Cómo ganar peso naturalmente para los hombres

Un hombre gana peso comiendo más calorías de las que quema diariamente. Si bien cualquier cantidad de calorías adicionales le hará aumentar de peso, obtener las calorías del azúcar y las grasas no saludables hará que usted gane grasa, lo que no hace nada por su salud o apariencia..

La hidratación óptima apoya los entrenamientos para el crecimiento muscular. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

También sigue siendo vulnerable a las complicaciones de salud que se derivan de un exceso de azúcar, granos refinados y grasas saturadas, incluso si no tiene sobrepeso técnico. Comer proteínas saludables, lácteos, cereales integrales y vegetales ricos en almidón lo ayudará a verse y sentirse más saludable cuando necesite aumentar de peso..

Objetivos de aumento de peso para los hombres

Si actualmente está comiendo lo suficiente para mantener su peso, agregue de 250 a 500 calorías adicionales por día para ganar de 1/2 a 1 libra por semana. Es más difícil ganar músculo que grasa, por lo que agregar más de 500 calorías probablemente aumentará la grasa corporal, no te hará más fuerte ni más fuerte..

Si su cuerpo tiene las características de un endomorfo (una tendencia a llevar más grasa corporal, especialmente en el abdomen), agregue solo 250 calorías, ya que aumenta de peso con facilidad. Si eres más un ectomorfo (largo, desgarbado e incapaz de ganar mucho peso), apunta al excedente diario de 500 calorías para ver los resultados.

Es posible que deba jugar un poco agregando calorías a medida que observa cómo reacciona su cuerpo, no se fije en un número exacto. También recuerde que algunos tipos de cuerpo no se acumularán tan fácilmente como otros; Todavía puedes estar más saludable y fuerte incluso si eres naturalmente delgado.

Si aumenta de peso como recuperación de un traumatismo, cirugía o una enfermedad grave, hable con su médico acerca de sus objetivos de calorías..

Alimentos para elegir para un aumento de peso saludable

Las calorías adicionales de una bolsa de papas fritas, refrescos, galletas y comida rápida pueden no perturbarte cuando te sientes demasiado delgado. Pero estos alimentos tienen poca nutrición y en realidad son contrarios a su objetivo de ganar masa muscular..

Las proteínas magras deben estar al frente y en el centro de cada comida. El filete, los frijoles o las legumbres, las aves de corral y los pescados grasos, como el salmón, contienen los aminoácidos que necesita para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación de los entrenamientos. Trate de consumir aproximadamente 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para apoyar sus entrenamientos y aumentar las calorías. Para un hombre de 160 libras, esto es al menos 88 gramos por día, o aproximadamente 22 gramos en cada una de las cuatro comidas.

Disfrute de raciones abundantes de verduras y granos integrales en las comidas, incluso una segunda ayuda, para aumentar su ingesta de calorías. Las verduras frescas proporcionan fitonutrientes para apoyar su proceso de construcción muscular y salud.

Si bien necesita la fibra y los nutrientes de las variedades acuosas, como la lechuga y el brócoli, sírvase variedades con alto contenido de calorías y almidón, como las batatas, el maíz y la calabaza de invierno. Los granos integrales, como el arroz integral o los panes densos de granos integrales, son superiores a las variedades blancas: contienen calorías, pero también contienen cantidades óptimas de fibra y nutrientes naturales..

Si su apetito es leve, agregue densidad de calorías a las comidas cubriendo el chile con queso, esparciendo guacamole en sándwiches o agregando nueces a los cereales.

Merienda para el aumento de peso

Una comida o un bocadillo omitido es una oportunidad perdida de ingerir calorías. Junto con sus tres comidas al día, coma entre dos y tres bocadillos: uno entre el desayuno y el almuerzo, otro entre el almuerzo y la cena y algo justo antes de acostarse o después de un entrenamiento.

Los aperitivos óptimos contienen nutrientes y calorías. Un sándwich de pavo o mantequilla de maní sobre pan integral; queso cottage con pasas; un cuenco de granola con leche; o un licuado hecho con plátano, bayas, proteína en polvo y leche son todas opciones.

Si necesita opciones portátiles, lleve una mezcla de frutas secas, semillas de calabaza, yogur y barras de bocadillos de frutas y nueces. Las bebidas con calorías, como la leche o el jugo 100 por ciento de frutas, son otras posibilidades..

Ejercicio para ganar músculo

Un programa consistente de entrenamiento con pesas ayuda a tus esfuerzos nutricionales para ganar peso. Dirígete a todos los grupos musculares principales, que incluyen el pecho, la espalda, los tríceps, los bíceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales..

Haga un mínimo de un ejercicio para cada una de estas áreas al menos dos veces por semana. Apúntalos con dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones, usando un peso que se sienta pesado en las últimas dos o tres repeticiones..

Una vez que puedes hacer ocho repeticiones con bastante facilidad, es hora de aumentar el peso para que tus músculos permanezcan desafiados a crecer. No entrene la misma parte del cuerpo en días consecutivos, pero puede golpear el piso del peso un día para entrenar las piernas y los abdominales y el siguiente para trabajar los brazos, el pecho y la espalda.

Incluso si no desea que las calorías se quemen durante largas sesiones de ejercicio cardiovascular, algunas son necesarias para mejorar la salud cardíaca y respiratoria. Ir por al menos 20 a 30 minutos varias veces por semana. Incluso el ejercicio cardiovascular leve, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, ayuda a aumentar el apetito para que pueda absorber todas las calorías que necesita.