Cómo ganar peso en las piernas para las mujeres

No puede elegir dónde perder peso y tampoco puede elegir dónde lo gana. Si tiene patas largas y delgadas, puede desear una base más grande y de aspecto más sólido. Agregar calorías a su dieta e incorporar una rutina enfocada de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a estimular un poco de peso para ir a sus piernas, pero no puede garantizar los resultados. Los genes de una mujer determinan su forma, así como si y dónde construirá músculo.

Más fuerza en tus piernas proviene del entrenamiento de resistencia. (Imagen: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Las calorías ayudan a crear músculo de la pierna

Para ganar músculo, consume un ligero exceso de calorías. Use una calculadora en línea o consulte a un dietista para determinar su consumo diario de calorías y luego consuma entre 250 y 500 calorías más que esa cantidad diariamente. Como mujer, puedes estar acostumbrada a consejos que te dicen que comas menos, pero tu cuerpo necesita el combustible adicional para construir músculo en tus piernas..

Agregue esas calorías al comer más vegetales, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros, no de más alimentos chatarra. También intente comer un poco más de proteína: alrededor de 0.5 gramos por libra de peso corporal por día, lo que es un aumento sobre la recomendación mínima de 0.36 gramos. Opte por opciones magras, como pollo sin piel, bistec recortado, pescado blanco o tofu.

Ejercicio para ganar peso de la pierna

Aunque no puede hacer que su cuerpo aumente de peso en sus piernas, puede realizar ejercicios que estimulen el crecimiento del músculo de la pierna. Las sentadillas, los estocadas y los pasos hacia arriba son ejemplos de tales movimientos que apuntan a las piernas y reclutan muchas fibras musculares para el crecimiento. Cuando haga ejercicios destinados a desarrollar músculo en sus piernas, levante un peso que esté entre el 75 y el 85 por ciento del peso máximo que podría levantar una vez, lo que se denomina máxima de una repetición. El peso debe ser extremadamente desafiante por las últimas dos o tres repeticiones en cada serie de seis a 12 repeticiones. Descanse 30 a 90 segundos entre cada uno de tres a cinco series en total..

Tu énfasis puede ser tus piernas, pero no dejes de lado la parte superior del cuerpo cuando entrenas con fuerza. Una mujer necesita un marco equilibrado para la función y la apariencia. El pecho, la espalda, los hombros, los abdominales y los brazos también deben abordarse con al menos un ejercicio dos veces por semana. Deje un día entre los grupos musculares específicos de entrenamiento de fuerza para dar tiempo a los músculos para recuperarse y reparar.

La nutrición apropiada del entrenamiento anima crecimiento

Cuando planifique las calorías de su día, tenga un presupuesto suficiente para tener una comida antes y después del entrenamiento. El consumo de un bocadillo hecho con una combinación de carbohidratos y proteínas antes y después de su entrenamiento puede ayudarlo a aumentar el tamaño muscular magro.

Un batido de proteína de suero de leche hecho con una cucharada de proteína en polvo, leche y fruta fresca es un conveniente refrigerio para hacer ejercicio. Simplemente bebe la mitad antes de entrenar con pesas y la otra mitad después. También puede recurrir a alimentos integrales, como dos huevos duros y una banana, antes del ejercicio y unas cuantas onzas de pechuga de pollo con una batata después..

Tipo de cuerpo femenino y tamaño de la pierna

Su capacidad para aumentar el tamaño de su pierna y ganar músculo depende mucho de sus genes. Si eres un ectomorfo, un tipo de cuerpo con huesos delgados y poca grasa corporal, es más difícil agregar masa muscular. Tu cuerpo es naturalmente delgado y limitado por tus genes. Puede ganar algo de peso con el entrenamiento de fuerza y ​​un excedente de calorías saludable, pero lograr las piernas del tipo de fisicoculturista puede ser imposible. Las personas con estructuras óseas de tamaño mediano o grande pueden obtener el mayor aumento de tamaño de las piernas con ejercicio enfocado y un exceso de calorías. Independientemente de sus resultados, el ejercicio y una dieta saludable lo convierten en una mujer en forma y más fuerte..