteínas adicionales.
Un primer plano de helado de vainilla. (Imagen: Design Pics / Design Pics / Getty Images)¿Por qué Body Builders Bulk?
Ganar músculo requiere un exceso de calorías. No se puede construir tejido sin el combustible adecuado. Los culturistas a veces toman este consejo al extremo y agregan miles de calorías, junto con pesados entrenamientos, para construir masa.
En realidad, su cuerpo solo puede construir, como máximo, 1/2 libra de músculo por semana. Para ganar media libra por semana, debe agregar aproximadamente 250 calorías a la cantidad que necesita para mantener su peso, y seguir una rutina de entrenamiento de fuerza dirigida al aumento muscular. Algunas personas "ganan mucho" con un metabolismo alto y pueden necesitar hasta 500 calorías más por día para estimular el aumento muscular..
Comer 1,000 o más calorías adicionales por día, el número equivalente de calorías en 2 tazas de helado de primera calidad, solo fomenta un aumento en la grasa corporal. Si gana más de 3 libras por mes, es probable que parte de eso sea grasa, no músculo valioso. Demasiada grasa hace que sea mucho más difícil "cortar" para la competencia y lo pone en mayor riesgo de padecer ciertas afecciones crónicas, como enfermedades del corazón. Se puede usar una porción ocasional de 1/2 a 1 taza de helado para aumentar la ingesta de calorías, pero es una excepción, no la norma.
Proteínas para Abultamiento
Para aumentar el crecimiento muscular, es mejor agregar calorías al aumentar la cantidad de proteínas que consume. La proteína es un mejor combustible para la síntesis muscular, el proceso que produce el crecimiento muscular, que la grasa, que constituye la mayor parte de las calorías del helado. Apunta a entre 0,6 y 0,7 gramos de proteína por día para estimular el crecimiento muscular. Esto significa que para una persona de 180 libras, desearías entre 108 y 126 gramos de proteína por día..
Una porción de 1/2 taza de helado ofrece 266 calorías con aproximadamente 3.7 gramos de proteína y 17 gramos de grasa, 11 gramos de los cuales están saturados. Obtendrá más nutrientes y menos azúcar si aumenta su ingesta de calorías agregando una taza de carne de pollo asada y rallada. Obtendrá 35 gramos de proteína en 244 calorías, con 9 gramos de grasa, de los cuales solo 3 están saturados. Una taza de queso cottage bajo en grasa ofrece 183 calorías, con 24 gramos de proteína y 5 gramos de grasa, con solo 3 de esos gramos de grasa saturada. Dos huevos proporcionan casi 160 calorías con 10 gramos de grasa, 3 gramos de los cuales están saturados, y más de 12 gramos de proteína. Incluso una taza de arroz integral cocido de grano largo tiene 5 gramos de proteína en 214 calorías; Sin embargo, el arroz no contiene todos los aminoácidos que necesita para una síntesis muscular óptima. Mezcla esto con 1/2 a 1 taza de frijoles negros para obtener los aminoácidos adicionales para completarlos. Si le apetece un bocadillo congelado, intente preparar sus propias paletas de fruta congelada con yogur griego y puré de fruta como una alternativa proteica más alta al helado. Una porción de 3 onzas de yogur griego contiene 9 gramos de proteína.
Incluso si desea agregar grasa para aumentar su ingesta de calorías, es mejor que la obtenga de fuentes saludables, y en su mayoría no saturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de aguacate en puré contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, con solo 5 de los 45 gramos de grasa saturada.
Las preocupaciones con el volumen, el corte y el helado
Algunos culturistas se alimentan a sí mismos de ciertos alimentos, como el helado, para ganar mucho peso rápidamente, pero gran parte de esto es el peso de la grasa. Luego tienen que reducir drásticamente las calorías y deben ejercitarse extraordinariamente para perder la grasa extra. El proceso por el cual se pierde grasa (creando un déficit de calorías) no es propicio para el crecimiento muscular. Es posible que pierdas músculo durante este proceso, lo cual es contrario a los objetivos de un culturista.
Coma de 1/2 a 1 taza de helado como un tratamiento ocasional cuando agregue calorías para formar músculo, pero no exceda la meta diaria de 250 a 500 calorías, o probablemente acumule mucha grasa. que tendrás que dejar caer una vez que se acerca la temporada de competición. Si desea agregar grasa para aumentar su ingesta de calorías, es mejor que la obtenga de fuentes saludables, en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de aguacate en puré contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, pero solo 5 gramos de los 45 están saturados.
Tren de fuerza además de comer más
Hacer bultos sin entrenamiento de fuerza hará que ganes mayormente grasa y casi ningún músculo. Se requiere un programa que aborde todos los grupos musculares principales, por lo general con ejercicios compuestos, como sentadillas, levantamientos muertos, presiones y tirones, para el crecimiento muscular importante. Use pesas que se sientan pesadas, en cuatro a ocho repeticiones y haga de tres a seis series en total. Es posible que se requieran varios ejercicios para cada grupo muscular, incluso aquellos que son desafiantes para usted, para los resultados que desea.
Una comida antes y después del entrenamiento puede ayudar a mejorar sus resultados. No es aconsejable el pre-lifting de helados, pero puede incluirlo como una forma de aumentar las calorías y mejorar el sabor de un batido después del ejercicio. Mezcle una cucharada de helado de 1/2 taza con leche baja en grasa, bayas y proteína en polvo para tener dentro de los 30 minutos de su sesión. Tenga en cuenta estas 266 calorías adicionales al calcular su ingesta total para el día.
