Cómo ganar peso en los lugares correctos
Ya sea que haya perdido peso debido a una enfermedad o cirugía, o simplemente tenga un metabolismo rápido, ganar peso requiere que consuma más calorías de las que quema. A dónde va ese peso cuando ganas no depende totalmente de ti. Tu cuerpo aumentará de peso en un patrón genético predeterminado; por ejemplo, si tu cuerpo tiene una forma de pera delgada, te convertirás en una pera más voluptuosa. Sin embargo, puede controlar si la mayor parte del peso que gana es grasa o músculo sano. El entrenamiento con pesas también puede ayudarlo a dirigir el desarrollo muscular a ciertas áreas.
El aumento de peso depende en parte de su rutina de ejercicios. (Imagen: Martinan / iStock / Getty Images)El aumento de peso para su físico
Los lugares "correctos" para que usted gane peso dependen de su estética personal y su género. Las mujeres, por ejemplo, pueden querer una espalda más redonda y un pecho más grande, mientras que los hombres pueden buscar hombros más anchos y una espalda más ancha. Sea cual sea su enfoque para el aumento de peso, asegúrese de que sea alcanzable. Una mujer que espera aumentar de peso para cambiar de una taza A a una taza D, por ejemplo, debe darse cuenta de que simplemente no es posible con dieta y ejercicio. Un hombre que es naturalmente delgado y flaco, pero que quiere crear un físico como el Sr. Universo, también puede alcanzar un objetivo imposible..
Ya sea que termine o no como una imagen de revista del cuerpo ideal, no es tan importante como aumentar de peso para mejorar su condición física, fuerza y salud..
Forma tu cuerpo con ejercicio
Simplemente consumir un exceso de calorías, especialmente de fuentes de comida chatarra como los bocadillos procesados y la comida rápida, hará que aumente de peso, pero principalmente en forma de grasa. Idealmente, deberías ganar peso en forma de músculo magro. Esto no significa que se convertirá en un fisicoculturista, pero lucirá más sano y firme, en lugar de suave.
Un programa de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares principales, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los abdominales, las piernas y las nalgas, no solo los que desea ver en el espejo, es esencial. Trate de hacer al menos una serie de cuatro a ocho repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular dos veces por semana. Use pesas lo suficientemente pesadas para inducir fatiga por las últimas repeticiones en cada serie.
Una vez que haya establecido una rutina fuerte para todo el cuerpo, realice ejercicios adicionales para cualquier grupo muscular una vez que desee completar más. Por ejemplo, si quieres un trasero más redondo, haz incrementos, zancadas y sentadillas además de tus tirones y presiones para la parte superior del cuerpo. Si hay un cofre abultado en su lista de deseos, haga pesas con barra, flexiones y volantes para este grupo muscular. Trabaje con grupos musculares específicos en días no consecutivos, por lo que debe dejar por lo menos 48 horas entre entrenamientos para que los músculos se puedan reparar y crecer..
Una dieta para ganar peso
Ningún alimento tiene el poder de dirigir el aumento de peso a un área específica de su cuerpo. Pero un exceso de calorías de fuentes de calidad fomenta el crecimiento muscular y una adición saludable de libras de manera proporcional. Agregue solo de 250 a 500 calorías a la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso diario para ganar de 1/2 a 1 libra por semana. Si aumenta de peso a un ritmo más rápido, es probable que acumule grasa corporal que no sea estéticamente agradable o que favorezca la buena salud..
No se necesita mucha comida adicional para aumentar su ingesta de calorías en esta cantidad. Por ejemplo, un aumento diario total de 555 calorías incluye una taza adicional de arroz integral con una cena de 216 calorías; 2 cucharadas de mantequilla de maní en el desayuno para 190 calorías; y un vaso de leche entera con almuerzo por 149 calorías..
Otra forma de aumentar su ingesta de calorías es aumentar su ingesta diaria de proteínas para apoyar sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza. Trate de obtener una ingesta equivalente a aproximadamente 0.5 gramos por libra de peso corporal por día; para una persona de 150 libras, eso es 75 gramos por día o alrededor de 15 a 20 gramos en cada una de las cuatro comidas. Buenas fuentes de proteínas incluyen requesón, yogur, tofu, filete magro, pollo y pescado. Una comida de la sesión posterior al levantamiento que consiste en una cucharada de proteína de suero mezclada con leche, plátano y bayas congeladas es una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías y al mismo tiempo alentar a sus músculos a reparar y crecer de manera más eficiente.
Combustible para dormir
Cuando duermes, la construcción y reparación de músculos ocurre cuando tu cuerpo libera hormona de crecimiento y otros compuestos esenciales para la salud del cerebro y del cuerpo. Apunta entre siete y nueve horas por noche..
Un bocadillo a la hora de acostarse es otro momento para agregar calorías para ganar peso. Una combinación de proteínas y carbohidratos ofrece las calorías y nutrientes que necesita para la reparación y regeneración muscular. Una pequeña porción de pollo asado, judías verdes y arroz; verduras al vapor con frijoles negros y un poco de queso rallado; o el requesón mezclado con pasas de uva y almendras picadas son opciones de bocadillos anteriores al sueño.
